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¿Cómo puedo mejorar mi forma física y mi rendimiento deportivo? La respuesta se nos antoja simple: entrenando. Sin embargo, entrenar más y más no siempre es sinónimo de productividad. Hoy te traemos algunos hábitos saludables que te ayudarán a lograr tus objetivos deportivos.

  1. Sigue una dieta equilibrada

Seguir una dieta saludable y variada, que nos aporte los nutrientes necesarios, es imprescindible para un correcto desempeño deportivo. El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas nos proporcionará el combustible necesario para dar el máximo en nuestros entrenamientos y competiciones.

  1. Organiza tu alimentación

Si quieres ver resultados positivos, la planificación es tu aliada. Comer inmediatamente antes de realizar una actividad física puede perjudicar tu rendimiento. Organiza tus ingestas en función de tus entrenamientos. Los expertos aconsejan alimentarse 2 horas o 2 horas y media antes de tu entrenamiento o partido.

  1. Hidratación adecuada

Los músculos contienen un 76 % de agua de todo el organismo, por lo que hidratarnos correctamente nos ayudará a evitar la fatiga y aumentará nuestro rendimiento deportivo. Después de la práctica deportiva es importante consumir agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio para reponer la pérdida de líquido sufrida.

  1. Calentamiento

¡No olvides tu calentamiento! Una de las partes más importantes del entrenamiento es el calentamiento, fundamental para evitar lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio físico intenso en las mejores condiciones.

  1. Estiramientos

El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir los dolores musculares, mejorar la postura, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad.

  1. Descanso adecuado

Como ya hemos comentado, entrenar más y más no es sinónimo de éxito. El descanso es tan o más importante que el entrenamiento. Nuestros músculos necesitan recuperarse para poder enfrentarse a nuevos estímulos.

  1. Atiende las señales de tu cuerpo

El síndrome de sobre entrenamiento o fatiga se presenta como una disminución del rendimiento deportivo. Por eso es importante prestar atención a las manifestaciones fisiológicas y psicológicas que te envía tu organismo: aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio, alteraciones del sueño, alteraciones del apetito o retardo en la recuperación tras el ejercicio.

  1. Organiza tus entrenamientos y competiciones

Tener una buena organización para el control de los entrenamientos diarios es la pieza clave para progresar sea cual sea nuestro objetivo principal. Es importantísimo entender que cada persona necesita tener unas condiciones y un entrenamiento totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada.

  1. Fija objetivos alcanzables

Establecer objetivos es clave para motivarnos y para medir nuestro progreso deportivo. Las metas que nos planteemos tienen que ser alcanzables, pero han de suponernos un reto.

  1. Y por último, ¡disfruta del deporte!

 

El vóley playa es un deporte muy completo, en el que se trabaja un gran número de grupos musculares. Cabe destacar especialmente el trabajo de piernas: gracias a la resistencia de la arena y al gran número de saltos y flexiones se trabajan especialmente los cuádriceps y glúteos.

Pero aunque sea un deporte ideal para trabajar y tonificar las piernas, también tiene ciertos riesgos y son varias las lesiones que se presentan frecuentemente entre quienes lo practican.

Una de las principales razones por las que se producen las lesiones es la falta de un correcto calentamiento que podría evitar dolores musculares y lesiones. Además, la técnica también tendrá gran importancia a la hora de evitar lesiones.

En la práctica del vóley playa las lesiones articulares son, generalmente, muy comunes, destacando sobre las demás:

Hombros: debidos a los movimientos rápidos que ciertas jugadas, como los saques, exigen en la articulación.

Tobillos: una mala caída o posturas forzadas pueden provocar que se produzca este tipo de lesiones.

Rodilla: durante un partido de vóley playa el jugador tiende a mantener las rodillas constantemente flexionadas, a fin de reaccionar con mayor rapidez en las jugadas. Esta posición constante puede producir dolor en la articulación.

Pese a que estas lesiones son habituales, cabe destacar que un correcto calentamiento previo y estiramiento posterior al ejercicio puede ayudarnos a reducir este tipo de problemas.

Ha comenzado el año y, con él, la vuelta a la rutina después de unas semanas en los que muchos hemos tenido un exceso de comidas, cenas y demás acontecimientos sociales en torno a la mesa. A esto hay que sumar que con las vacaciones la mayoría dejamos un poco de lado los buenos hábitos como el deporte y la vuelta a la normalidad se puede hacer cuesta arriba.

