¿QUIERES RENDIR MÁS CUANDO JUEGAS AL VÓLEY PLAYA?

PLANTILLAS-BEACH-VOLLEY-WEB_blogde¿Os acordáis de mi anterior publicación? Nos centramos en hablar de una forma general acerca de la alimentación de forma saludable y cómo debemos tener presente cosas como nuestro estilo de vida, las características del deportista, la importancia de diseñar de forma personal una dieta en la que sus alimentos nos motiven y no nos generen esfuerzos muy grandes para así conseguir mantenerla en el tiempo, etc.

Pero, ¿Comer sano es comer poco?

Debemos comer de forma variada y en cantidades que completen todo el desgaste que producimos con los entrenamientos y nuestra rutina diaria, incorporando los siguientes nutrientes a nuestra alimentación:

Hidratos de Carbono

Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física y son considerados la principal fuente de energía y la más rápida.

Lípidos o grasas

Debemos incluir las grasas en nuestra alimentación en pequeñas cantidades. Las utilizamos entre otras cosas, como fuente de energía durante los entrenamientos a baja intensidad. Son también esenciales para el metabolismo de las vitaminas. Las grasas saturadas (las encontramos en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc) deberíamos mantener un consumo por debajo del 10% ya que son las encargadas de aumentar el colesterol en arterias.

Proteínas

Se encargan de construir y reponer el tejido muscular. Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas.

Todo esto esta muy bien, pero estaréis pensando: ¿y cuánta cantidad como de cada cosa? Una vez conocemos cuales son los tres macronutrientes que ingerimos en nuestra dieta, debemos saber la distribución en porcentaje que le tenemos que aportar a nuestro organismo de forma diaria:

Proteínas: 10-15 %
Lípidos: 30-35 %
Hidratos de Carbono: 55-65 %

Además de todos estos nutrientes, tenemos que incluir en nuestra alimentación sana:

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, como por ejemplo: las enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas

Son elementos importantes en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos y estructurales. Muchas veces pensamos que como no suministran energía no son importantes, pero tenéis que saber que forman tejidos que promueven el correcto funcionamiento fisiológico del cuerpo y están relacionadas con el metabolismo hormonal. Las fuentes más ricas para obtenerlas son las verduras de hojas verdes.

Minerales

(Hierro, Calcio, Cinc, Potasio, Magnesio, Sodio, Cloro, Fósforo, Azufre, Magnesio, Manganeso, Selenio y Yodo)

Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía pero son indispensables para el funcionamiento celular, creación de huesos y producción de hormonas.

Hidratación

El agua juega un papel importantísimo en el rendimiento de un deportista. En nuestro caso, al jugar a voley playa, estamos expuestos en muchas ocasiones a altas temperaturas y la pérdida de líquido es aún mayor. Además, el agua ayuda a proteger las articulaciones y mantiene el correcto funcionamiento de los músculos, con un aporte correcto los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad, además de jugar un papel importante en la normalización de la presión arterial.

Sin embargo, hay otras sustancias que las incorporamos en la alimentación y que debemos tener control porque muchas veces vienen en altas concentraciones en alimentos y no somos consciente de ello:

Sal

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria (problemas en las arterias coronarias) y accidente cerebrovascular (flujo de sangre se detiene por una obstrucción y el cerebro no recibe nutrientes ni oxígeno).

Azúcar

Controlar el consumo de todos los azúcares que provienen de la industria alimentaria, el extra que añadimos a los alimentos y la ingesta de bebidas azucaradas disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo II o enfermedades coronarias.

¡Genial! ¡Ya sabemos algo más! Conocemos la importancia de cada uno de los nutrientes que debemos incorporar día a día pero seguramente estaréis pensando: ¿Cuánto debo comer en cada una de las comidas que haga al día?

