¿Está tu pie preparado para jugar a voley playa?

El pie está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos,
tendones y ligamentos diseñados para conseguir un correcto desplazamiento y
buena amortiguación de impactos tras cada paso.

Tener un patrón de movimiento incorrecto en esta zona, genera compensaciones
en el resto de articulaciones implicadas en la locomoción, favoreciendo así la
aparición de problemas físicos, lesiones e incluso llegando a empeorar el
rendimiento deportivo.

Si tuviéramos que nombrar a uno de los culpables de la alteración de la
morfología y función que ejerce el pie, señalaríamos al calzado. Éste ha
provocado un desacondicionamiento muscular, ha empeorado la sensibilidad
plantar, ha generado deformación de los dedos, restricciones de movilidad en
tobillo etc.

El calzado aumenta la elevación del calcáneo (talón) respecto al suelo y empeora
la dorsiflexión del tobillo con el paso de los años. Una mala dorsiflexión provoca
mala movilidad del tobillo y esto hace que aumente la pronación (la bóbeda
plantar del pie se hunde y se va hacia dentro de forma excesiva) provocando que
la tibia también se incline hacia el interior y con ella, la rodilla. Esto genera valgo
de rodilla y, por lo tanto, riesgo de lesión.

Tener una dorsiflexión inferior a 36º aumenta un 30% la tendinopatía rotuliana
y con +36º un riesgo de tan solo el 1-2%. Teniendo en cuenta la cantidad de
saltos que hacemos cuando jugamos a voley playa, el grado de incidencia es
elevado si no tenemos el correcto grado de movimiento.

¿Cómo valoro la dorsiflexión de tobillo de una forma fácil y práctica?

1) Colocar el tobillo a analizar a 10 cm de una pared adoptando la posición
que describe la imagen. Reparte el peso del cuerpo en ambas piernas. La
rodilla del pie adelantado deberá tocar la pared sin levantar el calcáneo y
sin pronar.

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2) Realiza una sentadilla y si observas que los talones se levantan, indica una
limitación en la articulación.

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Otra cosa que debemos tener en cuenta es el control de la pronación.
Seguramente te has preguntado muchas veces si eres pronador o supinador y
realmente eres ambas cosas. El momento en el que el calcáneo se prepara para
contactar con el suelo, el pie está en supinación. Al apoyar toda la fascia plantar,
en pronación y cuando sólo contactas el suelo con el antepie, vuelves a supinar.

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Lo correcto sería analizar si tu pie realiza una sobrepronación o
sobresupinación, es decir, si cualquiera de las fases citadas anteriormente se
hace de forma excesiva o descontrolada.

La sobrepronación viene relacionada con la mala dorsiflexión, por lo que
debemos trabajar la musculatura plantar, tibial posterior, flexor dedo gordo,
gemelo, soleo, glúteo y abdominales para mejorarla.

Para jugar a voley playa es muy importante valorar el comportamiento del pie
ante el movimiento, ya que puede afectar bastante su correcta función y, por
consiguiente, el rendimiento.

Por ejemplo: en el salto, una mala dorsiflexión altera la biomecánica, provocando
una pérdida de eficiencia mecánica. Así, en la fase de aterrizaje habrá una
limitación de cadera y tobillo, absorbiendo peor las fuerzas de impacto y
aumentando considerablemente los riesgos de lesión. Otro ejemplo sucede en
cada uno de los desplazamientos que se realizan en el campo. De esta forma, el
tobillo, ante la falta de movilidad, abre otros planos de movimiento para suplir
esta limitación de dorsiflexión, por lo que tenemos otro problema añadido para
el riesgo de lesiones.

Si tenemos en cuenta que una persona activa durante el día realiza una media de
3000 pasos, imagina si a esto le añades entrenamientos de voley playa, sesiones
con cargas en el gimnasio etc. El riesgo de lesión se multiplica.

Con toda esta información sintetizada al máximo podrás hacerte una idea de lo
importante que es tener “los cimientos de la casa” en buen estado. Ahora nos
centraremos en explicar una progresión de ejercicios para trabajar el pie y
mejorar su movilidad y función:

1) Automasaje para aliviar la tensión y recuperar la movilidad en la fascia
plantar, peroneo lateral, gemelo y soleo. 2-3 series 60 seg.

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2) Estiramiento fascia plantar, extensión de los dedos, gemelo, soleo y
tendón de Aquiles. Se realiza de 1-3 series de 30-60 segundos con
estiramientos pasivos o 15 repeticiones con estiramientos dinámicos.