Para otros, sin embargo, el comienzo del año supone cumplir con nuevos propósitos beneficiosos para la salud, entre los que se incluye practicar deporte.

Sea cual sea tu caso, lo cierto es que en enero los gimnasios se llenan y que no todos los que empiezan el año con nuevas rutinas saludables consiguen mantenerlas a largo plazo.

En el Madison Beach Volley Tour creemos en los valores del deporte y la importancia de la constancia y el trabajo diario. Por eso, hoy queremos darte unos pequeños consejos para que la vuelta al deporte después de Navidades sea un poco más fácil.

1. Márcate objetivos realistas


Si practicas deporte habitualmente y solo te has tomado un descanso durante las fiestas navideñas te resultará más fácil volver a la normalidad.

Sin embargo, si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio es importante marcar objetivos asumibles (si nunca has corrido no te pongas como meta hacer una maratón en un mes, márcate pequeños progresos mensuales que te ayuden a mantener la motivación y mejorar día a día).

2. Sé constante


Los resultados no se consiguen de un día para otro. La constancia y el trabajo serán tus mejores aliados para alcanzar tus metas. Una buena fórmula puede ser, marcarnos los objetivos a corto plazo, pero también otros a medio y a largo plazo que mantengan tu motivación a lo largo del tiempo.

Márcate un horario que se adapte a ti y trata de cumplirlo.

3. Cuida tu alimentación


Los resultados también se trabajan en la cocina. Gran parte del éxito en tu rutina de ejercicios dependerá de tu alimentación. Si no estás seguro de qué debes comer para lograr tus objetivos te recomendamos ponerte en manos de un médico o especialista en nutrición, que te asesorará para que realices la dieta que mejor se adapte a tus necesidades.

Las navidades siempre pasan factura a la hora de enfrentarse contra la báscula. Ahora es turno de apretarse el cinturón con la comida y acompañar ese sacrificio con la practica de algún deporte. Desde Madison Beach Volley Tour, queremos facilitarte esa elección con una lista de los diez deportes más efectivos en tu lucha contra el michelín. Atento porque el beachvolley se encuentra en esta lista:

  • Running: esta popular disciplina cuenta con un gran número de adeptos, gracias en parte a lo fácil y económica que es su práctica.  Además gracias al running puedes quemar 21 Kcal por minuto. Eso sí para ello tendrás que correr a una velocidad mínima de 9 Km/h.

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  • Natación: cuando uno escucha hablar sobre este deporte, todos coinciden en que se trata de una de las disciplinas deportivas más completas. El gran esfuerzo que supone su práctica se ve recompensado con un promedio de gasto energético de 19 Kcal por minuto. El crawl y la mariposa son los estilos que mas calorías te ayudaran a quemar.
  • Esquí: la práctica de este deporte invernal puede implicar un gasto calórico de 16 Kcal por minuto, siempre y cuando se practique a una determinada velocidad. Al igual que en el caso del running, a mayor velocidad mayor consumo de calorías.

Karate

  • Judo y kárate: las artes marciales son una buena elección para mejorar tu coordinación, tu estado de alerta y tu seguridad en ti mismo. Pero además es una buena manera de consumir energía, llegando a quemar 13 Kcal por minuto.
  • Saltar a la comba: este popular juego de niños, puede convertirse en una alternativa divertida y económica para adelgazar. En media hora de práctica intensa puedes llegar a consumir 360 Kcal, o lo que es lo mismo 12 Kcal por minuto.

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  • Pádel: en este deporte se trabaja todo el cuerpo de una manera rápida e intensa. Su práctica alterna momentos de gran intensidad con periodos de breve descanso, algo que favorece el gasto calórico de tu cuerpo. Esta opción te permite quemar aproximadamente 11 kcal por minuto.

 

  • yosemite-capitan-escalada--478x270Alpinismo y montañismo: ambas opciones son una buena elección si amas la naturaleza y te encanta desempeñar actividades al aire libre. Pero además, estas dos actividades nos permiten trabajar muchos de los músculos de nuestro cuerpo. Los que practican este deporte pueden quemar alrededor de 10 kcal por minuto.
  • Fútbol y baloncesto: son dos de lo deportes más populares del mundo, sobre todo el primero. La práctica de cualquiera de los dos nos requerirá un gran esfuerzo de nuestro sistema cardiorrespiratorio, y nos permitirá quemar alrededor de 9,5 Kcal por minuto.

 

  • COG3962Voleibol y vóley playa: todos conocemos las beneficiosas propiedades que posee la práctica de estos dos grandes deportes. Dos actividades que requieren de un gran esfuerzo, coordinación y sobre todo de una gran resistencia. La duración de un partido de voleibol o vóley playa varía. Los que practiquen estos deportes pueden consumir alrededor de 8 Kcal por minuto.
  • Ciclismo y tenis: con un gasto medio de 7 kcal por minuto, estos son los dos deportes con los que cerramos nuestra lista. Solo un apunte, para lograr ese promedio en ciclismo se aconseja pedalear a una velocidad media de 14 km/h.

Concluida la Navidad y de nuevo con la rutina, llega el momento de trabajar por los propósitos para el nuevo año. Uno de los más comunes es la eterna promesa de comenzar a practicar deporte… pero, ¿conoces los beneficios que te reportaría cumplirla?

El deporte mejora nuestra salud física y mental, ayuda a consolidar nuestra autoestima inculcando virtudes como la perseverancia, la resistencia al dolor, la constancia, fomenta valores como el compañerismo, la solidaridad y el respeto, contribuye a cultivar nuestras habilidades sociales.

Propósito para el año nuevo: hacer deporte

¿Por dónde empezamos? Si tienes como propósito para el año nuevo hacer deporte, aquí tienes ocho consejos que te ayudarán:

1.- Empieza por una actividad básica, o por algún deporte que hayas practicado con anterioridad. Por ejemplo, si quieres aprender a jugar al pádel, el primer paso es ponerte en forma saliendo a correr. Ya sabemos que te mueres de ganas de pegar raquetazos, pero antes hay que tener buen tono muscular. Entre otras cosas, evitarás agujetas… y lesiones. Todos tenemos un amigo que fue a esquiar “por primera vez” y se rompió los ligamentos.

2.- Si nunca has hecho deporte, empieza con actividades que no impliquen una gran dificultad técnica: montar en bicicleta, nadar o correr, o con clases dirigidas en gimnasio. Olvídate de las modas o de los deportes que hacen tus amigos: Si eliges lo que te gusta o lo que siempre has deseado practicar te sentirás estimulado a continuar.

3.- Ve poco a poco. Lo frecuente es ir a tope el primer día. Error. Planifica bien. Ponte metas a tu alcance. Por ejemplo, nadar todos los días veinte minutos. Cuando comiences a notar los beneficios del ejercicio no solo continuarás sino que posiblemente le dediques más tiempo.

4.- ¿Solo o acompañado? Depende de tu carácter, del deporte que elijas y del tiempo que tengas disponible. Si dispones de poco tiempo, sal tú solo, por ejemplo, a montar en bicicleta. A veces es más eficaz comenzar la actividad con un amigo, pero no dependas de él. No vale la excusa de “si él no va, yo tampoco”.

5.- Aprovecha los días de invierno. Hacer deporte con bajas temperaturas implica que nuestro organismo aumenta la actividad metabólica, las células consumen más energía para convertirla en calor, y eso supone un un mayor gasto de calorías que nos viene muy bien para controlar el peso.

6.- No, no compres ropa nueva. Vale con la que tienes. El calzado sí es importante. No salgas a correr con zapatillas de fútbol-sala, no juegues al tenis con zapatillas de running. Aunque no lo creas, la gente lo hace, y terminan con los pies hechos polvo.

7.- Come menos, come mejor. De nada vale machacarte en un gimnasio si no cambias tu dieta.

8.- Se armónico, no descontroles.

Al comienzo puede ser duro introducir una rutina de actividad física a tu vida, pero a las pocas semanas te acostumbrarás, comenzarás a sentirte bien y lo disfrutarás. Te darás cuenta de que has cambiado tu estilo de vida.

cenas-de-navidad-las-palmas-642x336Entramos en el último mes del año, un mes cargado en lo que a comidas y cenas se refiere.

