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¿Cómo puedo mejorar mi forma física y mi rendimiento deportivo? La respuesta se nos antoja simple: entrenando. Sin embargo, entrenar más y más no siempre es sinónimo de productividad. Hoy te traemos algunos hábitos saludables que te ayudarán a lograr tus objetivos deportivos.

  1. Sigue una dieta equilibrada

Seguir una dieta saludable y variada, que nos aporte los nutrientes necesarios, es imprescindible para un correcto desempeño deportivo. El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas nos proporcionará el combustible necesario para dar el máximo en nuestros entrenamientos y competiciones.

  1. Organiza tu alimentación

Si quieres ver resultados positivos, la planificación es tu aliada. Comer inmediatamente antes de realizar una actividad física puede perjudicar tu rendimiento. Organiza tus ingestas en función de tus entrenamientos. Los expertos aconsejan alimentarse 2 horas o 2 horas y media antes de tu entrenamiento o partido.

  1. Hidratación adecuada

Los músculos contienen un 76 % de agua de todo el organismo, por lo que hidratarnos correctamente nos ayudará a evitar la fatiga y aumentará nuestro rendimiento deportivo. Después de la práctica deportiva es importante consumir agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio para reponer la pérdida de líquido sufrida.

  1. Calentamiento

¡No olvides tu calentamiento! Una de las partes más importantes del entrenamiento es el calentamiento, fundamental para evitar lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio físico intenso en las mejores condiciones.

  1. Estiramientos

El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir los dolores musculares, mejorar la postura, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad.

  1. Descanso adecuado

Como ya hemos comentado, entrenar más y más no es sinónimo de éxito. El descanso es tan o más importante que el entrenamiento. Nuestros músculos necesitan recuperarse para poder enfrentarse a nuevos estímulos.

  1. Atiende las señales de tu cuerpo

El síndrome de sobre entrenamiento o fatiga se presenta como una disminución del rendimiento deportivo. Por eso es importante prestar atención a las manifestaciones fisiológicas y psicológicas que te envía tu organismo: aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio, alteraciones del sueño, alteraciones del apetito o retardo en la recuperación tras el ejercicio.

  1. Organiza tus entrenamientos y competiciones

Tener una buena organización para el control de los entrenamientos diarios es la pieza clave para progresar sea cual sea nuestro objetivo principal. Es importantísimo entender que cada persona necesita tener unas condiciones y un entrenamiento totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada.

  1. Fija objetivos alcanzables

Establecer objetivos es clave para motivarnos y para medir nuestro progreso deportivo. Las metas que nos planteemos tienen que ser alcanzables, pero han de suponernos un reto.

  1. Y por último, ¡disfruta del deporte!

 

Mantener una dieta equilibrada y respetar los horarios de comida es muy importante para nuestro bienestar personal, rendir a lo largo del día y llevar una vida equilibrada. Tanto en nuestra rutina diaria, en el trabajo o en los estudios, como si hacemos deporte de manera frecuente de manera profesional o por afición, es necesario hacer 5 comidas al día para cargar de energía nuestro cuerpo y afrontar todos los retos que se nos presenten delante. Este es solo un breve motivo, pero si quieres saber más te contamos por qué es necesario hacer 5 comidas al día.

¿Por qué es necesario hacer 5 comidas al día?

Te contamos a continuación algunos motivos por lo que es importante y necesario hacer 5 comidas al día.

1. Tener menos hambre en la siguiente comida. Si realizamos 5 comidas al día (desayuno, aperitivo, comida, merienda y cena) haremos que nuestro cuerpo tenga menos hambre hasta la siguiente toma al distribuir más las tomas y no dejar tantas horas entre una comida y otra.

2. Aumenta nuestro rendimiento. Al alimentarnos de manera ordenada y repartida 5 veces al día, nuestro cuerpo distribuye mejor la energía y ayuda a que aumente nuestro rendimiento a lo largo del día. Pese a parecer que son muchas comidas, al hacer estas 5 tomas a nuestro cuerpo le vendrá mejor para aumentar nuestro rendimiento durante toda la jornada.

3. Evitar el picoteo. Si haces 5 comidas bien hechas evitarás picar cualquier cosa que solo ayudará a que cojas algún kilo de más y a no llevar una dieta equilibrada. Salvo alguna excepción donde sea inevitable, como en una fiesta o en una reunión familiar o con amigos, evitar picotear entre horas para poder hacer correctamente las 5 comidas al día.

4. No confundas 5 comidas con comer mucho. Hacer 5 comidas al día no significa comer muchas veces ni que en cada una de ellas haya que comer mucha cantidad. Esto puede confundirte y pensar que comer cinco veces signifique que haya que comer mucho. Un desayuno en cantidad normal, un tentempié a media mañana, una comida, una merienda ligera y una cena no muy abundante será el equilibrio perfecto para que puedas realizar correctamente tus 5 comidas al día.

 

El Madison Beach Volley Tour entra en su recta final con los torneos de Ayamonte y Laredo en julio, para finalizar con los de Tarragona y Fuengirola con el Campeonato de España en agosto. Los entrenamientos y la preparación física son fundamentales para poder llegar en la mejor forma posible a estos torneos, pero si hay un aspecto crucial para tener el cuerpo perfectamente afinado ese es el de la nutrición.

Llevar una alimentación equilibrada, sana y variada es clave para los jugadores para poder rendir en condiciones en los torneos. Muchos tienen con un dietista o nutricionista que les va guiando y otros lo hacen por su cuenta, pero el denominador común en todos ellos es el cuidado por la dieta y tratar de evitar a toda costa las comidas grasientas, industriales o procesadas. Esto es lo que nos han contado algunos de ellos sobre sus dietas antes y durante los campeonatos.

Nacho Batallán

“Yo tengo nutricionista e intentamos seguir los planes de alimentación que nos manda. En las semanas previas hay que tener en cuenta los hidratos de carbono para recuperar la musculatura después de un partido, la suplementación con algo que ayude a recuperar más rápido, sobre todo sales minerales e hidratos de carbono. Después evitamos todo lo malo, evitamos los fritos, normalmente comemos carne de buena calidad, pasta, mucha fruta ya que nos ayuda bastante, tampoco mucho más de eso ya que no nos podemos salir. Llevamos una alimentación bastante buena”.

Nazaret Florián

“Yo llevo mi propia nutrición, ya que estudié precisamente Nutrición. Básicamente es elegir bien los alimentos que comemos, no comer productos procesados llenos de azúcares, grasas e intentar estar súper hidratado porque la hidratación jugando al vóley playa es esencial y sobre todo más que comer más grasas, hidratos o proteínas es elegir bien los alimentos que comemos, no comer alimentos que no son buenos para la salud, que tienen una gran cantidad de azúcar y demás. No sigo un plan específico en los torneos porque es un poco locura, depende de la competición porque los horarios pueden ser un poco locos. Básicamente es estar bien hidratado e intentar comer lo más limpio posible y dejando un par de horas antes del partido”.

Javier Huerta

“Aquí en el Centro tenemos unos nutricionistas que hacen los menús y tenemos varios para la semana. Cada uno intenta comer bien lo que mejor le sienta. En competición sobre todo hay que hidratarse muy bien, tomar hidratos de carbono si juegas muchos partidos y también hago suplementación con proteínas para recuperar un poco mejor”.

Nathan Matos

“No tengo nada marcado y como de todo. Hago dieta variada con pescado, carne y no tengo ningún plan para ello. Antes de los campeonatos intento comer un poco más de pescado e hidratos y en la competición no suelo tomar bollería ni comidas rápidas y procesadas. Como de todo, la bollería intentamos bajarla y no comer tanta comida de ese tipo pero tampoco tengo ningún plan especifico”.

Roberto Sanfélix

“La Universidad de Alicante nos ayuda con una nutricionista. Yo personalmente desde hace bastante tiempo como muy bien, mis padres me ayudan siempre que estoy en casa, mi familia en ese sentido es una familia muy sana. Todas las comidas que hacen tengo la suerte de que son de aquí de casa y no abuso de procesados. Tenemos una chica que nos sigue un poco la dieta pero por lo general como proteínas e intento tomar tres o cuatro veces a la semana pescado, carne un poco más porque me gusta más que el pescado e hidratos de carbono una o incluso dos comidas al día”.

“Por la noche intento no abusar mucho pero si al día siguiente tengo un entrenamiento pronto por la mañana tengo que hacer la carga de hidratos, entonces sí me interesa comer más pasta o arroz esa noche. Respecto a las verduras, de pequeño no me gustaban mucho pero a medida que uno se hace mayor hay que ir comiendo sano así que en cada comida voy metiendo verduras a la plancha, hervidas, en una ensalada o como sea”.

“La dieta cambia respecto a una semana en la que hay torneo. De cara a una competición intento comer más pasta y evitar dulces, grasas lo máximo posible. Siempre que tenemos la suerte de ir a hoteles con buffet intentamos tomar una ensalada, mucha proteína, ya que a la hora de jugar el cuerpo necesita ese aporte extra. También hay veces que me llevo suplementos de BCAA o de proteínas, ya que en una merienda que no tenga nada y tenga que ir a comprar algo, pues me tomo el batido de proteínas y un par de plátanos y así me cuido bastante bien y me funciona bien”.

El tinerfeño Christian García no solo es un jugador muy experimentado en el vóley playa y con una amplísima trayectoria a sus espaldas. Aparte de todo lo que ha visto y aprendido sobre la arena de muchas pistas y playas realizando torneos y campeonatos, también se ha formado en las aulas en un ámbito muy relacionado con el vóley y con el deporte: es preparador físico y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Por ello, no solo tiene conocimientos deportivos a la hora de afrontar un partido, sino a la hora de preparar desde el plano físico una temporada o un campeonato en particular.

La planificación a la hora de meterse de lleno en la planificación de una temporada de vóley playa es primordial para poder rendir en condiciones. La carga física es muy alta y hay que estar preparado para afrontar cada torneo con garantías, además de para recuperarse del esfuerzo tras cada campeonato. De este modo, Christian detalla cómo es su preparación durante una temporada.

“Nosotros a la semana hacemos tres días de físico y de pesas. Es verdad que alguna intentamos que sea en arena, pero la base es trabajar mucho, a nivel propioceptivo de tendones y ligamentos, para procurar que el deportista no tenga lesiones ni dolores”, comenta Christian.

El tinerfeño señala que una vez está estable esa base, se pueden meter ya “cargas más fuertes de trabajo”. Además, intenta “trabajar fuera de la velocidad de ejecución, no solo mover muchas cargas sino ser capaz de mover las cargas lo mas rápido posible”. También indica que él y su compañero intentan “hacer tres días de gimnasio de preparación física” aunque alguna semana hacen cuatro porque meten “tres de pesas y uno de arena, o dos de pesas y dos de arena”.

En este sentido, añade que en esas semanas si hacen dos días de pesas, hacen “uno de preparación física en arena movilizando cargas” con objetos como “balones medicinales o trineos” y un cuarto día realizan “ejercicios de recuperación entre esfuerzos”, algo que señala que es “conocido como resistencia, esa capacidad de moverte por la arena y recuperarte de ese esfuerzo”.

La nutrición, lo más variada posible

Para preparar con garantías una temporada de vóley playa, no todo es ejercitarse en el gimnasio y en la arena con el balón. También entra en juego un factor fundamental como la nutrición, la cual en el caso de Christian es variada y está lo más controlada posible.

“Intento comer muy variado. Como hidratos de carbono, creo en ello y como deportista esta es la base de la energía que puede recibir tu cuerpo a nivel de glucógeno. Todo esto lo combino con proteínas y verduras también”, señala García explicando en líneas generales la base de su dieta.

Lo ideal es hacer unas cinco comidas al día, y aunque Christian es consicente de ello no siempre puede cumplirlo. “Yo solo como tres o cuatro veces al día por trabajo y es importante no llenarte mucho en las comidas y no cenar muy tarde, aunque eso me cuesta bastante”. En cuanto a la alimentación previas a las competiciones asegura que suele “comer bastantes hidratos” y sobre todo hace “mucho hincapié en las semanas antes y durante la competición en comer bastante bien”.

Por último, añade que respecto a la suplementación suele tomar magnesio y que gracias a su físico no tiene “tendencia a engordar” y las sensaciones que tiene “son buenas”. Resume finalmente que lo que suele comer básicamente es “hidratos de carbono y proteínas” e intenta no llenarse mucho entre horas.

La preparación para una competición abarca muchos ámbitos para un deportista de élite y, por supuesto, para uno de vóley playa. Desde el entrenamiento en la arena, la preparación física y el descanso hasta la nutrición. Llevar una dieta equilibrada, controlada, rica y variada es clave para poder rendir al máximo en los campeonatos. Algunos de los jugadores del circuito Madison Beach Volley Tour nos han contado cómo se alimentan durante la temporada y que alimentación llevan a cabo antes de los torneos y en el transcurso de los mismos.

Nuria Bouza

La jugadora gallega lleva bastante control de su alimentación sobre todo durante los torneos, ya que comenta que suele perder peso y tiene que vigilar lo que come para contrarrestar ese contratiempo.

“Yo cada torneo bajo 3 kilos, cada fin de semana que juego tengo tendencia a adelgazar entonces tengo una dieta diferente al resto. No tengo que tener tanto cuidado con el comer, sino tengo que atender al otro lado, a comer bien, a alimentarme bien en los torneos. Siempre tomo suplementación con proteínas para intentar no bajar y luego ir recuperando durante la semana después de competición”.

“Lo que no tomo es azúcar a diferencia de otra gente. Intento hacer todas las comidas, merendar bien y tener una buena alimentación para no bajar de peso y mantenerme en los 60 kg que tengo”.

Hernán Tovar

El jugador venezolano reconoce que tiene que hacer un esfuerzo para llevar una dieta y alimentación adecuada, pero procura cuidar los detalles importantes para poder tener la mejor nutrición posible.

“Por las noches intento comer bastante sano, como alguna ensalada. Un deportista tiene que hacer sus seis comidas al día, con proteínas, hidratos de carbono y bastante agua para poder mantenerse óptimo en cada torneo. Hay que mantenerse bastante sano”.

Belén Carro

La madrileña señala que le llevan el control de la nutrición y de las comidas que tiene que llevar a cabo y le miden la cantidad y calidad de esa alimentación para poder rendir al máximo en las múltiples competiciones que tiene a lo largo del año.

“Tenemos puestas por la Federación un grupo de nutricionistas que nos ayudan para, dependiendo del momento del año, llevar un menú u otro y estar siempre a tope para las competiciones. Por el día nos meten hidratos para tener energía para las competiciones y entrenamientos y por la noche nos meten proteínas para generar los músculos y, claro, las grasas prohibidas y mucha verdura, típico para un deportista”.

Javier Monfort

El jugador valenciano, que combina la temporada de pista con la temporada en arena, indica que tiene una nutricionista que le va controlando y llevando toda la alimentación y le hace una dieta para que vaya comiendo lo adecuado cada semana y cada mes.

“Tengo una nutricionista, María Jiménez, que ha estado este año trabajando para el Club Unicaja Almería y me ha hecho una dieta para afrontar la carga de la playa. Siempre hay mucha más exigencia física, a veces pierdo peso, intento seguir la dieta que ella me ha mandado y entre el entrenamiento y la dieta es cómo hacemos la preparación”.

“La bollería y grasas saturadas no me lo prohíbe porque no he sido de comer esas cosas. Me ha cambiado algunos hábitos, ya siempre solía comer mucha fruta pero la verdura la tenía un poco más dejada y ahora estoy comiendo más. He bajado los hidratos por la noche, por el día suelo comer también pero me ha metido otros hidratos de mayor calidad, y ahora tengo una dieta una dieta un poco más rica, más compleja, antes era muy simple y ahora tengo una mayor variedad”.

Erika Kliokmanaite

La lituana no cuenta con un nutricionista pero ella misma ha hecho algunos cambios en su alimentación. Comenta que lleva una dieta normal y que tiene que controlar lo que come en el desayuno si tiene un partido a primera hora de la mañana.

“No tengo ningún nutricionista, pero un cambio que he hecho es que he dejado de comer carne. Estoy con proteínas como el pescado, aún así mi lucha más fuerte es contra el azúcar. Amo los dulces, como el chocolate. No soy estricta con la dieta. Yo como lo típico: verdura, ensalada y pasta”.

“Mi comida más fuerte es el desayuno. A veces me resulta bastante difícil cuando tenemos partidos a las 9 de la mañana, esos días tengo que comer menos. Pero normalmente lo hago fuerte. A media mañana pico fruta y para comer una ensalada, pasta o pescado, que también como mucho y la cena también ensalada o pescado. Pero no tengo nada estricto”.

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Día a día escuchamos afirmaciones sobre los alimentos y la nutrición que, con el paso del tiempo, han entrado en las convicciones generales como auténticos dogmas inquebrantables si queremos adelgazar.

Sin embargo, y aunque muchas de estas afirmaciones han sido desmentidas por diversos estudios, seguimos cayendo en el error de asumirlas como ciertas.

En este artículo, trataremos de desmentir dos de los mitos más habituales.

Los hidratos de carbono engordan

Esto no es del todo cierto. Lo importante en la alimentación, incluido el momento de perder peso, es el balance calórico. Es decir, tendremos que tener el balance adecuado entre las calorías que ingerimos y la que quemamos.

Sin embargo, es cierto que no todos los hidratos son iguales y son los refinados, como el azúcar blanco, bollería industrial… con los que deberemos tener un especial cuidado.

Da igual lo que comas, lo importante son las calorías

Esta afirmación no es cierta ya que el organismo no se comporta igual con cada tipo de alimento.

No son lo mismo 100kcal de hidratos, que se utilizan como glucosa, que de bollería industrial, compuestos especialmente por grasas.

El cuerpo lo primero que utiliza como fuente de energía es la glucosa, más rápida de metabolizar y, cuando no le quede glucosa que utilizar como fuente de energía será cuando tire de las grasas y proteínas.

Lo importante es mantener el equilibrio entre los distintos macronutrientes y no consumir más de lo debido de ninguno de ellos.

Además, si consumimos más calorías de las que quemamos a lo largo del día, la energía restante, sea glucosa o grasa, se acumulará en el cuerpo en forma de adipocitos, es decir, de grasa.

Como podéis ver, debemos dar importancia a los alimentos que ingerimos para cuidar no solo nuestro peso, sino también nuestra salud.

Aunque este año parecía que no iba a llegar, finalmente el frío se ha hecho un hueco entre nosotros, sobre todo estos días, con una ola de temperaturas especialmente bajas. Por eso, hoy queremos daros unos consejos para sobrellevar la época invernal lo mejor posible.

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En esta época es habitual sufrir gripes, resfriados, catarros… No podemos evitar pasar el invierno y, aunque a muchos les encanta pasear a bajas temperaturas, otros esperan que el invierno pase rápido y vuelvan las temperaturas suaves que trae consigo la primavera.

Aunque no podemos evitar exponernos al frío y, muy probablemente, pasaremos por algún momento en que nuestras defensas nos jugarán una mala pasada, existen pequeños trucos para enfrentarnos a las bajas temperaturas un poco mejor preparados.

1. Evita los cambios bruscos de temperatura

Sabemos que este primer consejo puede resultar utópico pero, en la medida de lo posible, evita pasar de temperaturas muy altas producidas por calefacciones a la temperatura exterior, claramente más baja.

Son los momentos en los que nuestro cuerpo se adapta a los cambios de temperatura en los que las bacterias y los virus aprovechan para atacarnos y llegan las gripes y los resfriados.

2. Bebe infusiones y bebidas calientes

Ayudarás a mantener la temperatura corporal. Además, si las bebidas son infusiones de ingredientes como el jengibre, aportarás al organismo otras propiedades que te ayudarán en esta época.

El jengibre es un potente vasodilatador, además de excelente antiinflamatorio; por su parte, el tomillo puede ayudarte si te notas cogido del pecho, gracias a sus propiedades como antiséptico respiratorio.

3. Beneficiate de las propiedades de la chlorella y otros superalimentos

Seguramente hayas oído hablar de los superalimentos y es posible que hayas sucumbido a sus propiedades.

Se denomina superalimento a ciertos alimentos con una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. La Chlorella es un alga que se ha incluido en este grupo y son numerosos los estudios que avalan su efectividad a la hora de reforzar el sistema inmune. ¡Toda ayuda es buena!

4. Consume alimentos frescos ricos en vitamina C y en zinc

La vitamina C nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario, algo especialmente importante en esta época del año. Aunque al pensar en vitamina C es frecuente pensar en naranjas, hay otras frutas como el kiwi que te aporta la cantidad diaria de vitamina C necesaria, además de un importante aporte de fibra, que te ayudará a estimular el sistema digestivo.

Por su parte, alimentos como las espinacas, el marisco, ciertas carnes rojas, los champiñones y el chocolate negro son una importante fuente de zinc, de que numerosos estudios avalan que ayuda a fortalecer el sistema digestivo.

No podemos evitar que llegue el frío, pero con estos trucos, ¡seguro que conseguiremos sobrellevar el invierno con salud!

Las navidades siempre pasan factura a la hora de enfrentarse contra la báscula. Ahora es turno de apretarse el cinturón con la comida y acompañar ese sacrificio con la practica de algún deporte. Desde Madison Beach Volley Tour, queremos facilitarte esa elección con una lista de los diez deportes más efectivos en tu lucha contra el michelín. Atento porque el beachvolley se encuentra en esta lista:

  • Running: esta popular disciplina cuenta con un gran número de adeptos, gracias en parte a lo fácil y económica que es su práctica.  Además gracias al running puedes quemar 21 Kcal por minuto. Eso sí para ello tendrás que correr a una velocidad mínima de 9 Km/h.

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  • Natación: cuando uno escucha hablar sobre este deporte, todos coinciden en que se trata de una de las disciplinas deportivas más completas. El gran esfuerzo que supone su práctica se ve recompensado con un promedio de gasto energético de 19 Kcal por minuto. El crawl y la mariposa son los estilos que mas calorías te ayudaran a quemar.
  • Esquí: la práctica de este deporte invernal puede implicar un gasto calórico de 16 Kcal por minuto, siempre y cuando se practique a una determinada velocidad. Al igual que en el caso del running, a mayor velocidad mayor consumo de calorías.

Karate

  • Judo y kárate: las artes marciales son una buena elección para mejorar tu coordinación, tu estado de alerta y tu seguridad en ti mismo. Pero además es una buena manera de consumir energía, llegando a quemar 13 Kcal por minuto.
  • Saltar a la comba: este popular juego de niños, puede convertirse en una alternativa divertida y económica para adelgazar. En media hora de práctica intensa puedes llegar a consumir 360 Kcal, o lo que es lo mismo 12 Kcal por minuto.

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  • Pádel: en este deporte se trabaja todo el cuerpo de una manera rápida e intensa. Su práctica alterna momentos de gran intensidad con periodos de breve descanso, algo que favorece el gasto calórico de tu cuerpo. Esta opción te permite quemar aproximadamente 11 kcal por minuto.

 

  • yosemite-capitan-escalada--478x270Alpinismo y montañismo: ambas opciones son una buena elección si amas la naturaleza y te encanta desempeñar actividades al aire libre. Pero además, estas dos actividades nos permiten trabajar muchos de los músculos de nuestro cuerpo. Los que practican este deporte pueden quemar alrededor de 10 kcal por minuto.
  • Fútbol y baloncesto: son dos de lo deportes más populares del mundo, sobre todo el primero. La práctica de cualquiera de los dos nos requerirá un gran esfuerzo de nuestro sistema cardiorrespiratorio, y nos permitirá quemar alrededor de 9,5 Kcal por minuto.

 

  • COG3962Voleibol y vóley playa: todos conocemos las beneficiosas propiedades que posee la práctica de estos dos grandes deportes. Dos actividades que requieren de un gran esfuerzo, coordinación y sobre todo de una gran resistencia. La duración de un partido de voleibol o vóley playa varía. Los que practiquen estos deportes pueden consumir alrededor de 8 Kcal por minuto.
  • Ciclismo y tenis: con un gasto medio de 7 kcal por minuto, estos son los dos deportes con los que cerramos nuestra lista. Solo un apunte, para lograr ese promedio en ciclismo se aconseja pedalear a una velocidad media de 14 km/h.

cenas-de-navidad-las-palmas-642x336Entramos en el último mes del año, un mes cargado en lo que a comidas y cenas se refiere.

Antes de las celebraciones navideñas propiamente dichas, nos solemos reunir con nuestros compañeros de trabajo para felicitarnos la Navidad, con el objetivo de dejar de lado las tensiones del día a día y “confraternizar” con compañeros, jefes y colaboradores. Incluso hay quien cree que es importante realizar y asistir a este tipo de eventos, ya que se fomenta la cohesión de los equipos y mejora la empatía entre compañeros.

Son días de un cierto descontrol en nuestros hábitos, sobre todo, alimentarios, y resulta fácil que nos olvidemos de la importancia de mantener un estilo de vida saludable.

En las llamadas “cenas de empresa” es difícil pero no imposible que hagamos unas cenas equilibradas y lo más saludables posibles. Hoy en día, son muchos los sitios que están concienciados de que cada vez nos preocupamos más de la comida saludable y es por eso que tanto en las comidas más sencillas como en la alta cocina incorporan frutas, hortalizas y verduras.

Evita los excesos para que luego no tengamos que arrepentirnos. Podemos decir que se puede comer de todo, pero en su justa medida. Equilibra tu dieta seleccionando platos de verduras, carnes magras o guarniciones de ensaladas. Si en algún momento te “excedes” trata de equilibrarlo en la siguiente comida con un pescado, verdura o fruta.