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3) Para fortalecer el flexor del dedo gordo, colocaremos una banda elástica
en la parte más distal del dedo. Éste debe mantenerse estirado y en
contacto con el suelo en todo momento. Realizar 2-3 series de 30
segundos cada dedo.

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4) Ejercicio “Short Foot”. Intentar encoger la planta del pie sin la flexión de
los dedos en una contracción de 10 segundos.

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5) Para mejorar el control de la pronación, utilizamos estos ejercicios para
trabajar el tibial posterior:

a) Sentado, con los talones en el suelo, realizar una aducción con la
resistencia de una banda elástica.

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b) Realizar una flexión plantar apretando una pelota en todo momento.

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6) Para trabajar los peroneos realizas una rotación externa del pie con la
resistencia de una banda elástica.

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7) Colocar una banda elástica de tal manera que genere resistencia al hacer
un movimiento de extensión del pie, así fortalecemos el tibial anterior.

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8) Progresión aumentando la carga para potenciar los flexores plantares.
Realiza 3 series x 15-20 repeticiones. A medida que aumente la carga,
disminuye las repeticiones.

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PARA LLEVARSE A CASA:

Recomendable que los jugadores de voley playa trabajen los ejercicios
propioceptivos y de estabilización descalzos, ya que es importante activar los
músculos intrínsecos plantares y estimular los órganos sensoriales del pie.

Mediante una buena progresión, potencia los flexores plantares, gemelo y soleo,
ya que son pilares importantes en los desplazamientos y saltos que realizas en el
juego.

Existe una relación muy directa entre mala función del tobillo, con dolor en
rodilla, por lo que debemos atender a esta compleja articulación para prevenir o
corregir problemas.

Por último, jugamos a un deporte en el que no hace falta el calzado. Démosle al
pie la función que se merece.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

 

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA EN LA ARENA

Durante el período de preparación, los deportistas nos hemos centrado en acumular muchas horas de gimnasio, tachando en el calendario, cada semana y día trabajado. Al fin y al cabo fue lo que nos enseñaron: “levanta kilos y kilos y no se te ocurra dejarte serie ni repetición en el tintero”.

Pero, ¿cuánto tiempo le dedicamos a trabajar físicamente en el medio en el que
competimos con ejercicios específicos que transfieran realmente todo ese cúmulo de
horas de “hierro levantado” en el gimnasio? Generalizando, se ha centrado mucho en la capacidad de movilizar cargas y no tanto en cómo de rápido las movemos.

La mayoría de los movimientos en el voley playa que implican saltos y golpeos, están formados por una combinación de activaciones musculares que se conocen como el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Conseguir una mejora en este ciclo nos proporcionará una mejor eficacia mecánica. Por eso, entre otras cuestiones, es
importante incidir en trabajos de transferencia.

Ahora es tiempo de explicar de una forma práctica y esquematizada algunos consejos sobre ejercicios para trabajar en la arena y que personalmente me han ayudado bastante para mejorar mi rendimiento en mis últimos años de preparación:

Ejercicios con una resistencia para la mejora de la aceleración

Por las características de nuestro deporte y las dimensiones del campo, necesitamos realizar movimientos explosivos en espacios reducidos. Por lo que es importante trabajar la potencia y aceleración del jugador. Se propone el trineo de arrastre como ejercicio para conseguirlo. Distancia a recorrer: campo de voley playa. Es un ejercicio recomendable sobre todo para defensores.

Finalizado el trabajo puedes hacer varios sprint sin el trineo y buscando la máxima
aceleración posible (8-10 metros). Si queremos añadir variantes, el jugador puede
reaccionar con algún estímulo sonoro, ej: una palmada o visual, ej: intentar defender
un balón que es lanzado por otra persona.

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Ejercicios de desplazamiento con cambios de dirección

Realizamos un desplazamiento a máxima aceleración y llegado a un punto, cambiamos la dirección de la carrera. Es importante tener presente que los desplazamientos y los cambos de dirección deben ser lo más rápidos posible.
Cumpliendo estas dos premisas, podemos diseñar gran cantidad de ejercicios. Estos son dos ejemplos:

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Ejercicios de desplazamientos con elásticos de resistencia

Se trata de diseñar un ejercicio de desplazamiento y colocar una resistencia que
dificulte la ejecución de dicho movimiento. Esto nos da pie a gran cantidad de
posibilidades si vamos modificando los vectores de movimiento, la tarea o la
colocación de la resistencia. Ej: desplazamiento y golpeo de antebrazos,
desplazamiento y toque de dedos, salidas desde el bloqueo, desplazamiento lateral de bloqueo, etc. Con todos estos ejercicios, mejoramos los desplazamientos en arena gracias a la resistencia añadida y además, mejoramos la estabilización del cuerpo a nivel general para conseguir la ejecución técnica correcta.

