Durante el período de preparación, los deportistas nos hemos centrado en acumular muchas horas de gimnasio, tachando en el calendario, cada semana y día trabajado. Al fin y al cabo fue lo que nos enseñaron: “levanta kilos y kilos y no se te ocurra dejarte serie ni repetición en el tintero”.

Pero, ¿cuánto tiempo le dedicamos a trabajar físicamente en el medio en el que
competimos con ejercicios específicos que transfieran realmente todo ese cúmulo de
horas de “hierro levantado” en el gimnasio? Generalizando, se ha centrado mucho en la capacidad de movilizar cargas y no tanto en cómo de rápido las movemos.

La mayoría de los movimientos en el voley playa que implican saltos y golpeos, están formados por una combinación de activaciones musculares que se conocen como el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Conseguir una mejora en este ciclo nos proporcionará una mejor eficacia mecánica. Por eso, entre otras cuestiones, es
importante incidir en trabajos de transferencia.

Ahora es tiempo de explicar de una forma práctica y esquematizada algunos consejos sobre ejercicios para trabajar en la arena y que personalmente me han ayudado bastante para mejorar mi rendimiento en mis últimos años de preparación:

Ejercicios con una resistencia para la mejora de la aceleración

Por las características de nuestro deporte y las dimensiones del campo, necesitamos realizar movimientos explosivos en espacios reducidos. Por lo que es importante trabajar la potencia y aceleración del jugador. Se propone el trineo de arrastre como ejercicio para conseguirlo. Distancia a recorrer: campo de voley playa. Es un ejercicio recomendable sobre todo para defensores.

Finalizado el trabajo puedes hacer varios sprint sin el trineo y buscando la máxima
aceleración posible (8-10 metros). Si queremos añadir variantes, el jugador puede
reaccionar con algún estímulo sonoro, ej: una palmada o visual, ej: intentar defender
un balón que es lanzado por otra persona.

Ejercicios de desplazamiento con cambios de dirección

Realizamos un desplazamiento a máxima aceleración y llegado a un punto, cambiamos la dirección de la carrera. Es importante tener presente que los desplazamientos y los cambos de dirección deben ser lo más rápidos posible.
Cumpliendo estas dos premisas, podemos diseñar gran cantidad de ejercicios. Estos son dos ejemplos:

Ejercicios de desplazamientos con elásticos de resistencia

Se trata de diseñar un ejercicio de desplazamiento y colocar una resistencia que
dificulte la ejecución de dicho movimiento. Esto nos da pie a gran cantidad de
posibilidades si vamos modificando los vectores de movimiento, la tarea o la
colocación de la resistencia. Ej: desplazamiento y golpeo de antebrazos,
desplazamiento y toque de dedos, salidas desde el bloqueo, desplazamiento lateral de bloqueo, etc. Con todos estos ejercicios, mejoramos los desplazamientos en arena gracias a la resistencia añadida y además, mejoramos la estabilización del cuerpo a nivel general para conseguir la ejecución técnica correcta.

Ejercicios pliométricos de miembro inferior

Saltos reactivos intentando estar el mínimo tiempo en el suelo y máximo en el aire.
Podemos hacer saltos hacia delante, saltos hacia los lados, saltos desde una altura
determinada, etc. Importante realizar estos ejercicios cuando el jugador no se
encuentre muy cansado. Se recomienda realizar estos ejercicios al principio del
entrenamiento o en sesiones aisladas.

Ejercicios con balón medicinal (BM) 2-3kg

Buscamos proyectar el balón medicinal lo más lejos posible en un movimiento enérgico aprovechando el CEA.
Lanzamiento BM sobre la vertical intentando proyectar el balón lo más alto posible con un gesto explosivo. Finalizamos el movimiento saltando. Ejercicio recomendable para bloqueadores ya que simula el gesto de bloqueo.

Lanzamiento BM con dos manos en un movimiento enérgico hacia arriba y hacia atrás. El objetivo será conseguir que el balón se eleve lo más alto posible aprovechando toda nuestra cadena cinética. La flexión-extensión de piernas, el movimiento que describen los brazos y la activación de la zona lumbar hacen que sea un buen ejercicio para mejorar la potencia de la batida.

Lanzamiento BM con las dos manos por encima de la cabeza y buscando proyectarlo hacia delante lo más lejos posible. Otra variante es lanzar el balón para que impacte en el suelo varios metros delante de nuestra posición. Con ello se consigue mayor implicación del abdomen y se acerca más al gesto técnico de remate. Ideal para mejorar la potencia de ataque.

Lanzamiento BM con las dos manos desde la altura del pecho y buscando la máxima aceleración posible.

Lanzamiento BM con una mano simulando el gesto de remate de Voley Playa. Debemos trabajar este ejercicio con un BM de 1-2 kilogramos máximo. Muy buen ejercicio para trabajar la potencia y aceleración del brazo de ataque.

En la posición decúbito supino hay gran variedad de ejercicios. Detallaré los dos con los que más trabajo. En el primero suprimo el movimiento del cuerpo y focalizo toda la acción de aceleración en los brazos, buscando una trayectoria parabólica. La espalda y cabeza se mantienen en contacto con el suelo durante todo el movimiento.

En el segundo, con la ayuda de los brazos y el abdomen, se lanza el BM lo más lejos posible. Al mantener las piernas estiradas genero menos tensión de espalda. En ambos ejercicios mejoramos la potencia y aceleración para el ataque.

La variedad de ejercicios para trabajar de forma específica en la arena es muy amplia.
Para cada uno de los ejercicios mencionados, debemos de tener en cuenta:

• El diseño del ejercicio y que tenga una transferencia directa con el deporte.
• Realizar calentamientos amplios antes de comenzar.
• Los movimientos deben realizarse con la máxima aceleración posible.
• Realizar un número bajo de repeticiones y espacios amplios de recuperación
  entre series de trabajo.
• La seguridad y precaución es vital a la hora de ejecutar los movimientos.
• No realizarlos si estamos cansados.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte