¿Sabías que… el vóley playa es un deporte olímpico desde Atlanta ’96?

Te lo hemos contado más veces en el Madison Beach Volley Tour, pero es un dato que nos enorgullece y hoy queremos desarrollar en profundidad.

¿Sabías que el vóley playa es el único deporte olímpico que se juega en la costa?

hgrio06-imgEs20160807043607Sli

Todo se remonta al mundial de Casablanca del año 1993. Ese año la competición tuvo un espectador de excepción: Juan Antonio Samaranch, presidente del Comité Olímpico Internacional, quien, tras descubrir el espectáculo que conlleva este deporte, decidió que el vóley playa debía incorporarse a la lista de deportes que serían jugados en las XXVI Olimpiadas: Atlanta 1996.

Desde entonces, esta disciplina deportiva, ha sido un fijo en todos los Juegos Olímpicos de verano. Atlanta 96, Sidney 2000, Atenas 2004, Tokio 2008, Londres 2012 y Río 2016 han sido testigos del increíble juego de los mejores deportistas de playa de los últimos tiempos.

Además, desde 2004, España se hizo un hueco en categoría masculina con la clasificación de la pareja Bosma/Herrera, que alcanzaron el segundo puesto en su debut olímpico. Desde entonces, Pablo Herrera ha sido un indispensable de la competición, que jugó en 2008 con Raúl Mesa y, desde el año 1012 con su actual compañero, Adrián Gavira.

En categoría femenina, fueron Liliana Fernández y Elsa Baquerizo quienes consiguieron hacerse un hueco en la carrera olímpica, debutando en la arena de la Playa de Copacabana, lugar de que se dice es la cuna de este deporte a nivel mundial.

Pero este affaire entre os Juegos Olímpicos y el vóley playa no parece tener fecha de caducidad y es que, edición tras edición, es uno de los deportes más seguidos por los aficionados, no sólo en directo, sino también en las emisiones televisivas en todo el mundo.

El vóley playa es el deporte de moda del verano y datos como este sirven para confirmar una vez más la importancia que ha adquirido este deporte con el paso de los años.

RECETAS SALUDABLES: TURRÓN DE NAVIDAD

Diseñado por Freepik

En el blog del Madison Beach Volley Tour ¡seguimos estrenando secciones!

Ya te lo habíamos avanzado, tenemos muchas novedades para ti y nuestra sección de recetas es una de ellas. Por eso, hemos querido inaugurarla por todo lo alto y, ¿qué mejor en estas fechas que hacerlo con recetas navideñas?

Por eso, hoy te traemos una versión casera del turrón navideño más tradicional.

No es una receta baja en calorías, pero sí una alternativa mucho más saludable que las versiones industriales que encontramos en los supermercados en estas fechas.

Y es que… aunque la Navidad sería menos Navidad sin turrón, como en todo, hay formas más sanas que otras de consumirlo. ¿Comenzamos?

INGREDIENTES
Para conseguir un turrón con el tamaño habitual de una tableta de chocolate necesitaremos:
50 g. de almendras crudas
30 g. de aceite de coco
10 almendras enteras
Edulcorante al gusto

TIEMPO DE PREPARACIÓN:
20 minutos

CÓMO PREPARAR NUESTRO TURRÓN

Batimos los 50 gramos de almendras hasta conseguir que se quede una masa densa (para esto lo ideal es utilizar una batidora eléctrica, ya que manualmente no conseguiremos los mismos resultados).

Añadimos el edulcorante al gusto (nuestra recomendación es ir poco a poco, hasta conseguir el sabor deseado).
Una vez conseguido el sabor, añadimos el aceite de coco líquido a la masa conseguida con las almendras.

Vertemos en el molde, añadimos las almendras enteras y enfriamos en la nevera hasta que esté totalmente solidificado.

CONSEJOS

1. Ten en cuenta que tanto las almendras como el aceite de coco son bastante calórico, por lo que no te recomendamos abusar, aunque te aportará propiedades nutricionales beneficiosas.

2. Si quieres darle un aporte proteico, puedes añadir 10 gramos de proteína de suero de leche (Whey) a la mezcla. En el mercado hay muchísimos sabores, ¡para que le añadas el que más te guste!

3. Haz distintas variantes del turrón, por ejemplo nosotros lo hemos hecho cambiando las almendras por avellanas y ¡el resultado ha sido increíble!

4. Sácalo e la nevera justo antes de consumir, la tableta se mantiene sólida gracias al aceite de coco, pero este se derretirá con la calefacción, por lo que te recomendarlos sacarlo justo para consumir.

¿Qué te parece esta receta? ¿Te animas a probarla?

Cómo comer sano en el trabajo

El Madison Beach Volley Tour 2018 se acerca y con él una nueva oportunidad de disfrutar del deporte de moda del verano, que en 2017 atrajo a más de 60.000 personas a las pistas de nuestras 5 pruebas.

Poco a poco, vamos descubriendo las sedes del año 2018, entre las que ya sabemos que se encontrará Melilla, que vestirá sus mejores galas para recibir con los brazos abiertos al circuito nacional de vóley playa.

Pero el Madison Beach Volley Tour no es solo la competición, es deporte, salud, diversión, concienciación medioambiental… Y por eso hemos preparado nuevos contenidos para ti.

Semana a semana iremos añadiendo nuevas secciones a nuestra web, para mantenerte al día de todo lo que rodea al circuito nacional de vóley playa.

Y hoy queremos comenzar con una sección que te hará la boca agua: ¡nuestras deliciosas recetas saludables!

consejo-de-nutrición-en-el-trabajo-webMuchos de nosotros pasamos muchas horas en el trabajo y, en un gran número de ocasiones (si no siempre) nos vemos obligados a comer fuera de casa y tirar del socorrido tupper. Por eso, hoy queremos darte unos consejos que te ayuden a preparar tu comida para el trabajo de forma que sea sana, esté rica ¡y se pueda transportar!

HUYE DE LOS PREPARADOS

Tirar de platos precocinados para salir del paso es muy útil, pero te recomendamos que siempre que puedas te decantes por cocinar. De este modo podrás controlar los ingredientes y evitarás conservantes, azúcares y sal escondidas en la comida envasada.

Es cierto que en la actualidad existen muchos platos healthy ya preparados, como las ensaladas, pero no te confíes, en muchas ocasiones incluyen salsas que estropearán las buenas intenciones.

COME COMO EN CASA

Si tienes la posibilidad de calentar la comida en las salas de descanso de tu oficina, mete en el tupper lo que habrías cocinado en casa. La mejor opción es no cambiar la rutina de comidas por estar fuera.

Si, por el contrario, necesitas llevar platos fríos, existe una gran variedad de opciones que puedes disfrutar: ensaladas (tradicionales o de pasta), burritos sanos, shushi…

Permanece atento a nuestras recetas, ¡iremos mostrándote innumerables opciones que te convertirán en la envidia de la oficina!

CONTROLA LAS CANTIDADES

Resulta sencillo exagerar con las cantidades de comida que incluimos en nuestros tuppers, especialmente si son de tamaño mediano, ya que al verlo medio vacío tememos no haber echado suficiente cantidad.

¿Nuestro consejo? ¡Sírvete la comida en el plato y de ahí pásalo a la fiambrera! Así evitarás sobredimensionar tus necesidades nutricionales.

NO AL BOCADILLO

Un bocadillo puede ser una buena solución un día puntual, pero no te recomendamos que lo conviertas en rutina, ya que la proporción entre hidratos y proteínas no será la recomendada en una dieta equilibrada.

¡Ya lo sabes! Comer en la oficina no es excusa para no comer sano.

CUATRO HÁBITOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

Diseñado por Freepik

A todos nos gusta cuidarnos, pero no siempre sabemos exactamente cómo hacerlo. Son muchas las dietas, trucos y consejos que recibimos, pero no todos son buenos. Por eso, hemos hablado con una especialista en nutrición deportiva y le hemos pedido que nos de unos consejos básicos que nos ayuden a establecer las bases para una buena rutina.

NUNCA TE SALTES EL DESAYUNO

Sí, es posible que ya lo sepas, pero las prisas, el día a día… muchas veces nos llevan a saltarnos uno de los hábitos saludables más importantes para no ralentizar nuestro metabolismo.

Piensa que cuando nos levantamos el cuerpo lleva muchas horas en ayunas y un correcto desayuno le ayudará a no entrar en “modo reserva”, es decir, el cuerpo sabrá que no tiene que enfrentarse a una ausencia de alimento y no optimizará sus recursos para prepararse.

Además, ¡seguro que te has dado cuenta de que no te enfrentas con la misma energía al ía después de haber desayunado bien!

NO SIGAS SIEMPRE LA MISMA RUTINA

El cuerpo humano es muy inteligente y se habitua a todo, incluso a una rutina de ejercicios. Por eso, algo tan sencillo como alternar rutinas evitará que el cuerpo se “acomode”. Los entrenamientos HIIT son un buen ejemplo, que además ayudan a consumir energía incluso después de haber terminado el ejercicio, ya que se requiere de un tiempo extra para recuperarse del esfuerzo.

EL DESCANSO TAMBIÉN IMPORTA

Ya os hemos hablado de la importancia de no acostumbrar al cuerpo a la misma rutina. Pero, igual de importante que el ejercicio es el descanso. Es importante dar tiempo al cuerpo a recuperarse del esfuerzo, pero al dejar solo un día entre sesiones de ejercicio, el cuerpo se recuperará y volverá a acelerar el metabolismo con una nueva sesión de entrenamiento.

CENA ANTES DE IRTE A LA CAMA

Te lo explicábamos al hablar del desayuno, el cuerpo pasa muchas horas sin alimentarse durante la noche y es importante evitar que entre en “modo ahorro”, por eso es importante cenar algo antes de ir a dormir. No tiene que ser abundante, pero lo ideal es que tenga hidratos de bajo índice glucémico y proteína, para mantener los niveles de energía hasta el momento que te despiertes.

HABLAMOS CON… ELSA BAQUERIZO

hablamos-con-elsa-baquerizo
Elsa Baquerizo es uno de esos grandes nombres del vóley paya a los que no hace falta presentación. Jugadora internacional, varias veces campeona de España, olímpica en Londres y Río… hoy queremos conocer en profundidad a uno de los nombres propios del único deporte olímpico que se juega en la playa.

CAMPEONA DE ESPAÑA, UN DENOMINADOR COMÚN EN SU EXPEDIENTE

hablamos-con-elsa-baquerizo-2Hace apenas dos meses volvió a proclamarse campeona de España, en esta ocasión junto a Paula Soria. Este es un título que la propia Baquerizo reconoce que le es familiar, ya que junto a su compañera Liliana Fernández subió a lo más alto del podio nacional hasta en cuatro ocasiones consecutivas: 2009, 2010, 2011 y 2012. No obstante, asegura que le ha hecho mucha ilusión volver a alzarse con la victoria tras varios años fuera de la competición nacional por sus compromisos internacionales.

SU ASCENSO AL OLIMPO

Al preguntarle por sus inicios, rememora la que fuera su primera victoria en un campeonato de Categoría Absoluta. “Fue muy emocionante” asegura Baquerizo “fue en una final contra las grandes Olga Matveeva y Ester Alcón, que eran las representantes españolas a nivel internacional y a las que teníamos como claro referente y ejemplo a seguir”.

No obstante, la victoria que recuerda con más cariño de aquellos inicios fue su primer oro en un Campeonato de España. “Siempre nos ha hecho mucha ilusión ganar el Campeonato y esa fue la primera vez que lo conseguíamos, imagina los sentimientos”.

Esta madrileña nacida en Nueva York fue, junto a su compañera Liliana Fernández, la primera jugadora española en clasificarse para unos Juegos Olímpicos, sin embargo no considera que este sea un factor de mayor presión para ellas en las competiciones ya que “el hecho de participar en unas olimpiadas quizás te marca como favorita para ganar pero, aunque nos haya supuesto una presión adicional es algo que hay que saber gestionar y asumir con normalidad”.

EL DÍA A DÍA FUERA DE LA COMPETICIÓN

SG4A6482Centrada en el estudio durante las épocas de descanso entre temporadas de competición, asegura que en su día a día se centra en estudiar pero también en disfrutar al máximo de esos momentos de descanso. “La pretemporada en el vóley playa es larga y hay que saber usar los momentos de descanso igual de bien que los de trabajo”.

Jugadora sin supersticiones ni dentro ni fuera de la pista, su objetivo principal a nivel deportivo es juntarse con Liliana Fernández y trabajar su camino hacia su tercera olimpiada.

UN CONSEJO PARA LA PRÓXIMA GENERACIÓN

Baquerizo es consciente del trabajo que le ha supuesto llegar hacia donde está, por eso, cree que el mejor consejo que se puede dar a las jóvenes jugadoras que están empezando y que a ella misma le hubiese gustado recibir en sus inicios es que “como en cualquier deporte, hay que trabajar y entrenar duro para ser de las mejores.” Además, afirma que “hay personas que tienen talento y otras que crean ese talento a base de trabajo, pero en ambos casos hay que hacerlo con ganas y trabajar duro. Sobre todo, hay que disfrutar de lo que se hace. A mí me hubiera gustado que me hubieran explicado antes que perder o jugar mal no tiene por qué menguar mi autoestima. Hay que saber separar las derrotas de la parte personal, y aprender de ellas de forma constructiva. Cuando uno es muy competitivo a veces se pasa mal.”.

OLGA MATVEEVA: LA PREPARACIÓN DE UNA CUATRO VECES CAMPEONA DE ESPAÑA

_BOR6727 copia
Hablar de Olga Matveeva es hablar de vóley playa del mejor nivel.

Esta jugadora española, aunque de procedencia rusa, ha sido y es una de las mejores jugadoras de España del único deporte olímpico que se juega en la playa. En su palmarés destaca, entre otros muchos méritos, haber sido cuatro veces Campeona de España.

En esta última temporada se ha proclamado tercera de España junto a Nazaret Florián en una lucha por el tercer puesto que la enfrentaba a sus alumnas (y grandes promesas del vóley playa) español Belén Carro y Tania Moreno (hija de Matveeva).

Después de esta espectacular temporada, hemos querido conocer cómo es su preparación para la siguiente temporada de competición.

_BOR5756 copia¿Cómo es tu día a día entre temporadas de competición?

Bueno, yo llevaba tres años medio retirada por una lesión de la espalda y, aunque no estaba del todo fuera de la competición, si estaba menos metida. Pero después de la rehabilitación, como me iba encontrando mejor, el invierno pasado empecé de nuevo a hacer una preparación específica, aunque no sabía si la lesión me iba a permitir competir.

Al ver la mejoría me animé a jugar, pero no te puedo decir que haya hecho una preparación al 100% para la temporada. Se podría decir que durante unos años me he dedicado más a preparar a mis alumnas que a prepararme a mí misma.

Y pese a todo, te has proclamado tercera de España…

Bueno, al entrenar a otra gente te mantienes en activo y no estás a medio gas, porque inconscientemente estás metida en el proceso de entrenamiento. Y en los últimos tres meses además estuvo aquí mi hija y entrenaba con ella y el resto de mis alumnas, y eso se ha notado.

Con tus alumnas, por su edad y su potencial, ¿realizas algún tipo de entrenamiento específico?

Algo especial no, pero sí que todas entrenan y juegan en pista durante el invierno. Más o menos hasta marzo están en competición de vóley pista porque durante el invierno no hay competición de playa y las niñas, en esas edades lo que necesitan es competir y esto les viene muy bien.

Yo lo que hago es preparación específica de vóley playa durante el invierno más competición en pista que les ayuda a mantener el nivel de competición. A partir de marzo ya empiezan solamente con preparación técnica y física específica de playa.

¿Qué importancia le das a la dieta en la preparación?

Yo no lo veo como una dieta estricta. Tu forma de comer tiene que ser equilibrada y sana, da igual si estás metido en el deporte o no. Tanto mi hija Tania como yo comemos bien, pero no seguimos una dieta estricta ni nos privamos de las cosas. Evitamos comer dulces, grasas… comemos todo, pero de una forma sana. Es más cuidar la alimentación.
Si tenemos en cuenta los periodos y si estamos en época de musculación tratamos de comer más proteínas o si estamos entrenando más la resistencia optamos más por hidratos de carbono, pero no medimos pesos ni calorías, solo tratamos de comer sano.

Con respecto a la última temporada, y viniendo de una lesión, ¿que valoración haces de la misma?

La verdad es que estoy muy contenta porque no esperaba estos resultados para nada. Fui metiéndome en torneos de preparación, hice distintos circuitos regionales y poco a poco iba cogiendo confianza.
Después, al competir en el Madison Beach Volley Tour me he encontrado cómoda con mi juego y físicamente me he encontrado bien, sobre todo respecto a los últimos tres años. Estoy muy contenta con la temporada que he hecho.

Consejos para practicar deporte en la playa

sports-768430_960_720La playa a menudo supone un gran motivo para ponerte hacer deporte, por el hecho de estar bien para el periodo veraniego o por lo que supone hacer deporte en la playa, con un gran entorno y unas vistas inmejorables.

Sea cual sea el deporte que te guste practicar (vóley playa, surf, fútbol, running, etc.) es conveniente que sigas una serie de consejos para hacerlo de forma adecuada.

– Evita practicar deporte en las horas de calor, pues además de que las radiaciones solares son más dañinas, será más incómodo realizar ejercicio físico. Lo más recomendable es practicar deporte a primera hora de la mañana o a final del día, cuando la temperatura y la incidencia del sol son mucho menores.

– Sustituye el deporte al aire libre por ejercicio “indoor” cuando haya olas de calor, puesto que puede ser peligroso para la salud y no disfrutarás del ejercicio.

– Protege tu piel: practicar deporte en la playa es también una forma de tomar el sol. Usa cremas solares resistentes al agua, por la sudoración, con factores no inferiores a 30 y protege tus ojos y tu cabeza.

– Utiliza ropa de algodón para facilitar la transpiración e intenta no dejar el torso descubierto para protegerlo del sol.

– Hidrátate: lleva contigo botellas de agua, bebidas isotónicas y frutas para reponer los líquidos y las sales minerales que se pierden con la sudoración al hacer deporte en la playa.

– A la hora de correr en la playa es muy importante hacer recorrido de ida y de vuelta puesto que en la ida cargaremos de más trabajo una pierna y este trabajo se compensa en la otra pierna a la vuelta. Destacar también la importancia de correr por la zona húmeda y con calzado fino.

El vóley playa, un deporte muy completo

MBVT Valencia_Juego-111 reducidaEl vóley playa es un deporte muy completo que tiene grandes beneficios para la salud de tu cuerpo gracias al entrenamiento cardiovascular que supone. Se estimulan muchos aspectos de nuestro cuerpo como la precisión, el equilibrio, la simetría, etc. Así que… ¿Por qué no lo pruebas?

Es un deporte en el que se trabajan tanto extremidades superiores e inferiores a una gran intensidad, por lo que, a pesar de que puede practicarse entre los 12 y los 50 años de edad, lo óptimo es entre los 25 y 30.

Es un deporte en el que el estiramiento, debido a la intensidad de la actividad, es de gran prioridad, por lo que es importante realizar ejercicios antes de comenzar. Requiere de resistencia aeróbica y de flexibilidad, especialmente si hablamos de vóley playa, cuyo esfuerzo físico es mayor.

Algunos de los beneficios que derivan del estiramiento muscular producido durante el juego son:

  1. Reducción de la tensión muscular
  2. Mejora de la circulación
  3. Aumenta la extensión del movimiento
  4. Previene lesiones como tirones musculares
  5. Mejora la coordinación

En conclusión, se trata de un deporte muy completo. Si aún no lo has probado, con el verano a la vuelta de la esquina, es una buena oportunidad para iniciarse.

6 playas donde practicar Vóley Playa en España

Escoger el mejor lugar para echar un partido de vóley playa se puede convertir en una tarea complicada. Por eso, vamos a intentar ayudarte a elegir.

La calidad de la arena es uno de los aspectos que más valoran los aficionados al vóley playa para elegir su lugar. Otro de los requisitos de una playa adecuada para el vóley es que tenga un buen tamaño, ya que necesitaremos delimitar un rectángulo de 9 metros de ancho por 18 de largo –o una medida similar si no queremos ser muy estrictos—, sin estar demasiado cerca de los que toman el sol, para evitar los balonazos indeseados.

Unos de los aspectos que la gente suele valorar más es el tipo de arena porque queremos correr sin clavarnos nada en los pies y con una cantidad de arena suficiente, ¿verdad? Y por si no era suficiente con eso, si la playa es grande siempre es mucho mejor, pues vamos a necesitar formar el campo de juego y no estar demasiado cerca de la gente que toma el sol, para evitar balonazos indeseados.

Si además, cuenta con un chiringuito o bar cercano para tomar algo refrescante tras el partido, mejor que mejor.

  1. Playa de Roses

Las playas en Roses, que se encuentran en la Costa Brava, es una de las más recomendadas por la Asociación Española de Vóley Playa. Vale la pena echar un partidito y luego darse un baño contemplando el precioso Cabo de Creus.

  1. Playa de la Fragata

En la provincia de Barcelona y siendo más concretos en la zona de El Garraf encontramos la playa de La Fragata, otra de las recomendadas por Asociación como un gran lugar para pasar un fantástica jornada de vóley playa. Además, en las playas de Casteldefells  encontrarás redes ya instaladas, por lo que necesitarás pocos recursos para poder disfrutar del vóley.

  1. Playas de Salou

Salou ha sido sede de importantes eventos del panorama de Vóley Playa español como finales del campeonato de España lo que la convierte en una atractiva opción ir golpear la pelota de vóley.

  1. Playas de Valencia

El litoral de Valencia, que posee zonas de playas grandes y extensas, supone uno de esos lugares perfectos para encontrar espacio suficiente y tranquilidad para practicar el deporte. La Asociación Española de Vóley Playa recomienda la playa de Gandía como una de las mejores para practicarlo. La Malvarrosa tiene incluso una escuela y en la en la Playa de la Patacona también puedes encontrar redes e instalaciones.

  1. Playas de Fuengirola

En la provincia de Málaga, tanto en Fuengirola o en cualquier playa, podrás divertirte de la mano del vóley playa. Además de disfrutar de las playas y el buen tiempo, siempre podrás complementarlo con el pescadito y los maravillosos paisajes que tiene. Si queremos disfrutar del vóley playa, Fuengirola nos ofrece instalaciones que suelen albergar algunos de los partidos del campeonato oficial.

  1. Playa de la Victoria

En Cádiz encontramos la playa de Victoria, donde la arena y las posibilidades de espacio son propicias para practicar el vóley playa. Por algo, la Asociación Española de Vóley Playa incluye a esta entre las cuatro mejores para practicar este deporte. Después del partido, no estará mal un bañito para completar el relax.

¿Está tu pie preparado para jugar a voley playa?

El pie está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos,
tendones y ligamentos diseñados para conseguir un correcto desplazamiento y
buena amortiguación de impactos tras cada paso.

Tener un patrón de movimiento incorrecto en esta zona, genera compensaciones
en el resto de articulaciones implicadas en la locomoción, favoreciendo así la
aparición de problemas físicos, lesiones e incluso llegando a empeorar el
rendimiento deportivo.