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Ejercicios pliométricos de miembro inferior

Saltos reactivos intentando estar el mínimo tiempo en el suelo y máximo en el aire.
Podemos hacer saltos hacia delante, saltos hacia los lados, saltos desde una altura
determinada, etc. Importante realizar estos ejercicios cuando el jugador no se
encuentre muy cansado. Se recomienda realizar estos ejercicios al principio del
entrenamiento o en sesiones aisladas.

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Ejercicios con balón medicinal (BM) 2-3kg

Buscamos proyectar el balón medicinal lo más lejos posible en un movimiento enérgico aprovechando el CEA.
Lanzamiento BM sobre la vertical intentando proyectar el balón lo más alto posible con un gesto explosivo. Finalizamos el movimiento saltando. Ejercicio recomendable para bloqueadores ya que simula el gesto de bloqueo.

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Lanzamiento BM con dos manos en un movimiento enérgico hacia arriba y hacia atrás. El objetivo será conseguir que el balón se eleve lo más alto posible aprovechando toda nuestra cadena cinética. La flexión-extensión de piernas, el movimiento que describen los brazos y la activación de la zona lumbar hacen que sea un buen ejercicio para mejorar la potencia de la batida.

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Lanzamiento BM con las dos manos por encima de la cabeza y buscando proyectarlo hacia delante lo más lejos posible. Otra variante es lanzar el balón para que impacte en el suelo varios metros delante de nuestra posición. Con ello se consigue mayor implicación del abdomen y se acerca más al gesto técnico de remate. Ideal para mejorar la potencia de ataque.07

Lanzamiento BM con las dos manos desde la altura del pecho y buscando la máxima aceleración posible.

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Lanzamiento BM con una mano simulando el gesto de remate de Voley Playa. Debemos trabajar este ejercicio con un BM de 1-2 kilogramos máximo. Muy buen ejercicio para trabajar la potencia y aceleración del brazo de ataque.

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En la posición decúbito supino hay gran variedad de ejercicios. Detallaré los dos con los que más trabajo. En el primero suprimo el movimiento del cuerpo y focalizo toda la acción de aceleración en los brazos, buscando una trayectoria parabólica. La espalda y cabeza se mantienen en contacto con el suelo durante todo el movimiento.

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En el segundo, con la ayuda de los brazos y el abdomen, se lanza el BM lo más lejos posible. Al mantener las piernas estiradas genero menos tensión de espalda. En ambos ejercicios mejoramos la potencia y aceleración para el ataque.

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La variedad de ejercicios para trabajar de forma específica en la arena es muy amplia.
Para cada uno de los ejercicios mencionados, debemos de tener en cuenta:

  • El diseño del ejercicio y que tenga una transferencia directa con el deporte.
  • Realizar calentamientos amplios antes de comenzar.
  • Los movimientos deben realizarse con la máxima aceleración posible.
  • Realizar un número bajo de repeticiones y espacios amplios de recuperación
    entre series de trabajo.
  • La seguridad y precaución es vital a la hora de ejecutar los movimientos.
  • No realizarlos si estamos cansados.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

 

¿Cómo preparar físicamente una temporada de voley playa? Por Christian García

MBVT_Fuengirola-821Paralelo a mi carrera deportiva, me he ido formando en el complejo mundo de la preparación física a nivel Universitario, complementándolo con cursos de formación y actualmente estudiando un Master Universitario.

Todo esto me ha ayudado a prepararme y afrontar mejor las temporadas y quería a través de este post explicar y dar algunos consejos.

¿Cómo preparar físicamente una temporada de voley playa?

Esta es la pregunta que todo cuerpo técnico se realiza al comienzo de cada año y que trae bastantes “dolores de cabeza”. Antes de dar el primer paso en el largo camino de la temporada, hay que conocer el punto de partida en el que se encuentra el jugador, historial de lesiones,  estado físico, etc. para después saber hacia qué dirección queremos ir: los objetivos.

Una vez definido el/los objetivo/os del jugador para esa temporada “los directores de orquesta” se deben plantear tres propósitos:
1) Que el jugador llegue en el mejor estado de forma posible.

2) Que mantenga lo máximo posible dicho estado.

3) Todo lo anterior con el menor número de lesiones.

Durante muchos años cometí errores grandes en mi preparación física fruto del desconocimiento. Sufrí lesiones por trabajar como no debía y fruto de la ignorancia pensaba que cuando se perdía calidad, era válido trabajar la cantidad. Un grave error que aún cometen muchos entrenadores existiendo evidencia científica que respalda que esto no es así.

Cada temporada la empiezo con bastante antelación y le dedico tiempo a mitigar
posibles problemas físicos, desequilibrios y descompensaciones musculares, fortalecimiento de las articulaciones a nivel de tendones y ligamentos, trabajos propioceptivos para mejorar la coordinación intra e intermuscular, trabajos de apoyo unilateral, etc. Tengo formación especializada en antropometría aplicada al deporte y con la colaboración de compañeros hacemos valoraciones para ver la evolución de mi composición corporal con el entrenamiento a lo largo de la temporada.

En el apartado de resistencia, en esta parte inicial, realizo ejercicios continuos a moderada intensidad y tras pasar varias semanas comenzamos con un trabajo mas intermitente, con esfuerzos de alta intensidad, simulando las características del voley playa.

En líneas generales y para entendernos: “hago mucho de todo, con baja carga y muchas repeticiones”. Se trata de un período inicial de ajuste, al cual lo llamamos adaptación anatómica, que debería durar entre 2-3 semanas.

Una vez hemos creado una base sólida, es momento de ir incremIMG_1830entando de forma progresiva, las cargas de trabajo.

Aquí el abanico metodológico se abre bastante. Siempre respaldado bajo evidencia científica. Con temporadas largas como sucede en nuestro deporte es importante generar una buena base de carga de trabajo para aguantar bien torneo tras torneo. Recomendamos dedicarle entre 3-4 semanas a la hipertrofia para la ganancia de masa muscular, combinándola con estiramientos para no perder rangos de movimiento. Generada dicha ganancia, nos centramos en mejorar la fuerza de contracción del músculo con ciclos de fuerza máxima, cuya fase puede durar entre 3-5 semanas.

Pero no sólo es importante que el jugador de voley playa genere fuerza, sino que lo haga en el menor tiempo posible y con unos niveles altos. Para ello, también debemos realizar trabajos con cargas bajas, pocas repeticiones y movilizándolas en el menor tiempo posible con espacios amplios de recuperación para no fatigar el sistema nervioso, encargado de la velocidad del impulso en la contracción muscular. En resumen, la más pura definición de potencia = fuerza x velocidad, que se debería tener presente en gran parte de los entrenamientos y sobre todo 2-4 semanas previas al objetivo.

Durante muchos años entrenaba muy duro, pero desconocía el valor de ésto y llegaba a movilizar cargas elevadísimas. Recuerdo que en un test en media sentadilla levanté 200kg 20 veces seguidas. En aquella época sólo pensaba en levantar muchos kilogramos y no era consciente de lo importante que era trabajar sobre mi velocidad de contracción muscular.

En los últimos años, presto mucha atención a:

Los movimientos específicos que realizo en voley playa, para después diseñar ejercicios  físicos que tengan una transferencia directa con las exigencias que voy a tener en el campo. Es decir: “Darle realidad y forma”.

El tiempo, la duración de las acciones en el campo y así prepararme metabólicamente para ser capaz de realizar esfuerzos grandes y volver a repetirlos en pMBVT_Fuengirola-830eríodos cortos de tiempo, con las pulsaciones lo más bajas posibles. Es muy importante “no sólo saltar muy alto, sino saltar muchas veces y muy alto”. De la misma forma, “no sólo correr muy rápido, sino correr muchas veces y muy rápido”.

Toda esta información me ha supuesto un cambio notable en mi rendimiento como jugador a lo largo de mi carrera deportiva.

Como decía un profesor en mi Facultad Universitaria: “No existe el café para todos”. Cada jugador tiene unas características físicas, técnicas, fisiológicas y psicológicas, a lo hay que añadir que cada temporada es diferente. Existen muchas variables y el arte del entrenador es el de saber cómo diseñar el trabajo a realizar, basado en la evidencia científica y ayudándose de su experiencia personal.

 

Christian García,

Jugador profesional de voley playa

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

 

Christian García: “Sabemos lo que se necesita para estar entre los mejores y luchamos cada día por ello”

IMG_4501Apenas han pasado dos semanas desde que Christian García (Santa Cruz de Tenerife, 1986), volviera a conseguir el título que le acredita como campeón de España junto a su compañero Fran Marco. Por tercera vez, el tinerfeño se alza con la máxima distinción nacional en el voley playa, un hecho al alcance de muy pocos que le confirma como uno de los mejores jugadores de la historia de nuestro país, aunque según nos cuenta el jugador, Licenciado Ciencias Actividad Fisica y el Deporte y preparador físico del victorioso equipo femenino Soria-Lobato, la clave del éxito es la constancia y trabajar siempre con calidad:

Pregunta: ¿Cuales fueron las sensaciones en el Campeonato de España Reserva del Higuerón Resort?

Respuesta: Pues la verdad es que no fueron muy buenas, al menos en cuanto al juego se refiere. Nos costó mucho ganar partidos e incluso, perdimos el que daba acceso a las semifinales por la parte de ganadores. La última jornada fue muy dura, pero viendo el lado positivo, fuimos capaces de remontar, de sobreponernos a las adversidades y de luchar hasta el final por el título.Con eso sí que estamos satisfechos.

P: Lleváis cinco años consecutivos llegando a la final, de las cuales habéis ganado tres. ¿Cuál es el secreto del éxito en el Campeonato de España?

R: La constancia, el trabajo duro y las ganas. Sin ellas no hubiéramos ganado este año. Hemos notado que al estar prácticamente parados en el mes de agosto, nuestros rivales llevaban un ritmo de competición más fuerte que el nuestro, pero nuestra ilusión por llegar a lo más alto pueden con todo.

P: ¿La compenetración con Fran Marco es tan determinante?

R: Sin duda. El voley playa es cien por cien un deporte de coordinación. Fran y yo llevamos muchos años jugando juntos y eso al final se ve en nuestro juego. Puede ser una ventaja sobre el resto de equipos, pero también un arma de doble filo. Ya que todos los equipos saben cómo jugamos. Por el contrario, Dani Ruiz y Nacho Batallán por ejemplo, que nunca habían jugado juntos, han aprovechado el factor sorpresa para explotar su potencial.

P: ¿Cuál es la preparación de la temporada para un equipo como el vuestro?

R: Desde enero comenzamos una pretemporada más o menos de tres meses, en la que planificamos, estudiamos, entrenamos y nos preparamos física y mentalmente. Después, disputamos entre 10 y 12 pruebas del World Tour, en las que cogemos mucho rodaje y nos enfrentamos a grandes jugadores que nos someten a todo tipo de situaciones de juego antes de llegar al Campeonato de España, la cita que culmina por todo lo alto nuestro curso. Ahora ya descansamos unos días y después analizamos la temporada, que también es una actividad importante para cosechar éxitos.

P: Sois desde hace años la segunda pareja del voley playa masculino español. ¿Hay un escalón muy grande con Herrera/Gavira?

R: La verdad es que ahora mismo, Adríán y Pablo están un punto por encima del resto. La preparación es igual o muy parecida en un equipo o en otro, pero los resultados son los que marcan las diferencias. Ellos por ejemplo han ido a los JJOO de Río por ranking y nosotros estuvimos cerca de ir también a través de la Continental Cup, en la que nos quedamos a un paso de la fase final. Sabemos lo que se necesita para estar entre los mejores y luchamos por ello cada día.

P: Queda mucho tiempo, pero los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 ¿Son un destino que perseguir?

R: Para cualquier jugador ir a unos JJOO es todo un sueño, pero queda demasiado tiempo como para ponérselo de meta. Queremos seguir jugando al año que viene, ese es nuestro objetivo real.

P: La cita olímpica es un gran filón para el voley playa. En este 2016, parece que se vuelve a hablar de él como un deporte emergente. ¿Vamos por el buen camino?

R: Tengo la sensación de que se están haciendo las cosas muy bien. En España hay una gran apuesta por nuestro deporte y especialmente en este 2016 se está notando. Circuitos como el Madison Beach Volley Tour o la puesta en escena del centro de alto rendimiento de Lorca son claros ejemplos de que se está trabajando por hacer del voley playa un deporte aún más grande. Esperemos que todos estos esfuerzos tengan su recompensa. Somos jugadores profesionales, pero hoy en día es muy difícil dedicarse al 100% al voley playa.

En concreto, nosotros contamos con el apoyo incondicional de la RFEVB y patrocinadores como Slastik sun, Goldcar o Trec Nutrition, que son los que realmente nos permiten vivir de nuestra pasión.