A nivel personal, dependiendo del periodo en el que me encuentre de la temporada hago 4 o 5 comidas diarias en función de las necesidades energéticas que tenga, es decir, dependiendo de lo duro que estén siendo mis entrenamientos. Al aumentar las exigencias, añado una comida y las cantidades en cada una de ellas. El propio cuerpo me lo pide.

Para tener una idea genérica, a continuación detallo una standard de ingesta diaria que intento llevar a cabo durante la temporada:

Desayuno 20-25%
Comida 35-40%
Merienda 10-20%
Cena 15-25%

En periodos en los que aumentan los entrenamientos, añado un almuerzo entre el desayuno y la comida, de tal manera que disminuye la cantidad de la comida y se reparten los nutrientes con el almuerzo. No modifico mi desayuno, intentando que siempre me aporte gran cantidad de energía.

Una vez sabemos los porcentajes diarios que debemos llevar a cabo en la alimentación ya solo falta saber qué nutrientes consumo según los momentos del día:

Desayuno

– Según el momento del año, aporte extra de vitaminas y minerales
– Fibra regularmente
– Rico en Hidratos de Carbono
– Algo de proteína

Almuerzo

– Varias piezas de fruta
– Suplementación. Recuperadores

Comida

– Rico en hidratos de carbono
– Rico en vegetales y verdura

Media tarde

– Rica en Fibra
– Ocasionalmente algo de hidratos de carbono
– Suplementación. Recuperadores

Noche

– Rica en Proteínas, carne o pescado.
– Aporte de vegetales y verduras

Con toda esta información espero que puedas tener una idea general sobre alimentación, cómo y en qué proporciones debes distribuir los nutrientes para poder rendir de forma óptima y así conseguir tus objetivos deportivos.

Christian García,
Club Voley Playa Muchavista El Campello.

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PLANTILLAS-BEACH-VOLLEY-WEB_blogdeTodos los inicios de año suelen ser fuentes de numerosos propósitos y con la alimentación no es diferente. Para llevar una alimentación sana en primer lugar, debemos de atender a qué es lo que comemos. Para ello, se recomienda leer la información nutricional de cada alimento ya que la gran mayoría están procesados y lo que a veces pensamos que es realmente sano, no lo es del todo.

Existen muchas discusiones a cerca de si debemos hacer 3, 4 o 5 comidas al día. Más allá de centrarnos en qué número es el correcto, debemos pensar en qué alimentos debemos comer y la calidad de éstos. La cantidad de ingestas diarias muchas veces viene condicionada por las características del deportista. Cada individuo dispone de ciertos factores que determinan el número de ingestas, el aumento en el volumen de entrenamiento, su situación hormonal para que exista una armonía entre lo que come y lo que gasta, etc.

Cuándo debemos comer también varía en función de la tarea que se vaya a desempeñar a posteriori y de los objetivos que se persigan. Por ejemplo: si vamos a realizar un entrenamiento de alta intensidad se recomienda comer mucho antes que si realizamos un entrenamiento a baja intensidad.

appetite-1239056_1920Otro de los caballos de batalla que ocurren en nuestra sociedad es que nos centramos mucho en la palabra dieta y en realizar “castigantes” restricciones calóricas en vez de pensar en el concepto VIDA SANA. En mi opinión, para adelgazar no es vital contar el número de comidas, sino combinar una alimentación saludable con el ejercicio físico. Debemos cubrir el gasto calórico basal, (relación entre la energía consumida y la energía que necesita el organismo humano) gasto calórico de entrenamiento y recuperación.

Personalmente, me gusta llevar el control tanto en la preparación física como en la alimentación. Pero no estoy constantemente controlando las calorías que consumo. No competimos en un deporte de combate en el que el peso es un factor limitante que determina la categoría en la que debo participar, o en un deporte en el que hay que llegar de un punto a otro en el menor tiempo posible, donde la preparación física y la alimentación juegan un papel clave.