Por último, no olvides evitar el exceso en el consumo de alcohol.

4 consejos para que las cenas de empresa de estos días sean saludables:

  • Comer despacio y masticar bien los alimentos,
  • No comer en exceso,
  • Evitar abusar de las carnes y grasas y sustituirlas, siempre que sea posible, por verduras o alimentos ricos en fibras.
  • Evitar el alcohol y tabaco.

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La genial jugadora del Madison Beach Volley Tour y experta en nutrición, Nazaret Florián, nos trae una serie de consejos alimenticios muy útiles dirigidos a los practicantes de nuestro deporte preferido. ¡Tomad nota!:

Mantener una correcta alimentación es indispensable para el desarrollo de cualquier práctica deportiva con buenos resultados. En el caso de que nuestro deporte sea el voley playa esta máxima se convierte, si cabe, en algo aún mas vital.

Y es que el voley playa es un deporte muy exigente no solo por el requerimiento físico que conlleva su práctica, sino también porque se juega al aire libre, con frecuencia en la playa y mayoritariamente durante el período estival cuando el calor es un factor determinante.

A continuación os dejamos algunos de los consejos que deberías seguir si pretendes obtener buenos resultados en uno de los deportes de moda de los últimos años.

  1. Hidrátate de una forma correcta. Estar bien hidratado es fundamental para tener bienestar. En el caso de un jugador de voley playa esté a punto es aún mas importante, de ahí que la dosis de líquido recomendada para estas personas aumente de forma considerable. Si la cantidad diaria aconsejada para una persona normal es de 1`5-2L. la de un jugador de voley playa debería estar entre los 2`5 y los 3L. Además del agua las bebidas isotónicas e hipotónicas son muy recomendables siempre y cuando no olvidemos la cantidad de azucares y calorías que contienen algunas de estas bebidas, por eso es recomendable seleccionarlas echando un vistazo a la etiqueta.
  1. Programa una dieta basada en 5 comidas al día ninguna de ellas muy pesada. Evita los fritos, sobre todo, antes de jugar y elige en su lugar alimentos ricos en vitaminas y minerales.
  1. Elige alimentos ricos en antioxidantes, como la vitamina C. Cítricos, cerezas, fresas, kiwis y hortalizas crudas son algunas de tus opciones.
  1. Los betacarotenos o provitamina A ayudan a prevenir la vejez prematura de la piel y el cáncer, hablamos de alimentos como las zanahorias, los albaricoques, el perejil o las espinacas.
  1. Mantén una dieta rica en proteínas. Éstas pueden ser de origen animal, como la que encontramos en los huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos, o de origen vegetal, como las contenidas en la soja, los frutos secos, los champiñones, las legumbres y algunos cereales.
  1. No olvides los carbohidratos, sobre todo, tenlos presente en el desayuno con el objetivo de mantener un nivel de energía adecuado durante todo el día. Elige la opción integral si es posible: pan, pasta, arroz, miel, cereales…
  1. Elige los 30 minutos posteriores al ejercicio físico para ingerir alimentos que ayuden a nuestro cuerpo a recuperar las pérdidas producidas fruto del esfuerzo.

 

Desayuno_Deporte

Desayuno_DeporteHacer deporte por las mañanas es una de las prácticas más habituales entre los deportistas de casi cualquier disciplina para comenzar bien el día y poder aprovechar las tardes para realizar otras actividades. Independientemente de la disciplina que se realice, hay un tema importante que no puede pasar por alto: el desayuno. Para saber qué alimentos hay que incorporar a la primera comida del día para rendir bien después en el deporte, en Eroski Consumuer recomiendan los siguientes que te mostramos a continuación.

El pan es uno de los ingredientes más típicos a la hora de desayunar. Para realizar deporte, puede ser un complemento de carbohidratos complejos y un vehículo para aportar otros nutrientes  como mermelada, miel, tortillas, jamón curado magro o pechugas de pollo o pavo. Los copos de avena también son interesantes, pues es un cereal muy fácil de digerir y si se calientan en agua, leche o una bebida vegetal favorece a la digestión. Si se complementa con frutas desecadas y semillas supone un desayuno energético bastante recomendable.

También hay que tener en cuenta las almendras, que son alcalinizantes del medio y esto es interesante para los deportistas, pues la acidificación puede mermar el rendimiento físico y hace que las lesiones musculares y de los tendones sean más lentas y se tarde más en recuperar. El muesli es quizás uno de los más conocidos y también uno de los más beneficiosos por ser muy completo. Aún así hay que tener mucho cuidado, pues no todos valen porque si tienen azúcares, grasas o aceites vegetales y de sal pueden llegar a desvirtuar el valor nutricional del producto.

La leche es una bebida que muchas personas toman cada día al desayunar, pero es necesario estar pendientes el tipo de leche que ingerimos antes de hacer deporte para que no nos sienten mal. Las bebidas vegetales son más digestivas al carecer de lactosa y caseína, los dos componentes de la leche de vaca que generan más problemas de digestión, de intolerancia o alergias a mucha gente.

La fruta también es muy importante tenerla en cuenta a la hora de desayunar antes de hacer deporte, mejor si la tomamos fresca de temporada o licuada, que no es lo mismo que el zumo. El licuado o el batido se diferencian del zumo en que los primeros resultan de batir o triturar la fruta entera y es como si nos hubiéramos tomado la pieza al completo; y con el segundo, una parte de la pulpa, que es rica en fibra, se queda en el exprimidor sin que la podamos tomar. Tampoco podemos olvidarnos del grano de arroz integral, pues tiene una buena mezcla de vitaminas del grupo B, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos,unos nutrientes que nuestras células los necesitan durante la práctica deportiva.

Por último, no está de menos tener en cuenta la proteína animal magra (huevo, jamón ibérico, pollo, etc), pues ayuda a regular el apetito en las comidas posteriores. Es positivo y beneficioso tomarlos pero siempre como complemento y no como ingrediente principal del desayuno.

Rossi/Caminati vs Fran y Curro

Con la reanudación del calendario internacional de vóley playa y con muchos de nuestros jugadores preparándose para un año muy intenso, todos han estado realizando entrenamientos de pretemporada para afrontar los meses de competición lo mejor preparados posibles. Los entrenamientos, intensos y cargados de actividad física, sirven para coger tanto el tono físico como de nivel de juego y, en este sentido, es muy importante realizar una buena puesta a punto para evitar lesiones indeseadas durante la temporada.

De esta manera, el fisioterapeuta Juan Carlos Segovia cree que lo fundamental para realizar una buena pretemporada de vóley playa es realizar una preparación física. “Hay que trabajar la capacidad aeróbica para poder tener una resistencia de larga duración y que beneficie en el plano cardiovascular”. Este facultativo considera primordial trabajar la musculatura. “Es una de las cosas más importantes para mejorar la flexibilidad y que se puedan movilizar las articulaciones y también para la tonificación muscular para ejercer una cierta fuerza a la hora de estar practicando este deporte”. En este sentido, el médico añade que lo ideal es hacerlo con los dos brazos y que sea con grupos musculares complementarios. “Si se entrena la parte anterior del brazo no hay que dejar sin entrenar también la parte posterior”.

Con las ganas de volver a la competición y de alcanzar un buen nivel físico lo antes posible, es probable que algún jugador pueda hacer una carga de entrenamientos superior a la debida. Si esta situación se está produciendo, el Dr. Segovia recomienda parar. “Hay que rebajar la dosis, la intensidad, la duración y volver a la calma. Es importante que el preparador físico tenga un control monitorizado de todos los factores que entran en la preparación física de los deportistas”.

Las articulaciones son una de las partes del cuerpo que más pueden sufrir y que mejor hay que preparar para la competición. Por ello, Segovia comenta que “es importante ganar amplitud articular porque el terreno sobre el que se juega es muy irregular y también que los ligamentos tengan un recorrido muy largo sin que sufran”. El fisioterapeuta añade que la tonificación muscular “es buena para ayudar a las articulaciones” y también explica que en un deporte como el vóley playa, donde es común tirarse a la arena, es importante “saber caer porque si intentamos rectificar es cuando pueden llegar las lesiones”.

A nivel de nutrición y de alimentación, es recomendable comer de todo. “En especial fruta, verdura, evitar grasas nocivas y sí consumir las saludables como el aceite de oliva y, sobre todo, hidratarse mucho. El vóley playa es un deporte con muchos parones que permite beber líquidos y esto es muy importante”, según explica Juan Carlos Segovia. Otra de las precauciones que señala que los jugadores deben tener presente son las gafas para que no sufran una aprte del cuerpo tan delicada como los ojos. “Son necesarias para protegerse tanto del sol como de la arena”, concluye.