Antes de las celebraciones navideñas propiamente dichas, nos solemos reunir con nuestros compañeros de trabajo para felicitarnos la Navidad, con el objetivo de dejar de lado las tensiones del día a día y “confraternizar” con compañeros, jefes y colaboradores. Incluso hay quien cree que es importante realizar y asistir a este tipo de eventos, ya que se fomenta la cohesión de los equipos y mejora la empatía entre compañeros.

Son días de un cierto descontrol en nuestros hábitos, sobre todo, alimentarios, y resulta fácil que nos olvidemos de la importancia de mantener un estilo de vida saludable.

En las llamadas “cenas de empresa” es difícil pero no imposible que hagamos unas cenas equilibradas y lo más saludables posibles. Hoy en día, son muchos los sitios que están concienciados de que cada vez nos preocupamos más de la comida saludable y es por eso que tanto en las comidas más sencillas como en la alta cocina incorporan frutas, hortalizas y verduras.

Evita los excesos para que luego no tengamos que arrepentirnos. Podemos decir que se puede comer de todo, pero en su justa medida. Equilibra tu dieta seleccionando platos de verduras, carnes magras o guarniciones de ensaladas. Si en algún momento te “excedes” trata de equilibrarlo en la siguiente comida con un pescado, verdura o fruta.

Por último, no olvides evitar el exceso en el consumo de alcohol.

4 consejos para que las cenas de empresa de estos días sean saludables:

  • Comer despacio y masticar bien los alimentos,
  • No comer en exceso,
  • Evitar abusar de las carnes y grasas y sustituirlas, siempre que sea posible, por verduras o alimentos ricos en fibras.
  • Evitar el alcohol y tabaco.
Desayuno_Deporte

Desayuno_DeporteHacer deporte por las mañanas es una de las prácticas más habituales entre los deportistas de casi cualquier disciplina para comenzar bien el día y poder aprovechar las tardes para realizar otras actividades. Independientemente de la disciplina que se realice, hay un tema importante que no puede pasar por alto: el desayuno. Para saber qué alimentos hay que incorporar a la primera comida del día para rendir bien después en el deporte, en Eroski Consumuer recomiendan los siguientes que te mostramos a continuación.

El pan es uno de los ingredientes más típicos a la hora de desayunar. Para realizar deporte, puede ser un complemento de carbohidratos complejos y un vehículo para aportar otros nutrientes  como mermelada, miel, tortillas, jamón curado magro o pechugas de pollo o pavo. Los copos de avena también son interesantes, pues es un cereal muy fácil de digerir y si se calientan en agua, leche o una bebida vegetal favorece a la digestión. Si se complementa con frutas desecadas y semillas supone un desayuno energético bastante recomendable.

También hay que tener en cuenta las almendras, que son alcalinizantes del medio y esto es interesante para los deportistas, pues la acidificación puede mermar el rendimiento físico y hace que las lesiones musculares y de los tendones sean más lentas y se tarde más en recuperar. El muesli es quizás uno de los más conocidos y también uno de los más beneficiosos por ser muy completo. Aún así hay que tener mucho cuidado, pues no todos valen porque si tienen azúcares, grasas o aceites vegetales y de sal pueden llegar a desvirtuar el valor nutricional del producto.

La leche es una bebida que muchas personas toman cada día al desayunar, pero es necesario estar pendientes el tipo de leche que ingerimos antes de hacer deporte para que no nos sienten mal. Las bebidas vegetales son más digestivas al carecer de lactosa y caseína, los dos componentes de la leche de vaca que generan más problemas de digestión, de intolerancia o alergias a mucha gente.

La fruta también es muy importante tenerla en cuenta a la hora de desayunar antes de hacer deporte, mejor si la tomamos fresca de temporada o licuada, que no es lo mismo que el zumo. El licuado o el batido se diferencian del zumo en que los primeros resultan de batir o triturar la fruta entera y es como si nos hubiéramos tomado la pieza al completo; y con el segundo, una parte de la pulpa, que es rica en fibra, se queda en el exprimidor sin que la podamos tomar. Tampoco podemos olvidarnos del grano de arroz integral, pues tiene una buena mezcla de vitaminas del grupo B, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos,unos nutrientes que nuestras células los necesitan durante la práctica deportiva.

Por último, no está de menos tener en cuenta la proteína animal magra (huevo, jamón ibérico, pollo, etc), pues ayuda a regular el apetito en las comidas posteriores. Es positivo y beneficioso tomarlos pero siempre como complemento y no como ingrediente principal del desayuno.