En el voley playa es importante mantener un peso corporal adecuado, pero no es un factor decisivo para ganar o perder, ya que influyen más variables para conseguir los objetivos: tu compañero, el adversario, el viento, tu nivel de confianza, etc.

Si como jugador de voley playa vas a realizar una restricción calórica con una privación de determinados alimentos para bajar de peso y mantenerte en unos números deseados, debes diseñar bien las pautas a seguir y que las puedas continuar en el tiempo sin que dicha restricción te provoque un gran esfuerzo, sin estados de ánimo negativos ni ansiedad. De lo contrario te pasará como ocurre con la mayoría de las dietas que realizan las personas, que fracasan.

Seamos sinceros, comer da felicidad y cada persona necesita en determinados momentos algunas comidas que no son del todo recomendables. Tenemos que buscar el equilibrio para garantizar el éxito en el tiempo de nuestra alimentación saludable. Así conseguiremos crear adherencia (que te guste y motive lo que comes), debemos tener unos hábitos y horarios de comida que se adapten a nuestros gustos y ritmo de vida porque si no acabaremos rindiéndonos y retomando las malas costumbres.

En el siguiente post hablaremos sobre qué nutrientes debemos incorporar en nuestra alimentación saludable y las cantidades.

Christian García,
Club Voley Playa Muchavista El Campello.

EN EL IPOD DE… ROBERTO ROJO

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En el Madison Beach Volley Tour hemos arrancado el año con toda la energía posible para preparar la temporada 2018.

Por eso, la mejor forma de arrancar el blog este enero es con música y conociendo a uno de los jugadores más habituales del circuito, que disfruta tanto dentro como fuera de la pista (es frecuente verle en las gradas apoyando a sus compañeros y disfrutando de la animación cuando no le toca jugar).

Roberto Rojo ha compartido con nosotros la música que le acompaña en las distintas situaciones de su vida.

Una canción para concentrarte

Ed Sheeran – Thinking Out Loud


Una canción para antes de un partido

Chasis – Fly on the wings of love


Una canción para celebrar la victoria

Queen – We Are The Champions


Una canción tras una derrota

Alicia Keys – No One


Una canción para un momento especial

Adele – Someone Like You


Una canción que te recuerde a tu casa

Cualquiera de Nino Bravo, rancheras, montañesas…


Tu canción favorita

Alejandro Sanz – Cuando Nadie Me Ve


Una canción para motivarte

Pont Aeri – Flying Free


Una canción para descansar

Cualquiera de Morat, por ejemplo: Alejandro Fernández – Sé Que Te Duele ft. Morat


Una canción para trabajar

Ninguna en especial, suelo poner Youtube y aparecen en cola Morat, Fondo Flamenco, Manolo García, etc.


Una canción para recordar

La Oreja de Van Gogh – La Playa

BENEFICIOS DE UN BUEN DESCANSO

PLANTILLAS BEACH VOLLEY WEB_VIDASANA_DESCANSODormir bien durante la noche es importante, eso ya lo sabemos, pero son muchos los beneficios que un buen descanso puede aportar a nuestro bienestar, tanto físico como mental.

Está demostrado que dormir bien nos ayuda a rendir más en todos los aspectos de nuestra vida, incluyendo la parte deportiva. Por eso, en el Madison Beach Volley Tour hemos querido profundizar en la importancia del sueño y sus beneficios .

El trabajo, la familia, los amigos, entrenar y dedicar tiempo a nuestros momentos de ocio… son muchísimas las exigencias que tenemos en nuestro día a día y, en ocasiones, conseguimos abarcarlas a costa de sacrificar tiempo de descanso.

Sin embargo, debemos tomar conciencia de que un sueño de calidad y durante el tiempo necesario nos aportará varios beneficios para nuestra salud.

Mejora el rendimiento


Lo vivimos en nuestras propias carnes. Cuando estamos cansados somos menos productivos y nos cuesta más llevar a cabo las actividades a realizar que cuando hemos descansado correctamente.

El cuerpo necesita el descanso para “cargar las pilas” para afrontar una nueva jornada de actividad.

Mejora el humor


La falta de sueño puede tener efectos negativos sobre nuestro estado de humor, que puede afectar a nuestra relación con los demás. Además, durante las horas de sueño nuestro cuerpo regula los niveles de estrés sufridos durante la jornada.

Otros beneficios


Distintos estudios aseguran que el descanso afecta a las hormonas de crecimiento y del estrés, al sistema inmunitario (reforzándolo y fortaleciendo las defensas frente a agresiones externas), afecta al apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.

Son muchos los beneficios que un buen descanso produce en nuestro organismo. Por eso, debemos darle mayor importancia a dormir las horas necesarias, que las recomendaciones generales sitúan entre 7 y 8 horas en personas adultas.

EN EL IPOD DE… CHRISTIAN GARCÍA

Hace unas semanas os contamos que estamos preparando nuevas secciones en la web del Madison Beach Volley Tour. Hoy, queremos estrenar una de ellas, conociendo a uno de los jugadores del circuito y actual subcampeón de España, Christian García, y lo hemos hecho a través de sus canciones favoritas.

Una canción para concentrarte

The Chainsmokers – Closer


Una canción para antes de un partido

Kase O. – Repartiendo Arte


Una canción para celebrar la victoria

Macklemore & Ryan Lewis – Can’t hold us feat. Ray Dalton


Una canción tras una derrota

Justin Timberlake – What goes around… comes around


Una canción para un momento especial

Ed Sheeran – Bibia be ye ye


Una canción que te recuerde a tu casa

K-Narias – Salsa con Reggaeton


Tu canción favorita

Ed Sheeran – Shape of you


Una canción para motivarte

Kase O. – No se que voy a hacer


Una canción para descansar

Justin Bieber – Love Yourself


Una canción para estudiar

Música relajante


Una canción para recordar

Kase O. – Outro

5 PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO PARA LLEGAR EN FORMA AL VERANO

PLANTILLAS BEACH VOLLEY WEB_CONSEJO DE NUTRICIONLa cuenta atrás para las Navidades ha comenzado. Cenas y comidas de empresa, Nochebuena, Navidad, Nochevieja… Son muchos los compromisos que adquirimos en torno a una mesa.

Si a esto le añadimos que en vacaciones nos cuesta más mantener nuestra rutina deportiva, cobra sentido incluir ciertos propósitos de año nuevo para llegar en forma a la temporada de vóley playa.

Por eso, hoy queremos repasar algunos de los propósitos más habituales cuando nos planteamos cuidar nuestra salud y mejorar nuestro cuerpo.

1. Hacer ejercicio

Si tenemos el hábito de practicar deporte, las Navidades no deberían ser una excusa para parar. Aunque salgamos de viaje podemos salir a correr, andar rápido, etc.

Si no tenemos la práctica de ejercicio como uno de nuestros hábitos, enero puede ser el punto de partida. En la actualidad hay un sinfín de opciones deportivas a nuestra disposición: gimnasio, salir a correr (solos o con amigos), patinar, montar en bici… Y, además, en muchas ciudades existe la posibilidad de apuntarnos a clases de vóley, que nos ayuden a conocer este deporte desde dentro o a mejorar nuestra técnica si ya lo practicamos, a fin de llegar preparados a las pistas de arena este verano.

2. Cuidar mi alimentación

No se trata de no volver a comer un postre o tomarnos una cervecita de vez en cuando. Como en todo, los extremos siempre son malos e, incluso, hacer alguna “comida trampa” nos ayudará a no ralentizar nuestro metabolismo. Se trata de valorar si lo que estamos comiendo es sano y, si la respuesta es no, si es algo puntual por una causa justificada (cumpleaños, una cena con amigos…) o si es un hábito que tenemos que reeducar.

3. Beber 2 litros de agua al día

Todos sabemos que es importante beber 2 litros de agua al día pero, en ocasiones, nos cuesta conseguirlo. Sin embargo, si queremos cuidar nuestra salud a través de la alimentación, es importante mantenernos hidratados, ya que el agua que bebemos ayuda a limpiar de sustancias tóxicas nuestros riñones y a que el organiso realice gran parte de sus funciones básicas.

4. Dejar de fumar

Si fumas, este propósito es importante para mejorar nuestra salud y forma física. Los problemas de salud derivados por este hábito están altamente demostrados y son conocidos por la gran mayoría. Por eso, el año nuevo puede marcar un antes y un después en relación a este hábito, dejando la nicotina en el 2017.

Si la dependencia o ansiedad que te provoca dificulta que digas adiós al tabaco, te recomendamos acudir a un especialista que te ayude a sobrellevar el proceso.

5. Adelgazar

Con los excesos de los que hablábamos al principio de este texto, muchos de nosotros ganamos unos kilitos en estas fiestas. Por eso, muchos de nosotros nos proponemos bajar el peso de mas con el inicio del año.

Una vez más, te recomendamos primar la salud por encima de la estética y, si decides realizar una dieta de adelgazamiento, hazlo en manos de profesionales.

Cumpliendo estos propósitos, ¡estaremos más cerca de lograr nuestro objetivo de salud y forma física para el inicio de la temporada del vóley playa!

CUATRO HÁBITOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

Diseñado por Freepik

A todos nos gusta cuidarnos, pero no siempre sabemos exactamente cómo hacerlo. Son muchas las dietas, trucos y consejos que recibimos, pero no todos son buenos. Por eso, hemos hablado con una especialista en nutrición deportiva y le hemos pedido que nos de unos consejos básicos que nos ayuden a establecer las bases para una buena rutina.

NUNCA TE SALTES EL DESAYUNO

Sí, es posible que ya lo sepas, pero las prisas, el día a día… muchas veces nos llevan a saltarnos uno de los hábitos saludables más importantes para no ralentizar nuestro metabolismo.

Piensa que cuando nos levantamos el cuerpo lleva muchas horas en ayunas y un correcto desayuno le ayudará a no entrar en “modo reserva”, es decir, el cuerpo sabrá que no tiene que enfrentarse a una ausencia de alimento y no optimizará sus recursos para prepararse.

Además, ¡seguro que te has dado cuenta de que no te enfrentas con la misma energía al ía después de haber desayunado bien!

NO SIGAS SIEMPRE LA MISMA RUTINA

El cuerpo humano es muy inteligente y se habitua a todo, incluso a una rutina de ejercicios. Por eso, algo tan sencillo como alternar rutinas evitará que el cuerpo se “acomode”. Los entrenamientos HIIT son un buen ejemplo, que además ayudan a consumir energía incluso después de haber terminado el ejercicio, ya que se requiere de un tiempo extra para recuperarse del esfuerzo.

EL DESCANSO TAMBIÉN IMPORTA

Ya os hemos hablado de la importancia de no acostumbrar al cuerpo a la misma rutina. Pero, igual de importante que el ejercicio es el descanso. Es importante dar tiempo al cuerpo a recuperarse del esfuerzo, pero al dejar solo un día entre sesiones de ejercicio, el cuerpo se recuperará y volverá a acelerar el metabolismo con una nueva sesión de entrenamiento.

CENA ANTES DE IRTE A LA CAMA

Te lo explicábamos al hablar del desayuno, el cuerpo pasa muchas horas sin alimentarse durante la noche y es importante evitar que entre en “modo ahorro”, por eso es importante cenar algo antes de ir a dormir. No tiene que ser abundante, pero lo ideal es que tenga hidratos de bajo índice glucémico y proteína, para mantener los niveles de energía hasta el momento que te despiertes.

El vóley playa y las gafas de sol

14141574_1100275806730759_5988654890746138461_nLa práctica de deportes al aire libre, especialmente los que se realizan en el agua, arena o nieve, supone una exposición excesiva al sol y, con ello, a la radiación ultravioleta.

Tanto la luz visible como la ultravioleta pueden ocasionar daño ocular, y éste puede ser minimizado con unas gafas de sol apropiadas. Las lesiones oculares secundarias a la práctica de este deporte pueden deberse a diferentes causas pero las más comúnmente asociadas son secundarias a la exposición a la radiación UV, si no se llevan los mecanismos de protección adecuados como lentes con filtros de absorción.

Las gafas de sol polarizadas -tanto en el vóley playa como en otros deportes ‘outdoor’- constituyen la mejor opción hoy en día para disfrutar de un partido con los amigos, de forma amateur. O para competir directamente en torneos profesionales.

Las gafas de sol para esta disciplina tienen que cumplir las siguientes características:

  • Tener una protección a los rayos ultravioleta que sea del 100%.
  • Ser lo más oscuras posibles, debido a la alta exposición a rangos de luminosidad elevados.
  • Polarizadas.
  • Que encajen bien y no se muevan al hacer saltos y tirarse por la arena.

Cuando los jugadores de vóley playa utilizan unas gafas de estas características, disfrutan especialmente, ya que se pueden concentrar mucho más en el juego.14088405_1100276460064027_1648823314720152587_n

Además, al practicarse este deporte en la arena, la cantidad de polvo y partículas de arenilla que pueden saltar a los ojos es elevada, así que las gafas de sol sirven también para proteger a los ojos para que la arena no entre en los mismos.

En definitiva, si en otros deportes el uso de las gafas de sol es recomendable, cuando se trata de vóley playa, la recomendación se convierte en una obligación. No se puede jugar al vóley playa de manera adecuada sin usar unas gafas de sol que permitan al jugador seguir bien la trayectoria del balón y que al mismo tiempo proteja sus ojos de la intensa luz, de los rayos ultravioletas y de la arena de la playa.

Así nace el Bossaball, la mezcla del vóley playa, fútbol y gimnasia

bossaball-tourism-1030x517El juego del Bossaball fue creado entre 2003 y 2005 por Filip Eyckmans, un belga afincado en España desde hace más de diez años. De muy joven, Eyckmans fue jugador en el equipo nacional de tenis de Bélgica, mientras en su tiempo libre jugaba al fútbol y pinchaba en fiestas privadas.

Al principio de los 90 se convirtió en manager de bandas musicales: dEUS,Vive la Fete y otras y participó en muchos festivales a lo largo del mundo. En uno de sus múltiples viajes con dEUS en Brasil fue cautivado por el fenómeno afro-brasileiro de la Capoeira en una plaza de un suburbio de Arrecife. Le fascinaron también las fantásticas vibraciones de los atardeceres en las playas de Brasil, donde el fútbol, el vóley playa, la música y el baile se fusionaban.

A finales de los 90, cuando el fenómeno del vóley playa explotaba y podían verse camas elásticas e inflables en la mayoría de los centros comerciales, Eyckmans empezó a maquinar su cóctel de música y deportes. Buscaba una fusión de diferentes técnicas corporales, un deporte con más movimiento que saques y bloqueos, un concepto donde los gimnastas pudiesen combinar sus movimientos con elegantes toques, un juego que permitiese disfrutar de una sensación completamente nueva de rematar una pelota desde alturas nunca antes experimentadas.

Bossaball había nacido: una mezcla de fútbol, vóley playa y gimnasia, cubierta con una exótica salsa musical.

 

El vóley playa, entre los deportes más efectivos para quemar calorías

Las navidades siempre pasan factura a la hora de enfrentarse contra la báscula. Ahora es turno de apretarse el cinturón con la comida y acompañar ese sacrificio con la practica de algún deporte. Desde Madison Beach Volley Tour, queremos facilitarte esa elección con una lista de los diez deportes más efectivos en tu lucha contra el michelín. Atento porque el beachvolley se encuentra en esta lista:

  • Running: esta popular disciplina cuenta con un gran número de adeptos, gracias en parte a lo fácil y económica que es su práctica.  Además gracias al running puedes quemar 21 Kcal por minuto. Eso sí para ello tendrás que correr a una velocidad mínima de 9 Km/h.

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  • Natación: cuando uno escucha hablar sobre este deporte, todos coinciden en que se trata de una de las disciplinas deportivas más completas. El gran esfuerzo que supone su práctica se ve recompensado con un promedio de gasto energético de 19 Kcal por minuto. El crawl y la mariposa son los estilos que mas calorías te ayudaran a quemar.
  • Esquí: la práctica de este deporte invernal puede implicar un gasto calórico de 16 Kcal por minuto, siempre y cuando se practique a una determinada velocidad. Al igual que en el caso del running, a mayor velocidad mayor consumo de calorías.

Karate

  • Judo y kárate: las artes marciales son una buena elección para mejorar tu coordinación, tu estado de alerta y tu seguridad en ti mismo. Pero además es una buena manera de consumir energía, llegando a quemar 13 Kcal por minuto.
  • Saltar a la comba: este popular juego de niños, puede convertirse en una alternativa divertida y económica para adelgazar. En media hora de práctica intensa puedes llegar a consumir 360 Kcal, o lo que es lo mismo 12 Kcal por minuto.

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  • Pádel: en este deporte se trabaja todo el cuerpo de una manera rápida e intensa. Su práctica alterna momentos de gran intensidad con periodos de breve descanso, algo que favorece el gasto calórico de tu cuerpo. Esta opción te permite quemar aproximadamente 11 kcal por minuto.

 

  • yosemite-capitan-escalada--478x270Alpinismo y montañismo: ambas opciones son una buena elección si amas la naturaleza y te encanta desempeñar actividades al aire libre. Pero además, estas dos actividades nos permiten trabajar muchos de los músculos de nuestro cuerpo. Los que practican este deporte pueden quemar alrededor de 10 kcal por minuto.
  • Fútbol y baloncesto: son dos de lo deportes más populares del mundo, sobre todo el primero. La práctica de cualquiera de los dos nos requerirá un gran esfuerzo de nuestro sistema cardiorrespiratorio, y nos permitirá quemar alrededor de 9,5 Kcal por minuto.

 

  • COG3962Voleibol y vóley playa: todos conocemos las beneficiosas propiedades que posee la práctica de estos dos grandes deportes. Dos actividades que requieren de un gran esfuerzo, coordinación y sobre todo de una gran resistencia. La duración de un partido de voleibol o vóley playa varía. Los que practiquen estos deportes pueden consumir alrededor de 8 Kcal por minuto.
  • Ciclismo y tenis: con un gasto medio de 7 kcal por minuto, estos son los dos deportes con los que cerramos nuestra lista. Solo un apunte, para lograr ese promedio en ciclismo se aconseja pedalear a una velocidad media de 14 km/h.

¿Por qué hay que usar protector solar en invierno?

152907_20160313-4-TOM_1561Aunque no lo parezca, en invierno necesitamos usar protección solar igual que en verano. Es cierto que en esta época del año estamos menos horas expuestos al sol, llevamos mas ropa, y los rayos no inciden de manera tan fuerte como en verano, pero las radiaciones UVB y UVA sigue estando presentes.

Los deportes de invierno tales como el esquí, el snowboard o el montañismo, implican un largo periodo temporal de exposición solar, por lo que debemos ser conscientes de las precauciones que debemos tomar para evitar, por ejemplo, el envejecimiento prematuro o enfermedades cancerígenas. De la misma forma, los deportes que se practican al aire libre como el fútbol, el cilcismo o el voley playa, entre otros, también deben de ir acompañados de la protección solar.

Una de las recomendaciones es comprar filtros solares que protejan frente a los UVA y los UVB. Además, estos productos deben contar con pantalla física, que son cremas con óxido de zinc, cuya función es difuminar los rayos ultravioletas en vez de absorberlos. Estas indicaciones han de extremarse cuando se practica deporte en la nieve o al sudar en exceso, mientras que la crema se debe aplicar cada dos o tres horas. Si no se hace deporte al aire libre, lo más aconsejable es usar una crema hidratante cutánea con filtro solar con Factor de Protección (FPS o EPF) mínimo de 30.

Además, en invierno tampoco hay que olvidar las gafas de sol, que ayudan a prevenir las cataratas y el cáncer de piel alrededor de los ojos, ni el uso de protector labial con FPS.

Recordad: la prevención es clave.

 

Propósito para el año nuevo: hacer deporte

deporte-ejercicioConcluida la Navidad y de nuevo con la rutina, llega el momento de trabajar por los propósitos para el nuevo año. Uno de los más comunes es la eterna promesa de comenzar a practicar deporte.. pero, ¿conoces los beneficios que te reportaría cumplirla?

El deporte mejora nuestra salud física y mental, ayuda a consolidar nuestra autoestima inculcando virtudes como la perseverancia, la resistencia al dolor, la constancia, fomenta valores como el compañerismo, la solidaridad y el respeto, contribuye a cultivar nuestras habilidades sociales.

¿Por dónde empezamos? Aquí tienes ocho consejos que te ayudarán:

1.- Empieza por una actividad básica, o por algún deporte que hayas practicado con anterioridad. Por ejemplo, si quieres aprender a jugar al pádel, el primer paso es ponerte en forma saliendo a correr. Ya sabemos que te mueres de ganas de pegar raquetazos, pero antes hay que tener buen tono muscular. Entre otras cosas, evitarás agujetas… y lesiones. Todos tenemos un amigo que fue a esquiar “por primera vez” y se rompió los ligamentos.

2.- Si nunca has hecho deporte, empieza con actividades que no impliquen una gran dificultad técnica: montar en bicicleta, nadar o correr, o con clases dirigidas en gimnasio. Olvídate de las modas o de los deportes que hacen tus amigos: Si eliges lo que te gusta o lo que siempre has deseado practicar te sentirás estimulado a continuar.

3.- Ve poco a poco. Lo frecuente es ir a tope el primer día. Error. Planifica bien. Ponte metas a tu alcance. Por ejemplo, nadar todos los días veinte minutos. Cuando comiences a notar los beneficios del ejercicio no solo continuarás sino que posiblemente le dediques más tiempo.

4.- ¿Solo o acompañado? Depende de tu carácter, del deporte que elijas y del tiempo que tengas disponible. Si dispones de poco tiempo, sal tú solo, por ejemplo, a montar en bicicleta. A veces es más eficaz comenzar la actividad con un amigo, pero no dependas de él. No vale la excusa de “si él no va, yo tampoco”.

5.- Aprovecha los días de invierno. Hacer deporte con bajas temperaturas implica que nuestro organismo aumenta la actividad metabólica, las células consumen más energía para convertirla en calor, y eso supone un un mayor gasto de calorías que nos viene muy bien para controlar el peso.

6.- No, no compres ropa nueva. Vale con la que tienes. El calzado sí es importante. No salgas a correr con zapatillas de fútbol-sala, no juegues al tenis con zapatillas de running. Aunque no lo creas, la gente lo hace, y terminan con los pies hechos polvo.

7.- Come menos, come mejor. De nada vale machacarte en un gimnasio si no cambias tu dieta.

8.- Se armónico, no descontroles.

Al comienzo puede ser duro introducir una rutina de actividad física a tu vida, pero a las pocas semanas te acostumbrarás, comenzarás a sentirte bien y lo disfrutarás. Te darás cuenta de que has cambiado tu estilo de vida.