La mayoría de los deportistas antes de realizar un entrenamiento o competición seguimos una serie de pautas que nos preparan y ayudan física y psicológicamente. En mi situación, me gusta llegar con tiempo a la pista donde voy a competir, realizar un calentamiento largo, hago trabajos de movilidad y fuerza y llevo una serie de ejercicios con balón con mi compañero que me aportan muy buenas sensaciones para empezar el partido.
Si os fijáis, la mayoría de los deportistas somos bastante metódicos con la preparación para el entrenamiento o competición. Sabemos muy bien lo que nos sienta bien para comenzar en nuestro punto más óptimo.
Pero una vez que finaliza el ejercicio muchas veces parece que todo acaba ahí y no pensamos que igual que necesitamos preparar al cuerpo para el ejercicio, tenemos que preparar al cuerpo para la recuperación. Pensamos que mañana será otro día y en muchas ocasiones no le damos la importancia que tiene este proceso regenerativo.
Por ese motivo, vamos a hablar esta vez sobre cómo debemos recuperar y cómo acelerar este proceso.
Para mejorar la recuperación después de un ejercicio intenso debemos continuar moviéndonos durante 10-20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Sobre el gran debate de si debemos estirar o no después del ejercicio, personalmente intento realizar un pequeño estiramiento de entre 6-10 segundos a cada grupo muscular. Después de varias horas suelo realizar otro estiramiento un poco mas largo porque me genera muy buenas sensaciones.
Una vez que hemos finalizado la fase de vuelta a la calma, debemos realizar una reposición de líquidos y carbohidratos para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno que se encuentran almacenadas en el músculo e hígado. (Llenar de gasolina los depósitos)
Esta fase debe ser justo después de haber realizado el esfuerzo físico ya que nuestras células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes. Así conseguiremos que la glucosa se absorba con mayor facilidad, transformándose en glucógeno rápidamente y consiguiendo almacenar mayor cantidad de glucógeno en los músculos e hígado. Por lo tanto, sería un grave error no comer nada en las horas siguientes a la actividad porque recuperaremos mucho peor y más lento. (A este proceso lo ideal sería añadir proteínas para mejorar la regeneración muscular)
Otra cosa que recomiendo sería aplicar frío para mejorar la recuperación muscular aunque aquí existe un debate abierto sobre si produce beneficios o no realmente. Como recomendación personal, intento siempre aplicar frío en piernas porque las sensaciones de alivio y recuperación que tengo después de entrenamientos intensos o partidos son muy buenas.
Si tenemos la posibilidad de recibir un masaje recuperador, nos ayudará mucho en este proceso de recuperación muscular.
¿Tengo que tener en cuenta a que hora del día compito para preparar a mi cuerpo?
Si la competición ha sido por la mañana, deberíamos realizar ejercicio a baja intensidad por la tarde. Como por ejemplo un pequeño paseo, acompañado de un ligero estiramiento.
En mis primeros años de competición, cometía el error de quedarme tumbado toda la tarde en la habitación del hotel pensando que esto era lo ideal para recuperar. Pensaba que cuanto menos me movía, mejor iba a recuperar. Pero nuestro cuerpo necesita un poco de movimiento para seguir acelerando el proceso de recuperación, ¡Así que te recomiendo hacerlo aunque te cueste!
Si la competición se realiza por la tarde, hay estudios que demuestran que realizar una pequeña sesión de entrenamiento por la mañana, ayuda a afrontar mejor la competición. Lo que no existe es una estandarización sobre qué se debe hacer ya que existen muchos factores para ofrecer un protocolo único. Será trabajo del deportista encontrar lo que mejor le viene, ayudado y guiado por su entrenador. Repito: ¡Ayudado y guiado! Nunca impuesto.
Llegadas las últimas horas del día, tenemos que intentar acabar de cenar aproximadamente 2 o 3 horas antes de irnos a dormir. Curiosamente en los torneos, los españoles somos los jugadores que más tarde cenamos, lo hacemos entre las 20:00-21:00 de la noche y el resto lo hace entre las 18:00-19:00.
¿Cómo deben ser nuestras cenas?
Tenemos que intentar que no sean copiosas para poder hacer una correcta digestión y no dormir con el estómago lleno. De no ser así, gran parte de nuestra sangre estará concentrada en la digestión y no en el resto del cuerpo para realizar el correcto proceso de recuperación. Esta fase regenerativa, a través del sueño debe durar entre 8-9 horas.
Para finalizar, sería lógico pensar después de todo, que los deportistas nos preparamos para la siguiente competición justo al acabar la que hemos terminado. De ahí la importancia de ser igual de metódicos antes como después de la competición.
Club Voley Playa Muchavista El Campello
Christian García
