Paralelo a mi carrera deportiva, me he ido formando en el complejo mundo de la preparación física a nivel Universitario, complementándolo con cursos de formación y actualmente estudiando un Master Universitario.

Todo esto me ha ayudado a prepararme y afrontar mejor las temporadas y quería a través de este post explicar y dar algunos consejos.

¿Cómo preparar físicamente una temporada de voley playa?

Esta es la pregunta que todo cuerpo técnico se realiza al comienzo de cada año y que trae bastantes “dolores de cabeza”. Antes de dar el primer paso en el largo camino de la temporada, hay que conocer el punto de partida en el que se encuentra el jugador, historial de lesiones,  estado físico, etc. para después saber hacia qué dirección queremos ir: los objetivos.

Una vez definido el/los objetivo/os del jugador para esa temporada “los directores de orquesta” se deben plantear tres propósitos:
1) Que el jugador llegue en el mejor estado de forma posible.

2) Que mantenga lo máximo posible dicho estado.

3) Todo lo anterior con el menor número de lesiones.

Durante muchos años cometí errores grandes en mi preparación física fruto del desconocimiento. Sufrí lesiones por trabajar como no debía y fruto de la ignorancia pensaba que cuando se perdía calidad, era válido trabajar la cantidad. Un grave error que aún cometen muchos entrenadores existiendo evidencia científica que respalda que esto no es así.

Cada temporada la empiezo con bastante antelación y le dedico tiempo a mitigar
posibles problemas físicos, desequilibrios y descompensaciones musculares, fortalecimiento de las articulaciones a nivel de tendones y ligamentos, trabajos propioceptivos para mejorar la coordinación intra e intermuscular, trabajos de apoyo unilateral, etc. Tengo formación especializada en antropometría aplicada al deporte y con la colaboración de compañeros hacemos valoraciones para ver la evolución de mi composición corporal con el entrenamiento a lo largo de la temporada.

En el apartado de resistencia, en esta parte inicial, realizo ejercicios continuos a moderada intensidad y tras pasar varias semanas comenzamos con un trabajo mas intermitente, con esfuerzos de alta intensidad, simulando las características del voley playa.

En líneas generales y para entendernos: “hago mucho de todo, con baja carga y muchas repeticiones”. Se trata de un período inicial de ajuste, al cual lo llamamos adaptación anatómica, que debería durar entre 2-3 semanas.

Una vez hemos creado una base sólida, es momento de ir incrementando de forma progresiva, las cargas de trabajo.

Aquí el abanico metodológico se abre bastante. Siempre respaldado bajo evidencia científica. Con temporadas largas como sucede en nuestro deporte es importante generar una buena base de carga de trabajo para aguantar bien torneo tras torneo. Recomendamos dedicarle entre 3-4 semanas a la hipertrofia para la ganancia de masa muscular, combinándola con estiramientos para no perder rangos de movimiento. Generada dicha ganancia, nos centramos en mejorar la fuerza de contracción del músculo con ciclos de fuerza máxima, cuya fase puede durar entre 3-5 semanas.

Pero no sólo es importante que el jugador de voley playa genere fuerza, sino que lo haga en el menor tiempo posible y con unos niveles altos. Para ello, también debemos realizar trabajos con cargas bajas, pocas repeticiones y movilizándolas en el menor tiempo posible con espacios amplios de recuperación para no fatigar el sistema nervioso, encargado de la velocidad del impulso en la contracción muscular. En resumen, la más pura definición de potencia = fuerza x velocidad, que se debería tener presente en gran parte de los entrenamientos y sobre todo 2-4 semanas previas al objetivo.

Durante muchos años entrenaba muy duro, pero desconocía el valor de ésto y llegaba a movilizar cargas elevadísimas. Recuerdo que en un test en media sentadilla levanté 200kg 20 veces seguidas. En aquella época sólo pensaba en levantar muchos kilogramos y no era consciente de lo importante que era trabajar sobre mi velocidad de contracción muscular.

En los últimos años, presto mucha atención a:

– Los movimientos específicos que realizo en voley playa, para después diseñar ejercicios  físicos que tengan una transferencia directa con las exigencias que voy a tener en el campo. Es decir: “Darle realidad y forma”.

– El tiempo, la duración de las acciones en el campo y así prepararme metabólicamente para ser capaz de realizar esfuerzos grandes y volver a repetirlos en períodos cortos de tiempo, con las pulsaciones lo más bajas posibles. Es muy importante “no sólo saltar muy alto, sino saltar muchas veces y muy alto”. De la misma forma, “no sólo correr muy rápido, sino correr muchas veces y muy rápido”.

Toda esta información me ha supuesto un cambio notable en mi rendimiento como jugador a lo largo de mi carrera deportiva.

Como decía un profesor en mi Facultad Universitaria: “No existe el café para todos”. Cada jugador tiene unas características físicas, técnicas, fisiológicas y psicológicas, a lo hay que añadir que cada temporada es diferente. Existen muchas variables y el arte del entrenador es el de saber cómo diseñar el trabajo a realizar, basado en la evidencia científica y ayudándose de su experiencia personal.

Christian García,

Jugador profesional de voley playa

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte