¿Os acordáis de mi anterior publicación? Nos centramos en hablar de una forma general acerca de la alimentación de forma saludable y cómo debemos tener presente cosas como nuestro estilo de vida, las características del deportista, la importancia de diseñar de forma personal una dieta en la que sus alimentos nos motiven y no nos generen esfuerzos muy grandes para así conseguir mantenerla en el tiempo, etc.
Pero, ¿Comer sano es comer poco?
Debemos comer de forma variada y en cantidades que completen todo el desgaste que producimos con los entrenamientos y nuestra rutina diaria, incorporando los siguientes nutrientes a nuestra alimentación:
Hidratos de Carbono
Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física y son considerados la principal fuente de energía y la más rápida.
Lípidos o grasas
Debemos incluir las grasas en nuestra alimentación en pequeñas cantidades. Las utilizamos entre otras cosas, como fuente de energía durante los entrenamientos a baja intensidad. Son también esenciales para el metabolismo de las vitaminas. Las grasas saturadas (las encontramos en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc) deberíamos mantener un consumo por debajo del 10% ya que son las encargadas de aumentar el colesterol en arterias.
Proteínas
Se encargan de construir y reponer el tejido muscular. Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas.
Todo esto esta muy bien, pero estaréis pensando: ¿y cuánta cantidad como de cada cosa? Una vez conocemos cuales son los tres macronutrientes que ingerimos en nuestra dieta, debemos saber la distribución en porcentaje que le tenemos que aportar a nuestro organismo de forma diaria:
Proteínas: 10-15 %
Lípidos: 30-35 %
Hidratos de Carbono: 55-65 %
Además de todos estos nutrientes, tenemos que incluir en nuestra alimentación sana:
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, como por ejemplo: las enfermedades cardiovasculares.
Vitaminas
Son elementos importantes en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos y estructurales. Muchas veces pensamos que como no suministran energía no son importantes, pero tenéis que saber que forman tejidos que promueven el correcto funcionamiento fisiológico del cuerpo y están relacionadas con el metabolismo hormonal. Las fuentes más ricas para obtenerlas son las verduras de hojas verdes.
Minerales
(Hierro, Calcio, Cinc, Potasio, Magnesio, Sodio, Cloro, Fósforo, Azufre, Magnesio, Manganeso, Selenio y Yodo)
Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía pero son indispensables para el funcionamiento celular, creación de huesos y producción de hormonas.
Hidratación
El agua juega un papel importantísimo en el rendimiento de un deportista. En nuestro caso, al jugar a voley playa, estamos expuestos en muchas ocasiones a altas temperaturas y la pérdida de líquido es aún mayor. Además, el agua ayuda a proteger las articulaciones y mantiene el correcto funcionamiento de los músculos, con un aporte correcto los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad, además de jugar un papel importante en la normalización de la presión arterial.
Sin embargo, hay otras sustancias que las incorporamos en la alimentación y que debemos tener control porque muchas veces vienen en altas concentraciones en alimentos y no somos consciente de ello:
Sal
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria (problemas en las arterias coronarias) y accidente cerebrovascular (flujo de sangre se detiene por una obstrucción y el cerebro no recibe nutrientes ni oxígeno).
Azúcar
Controlar el consumo de todos los azúcares que provienen de la industria alimentaria, el extra que añadimos a los alimentos y la ingesta de bebidas azucaradas disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo II o enfermedades coronarias.
¡Genial! ¡Ya sabemos algo más! Conocemos la importancia de cada uno de los nutrientes que debemos incorporar día a día pero seguramente estaréis pensando: ¿Cuánto debo comer en cada una de las comidas que haga al día?
A nivel personal, dependiendo del periodo en el que me encuentre de la temporada hago 4 o 5 comidas diarias en función de las necesidades energéticas que tenga, es decir, dependiendo de lo duro que estén siendo mis entrenamientos. Al aumentar las exigencias, añado una comida y las cantidades en cada una de ellas. El propio cuerpo me lo pide.
Para tener una idea genérica, a continuación detallo una standard de ingesta diaria que intento llevar a cabo durante la temporada:
Desayuno 20-25%
Comida 35-40%
Merienda 10-20%
Cena 15-25%
En periodos en los que aumentan los entrenamientos, añado un almuerzo entre el desayuno y la comida, de tal manera que disminuye la cantidad de la comida y se reparten los nutrientes con el almuerzo. No modifico mi desayuno, intentando que siempre me aporte gran cantidad de energía.
Una vez sabemos los porcentajes diarios que debemos llevar a cabo en la alimentación ya solo falta saber qué nutrientes consumo según los momentos del día:
Desayuno
– Según el momento del año, aporte extra de vitaminas y minerales
– Fibra regularmente
– Rico en Hidratos de Carbono
– Algo de proteína
Almuerzo
– Varias piezas de fruta
– Suplementación. Recuperadores
Comida
– Rico en hidratos de carbono
– Rico en vegetales y verdura
Media tarde
– Rica en Fibra
– Ocasionalmente algo de hidratos de carbono
– Suplementación. Recuperadores
Noche
– Rica en Proteínas, carne o pescado.
– Aporte de vegetales y verduras
Con toda esta información espero que puedas tener una idea general sobre alimentación, cómo y en qué proporciones debes distribuir los nutrientes para poder rendir de forma óptima y así conseguir tus objetivos deportivos.
