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¿Está tu pie preparado para jugar a voley playa?

El pie está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos,
tendones y ligamentos diseñados para conseguir un correcto desplazamiento y
buena amortiguación de impactos tras cada paso.

Tener un patrón de movimiento incorrecto en esta zona, genera compensaciones
en el resto de articulaciones implicadas en la locomoción, favoreciendo así la
aparición de problemas físicos, lesiones e incluso llegando a empeorar el
rendimiento deportivo.

Si tuviéramos que nombrar a uno de los culpables de la alteración de la
morfología y función que ejerce el pie, señalaríamos al calzado. Éste ha
provocado un desacondicionamiento muscular, ha empeorado la sensibilidad
plantar, ha generado deformación de los dedos, restricciones de movilidad en
tobillo etc.

El calzado aumenta la elevación del calcáneo (talón) respecto al suelo y empeora
la dorsiflexión del tobillo con el paso de los años. Una mala dorsiflexión provoca
mala movilidad del tobillo y esto hace que aumente la pronación (la bóbeda
plantar del pie se hunde y se va hacia dentro de forma excesiva) provocando que
la tibia también se incline hacia el interior y con ella, la rodilla. Esto genera valgo
de rodilla y, por lo tanto, riesgo de lesión.

Tener una dorsiflexión inferior a 36º aumenta un 30% la tendinopatía rotuliana
y con +36º un riesgo de tan solo el 1-2%. Teniendo en cuenta la cantidad de
saltos que hacemos cuando jugamos a voley playa, el grado de incidencia es
elevado si no tenemos el correcto grado de movimiento.

¿Cómo valoro la dorsiflexión de tobillo de una forma fácil y práctica?

1) Colocar el tobillo a analizar a 10 cm de una pared adoptando la posición
que describe la imagen. Reparte el peso del cuerpo en ambas piernas. La
rodilla del pie adelantado deberá tocar la pared sin levantar el calcáneo y
sin pronar.

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2) Realiza una sentadilla y si observas que los talones se levantan, indica una
limitación en la articulación.

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Otra cosa que debemos tener en cuenta es el control de la pronación.
Seguramente te has preguntado muchas veces si eres pronador o supinador y
realmente eres ambas cosas. El momento en el que el calcáneo se prepara para
contactar con el suelo, el pie está en supinación. Al apoyar toda la fascia plantar,
en pronación y cuando sólo contactas el suelo con el antepie, vuelves a supinar.

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Lo correcto sería analizar si tu pie realiza una sobrepronación o
sobresupinación, es decir, si cualquiera de las fases citadas anteriormente se
hace de forma excesiva o descontrolada.

La sobrepronación viene relacionada con la mala dorsiflexión, por lo que
debemos trabajar la musculatura plantar, tibial posterior, flexor dedo gordo,
gemelo, soleo, glúteo y abdominales para mejorarla.

Para jugar a voley playa es muy importante valorar el comportamiento del pie
ante el movimiento, ya que puede afectar bastante su correcta función y, por
consiguiente, el rendimiento.

Por ejemplo: en el salto, una mala dorsiflexión altera la biomecánica, provocando
una pérdida de eficiencia mecánica. Así, en la fase de aterrizaje habrá una
limitación de cadera y tobillo, absorbiendo peor las fuerzas de impacto y
aumentando considerablemente los riesgos de lesión. Otro ejemplo sucede en
cada uno de los desplazamientos que se realizan en el campo. De esta forma, el
tobillo, ante la falta de movilidad, abre otros planos de movimiento para suplir
esta limitación de dorsiflexión, por lo que tenemos otro problema añadido para
el riesgo de lesiones.

Si tenemos en cuenta que una persona activa durante el día realiza una media de
3000 pasos, imagina si a esto le añades entrenamientos de voley playa, sesiones
con cargas en el gimnasio etc. El riesgo de lesión se multiplica.

Con toda esta información sintetizada al máximo podrás hacerte una idea de lo
importante que es tener “los cimientos de la casa” en buen estado. Ahora nos
centraremos en explicar una progresión de ejercicios para trabajar el pie y
mejorar su movilidad y función:

1) Automasaje para aliviar la tensión y recuperar la movilidad en la fascia
plantar, peroneo lateral, gemelo y soleo. 2-3 series 60 seg.

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2) Estiramiento fascia plantar, extensión de los dedos, gemelo, soleo y
tendón de Aquiles. Se realiza de 1-3 series de 30-60 segundos con
estiramientos pasivos o 15 repeticiones con estiramientos dinámicos.

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3) Para fortalecer el flexor del dedo gordo, colocaremos una banda elástica
en la parte más distal del dedo. Éste debe mantenerse estirado y en
contacto con el suelo en todo momento. Realizar 2-3 series de 30
segundos cada dedo.

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4) Ejercicio “Short Foot”. Intentar encoger la planta del pie sin la flexión de
los dedos en una contracción de 10 segundos.

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5) Para mejorar el control de la pronación, utilizamos estos ejercicios para
trabajar el tibial posterior:

a) Sentado, con los talones en el suelo, realizar una aducción con la
resistencia de una banda elástica.

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b) Realizar una flexión plantar apretando una pelota en todo momento.

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6) Para trabajar los peroneos realizas una rotación externa del pie con la
resistencia de una banda elástica.

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7) Colocar una banda elástica de tal manera que genere resistencia al hacer
un movimiento de extensión del pie, así fortalecemos el tibial anterior.

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8) Progresión aumentando la carga para potenciar los flexores plantares.
Realiza 3 series x 15-20 repeticiones. A medida que aumente la carga,
disminuye las repeticiones.

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PARA LLEVARSE A CASA:

Recomendable que los jugadores de voley playa trabajen los ejercicios
propioceptivos y de estabilización descalzos, ya que es importante activar los
músculos intrínsecos plantares y estimular los órganos sensoriales del pie.

Mediante una buena progresión, potencia los flexores plantares, gemelo y soleo,
ya que son pilares importantes en los desplazamientos y saltos que realizas en el
juego.

Existe una relación muy directa entre mala función del tobillo, con dolor en
rodilla, por lo que debemos atender a esta compleja articulación para prevenir o
corregir problemas.

Por último, jugamos a un deporte en el que no hace falta el calzado. Démosle al
pie la función que se merece.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

 

About the author: Ignacio Betrán