Si tuviéramos que nombrar a uno de los culpables de la alteración de la
morfología y función que ejerce el pie, señalaríamos al calzado. Éste ha
provocado un desacondicionamiento muscular, ha empeorado la sensibilidad
plantar, ha generado deformación de los dedos, restricciones de movilidad en
tobillo etc.

El calzado aumenta la elevación del calcáneo (talón) respecto al suelo y empeora
la dorsiflexión del tobillo con el paso de los años. Una mala dorsiflexión provoca
mala movilidad del tobillo y esto hace que aumente la pronación (la bóbeda
plantar del pie se hunde y se va hacia dentro de forma excesiva) provocando que
la tibia también se incline hacia el interior y con ella, la rodilla. Esto genera valgo
de rodilla y, por lo tanto, riesgo de lesión.

Tener una dorsiflexión inferior a 36º aumenta un 30% la tendinopatía rotuliana
y con +36º un riesgo de tan solo el 1-2%. Teniendo en cuenta la cantidad de
saltos que hacemos cuando jugamos a voley playa, el grado de incidencia es
elevado si no tenemos el correcto grado de movimiento.

¿Cómo valoro la dorsiflexión de tobillo de una forma fácil y práctica?

1) Colocar el tobillo a analizar a 10 cm de una pared adoptando la posición
que describe la imagen. Reparte el peso del cuerpo en ambas piernas. La
rodilla del pie adelantado deberá tocar la pared sin levantar el calcáneo y
sin pronar.

foto 1

2) Realiza una sentadilla y si observas que los talones se levantan, indica una
limitación en la articulación.

foto 2

Otra cosa que debemos tener en cuenta es el control de la pronación.
Seguramente te has preguntado muchas veces si eres pronador o supinador y
realmente eres ambas cosas. El momento en el que el calcáneo se prepara para
contactar con el suelo, el pie está en supinación. Al apoyar toda la fascia plantar,
en pronación y cuando sólo contactas el suelo con el antepie, vuelves a supinar.

foto 3

Lo correcto sería analizar si tu pie realiza una sobrepronación o
sobresupinación, es decir, si cualquiera de las fases citadas anteriormente se
hace de forma excesiva o descontrolada.

La sobrepronación viene relacionada con la mala dorsiflexión, por lo que
debemos trabajar la musculatura plantar, tibial posterior, flexor dedo gordo,
gemelo, soleo, glúteo y abdominales para mejorarla.

Para jugar a voley playa es muy importante valorar el comportamiento del pie
ante el movimiento, ya que puede afectar bastante su correcta función y, por
consiguiente, el rendimiento.

Por ejemplo: en el salto, una mala dorsiflexión altera la biomecánica, provocando
una pérdida de eficiencia mecánica. Así, en la fase de aterrizaje habrá una
limitación de cadera y tobillo, absorbiendo peor las fuerzas de impacto y
aumentando considerablemente los riesgos de lesión. Otro ejemplo sucede en
cada uno de los desplazamientos que se realizan en el campo. De esta forma, el
tobillo, ante la falta de movilidad, abre otros planos de movimiento para suplir
esta limitación de dorsiflexión, por lo que tenemos otro problema añadido para
el riesgo de lesiones.

Si tenemos en cuenta que una persona activa durante el día realiza una media de
3000 pasos, imagina si a esto le añades entrenamientos de voley playa, sesiones
con cargas en el gimnasio etc. El riesgo de lesión se multiplica.

Con toda esta información sintetizada al máximo podrás hacerte una idea de lo
importante que es tener “los cimientos de la casa” en buen estado. Ahora nos
centraremos en explicar una progresión de ejercicios para trabajar el pie y
mejorar su movilidad y función:

1) Automasaje para aliviar la tensión y recuperar la movilidad en la fascia
plantar, peroneo lateral, gemelo y soleo. 2-3 series 60 seg.

foto 4

2) Estiramiento fascia plantar, extensión de los dedos, gemelo, soleo y
tendón de Aquiles. Se realiza de 1-3 series de 30-60 segundos con
estiramientos pasivos o 15 repeticiones con estiramientos dinámicos.

foto 5

3) Para fortalecer el flexor del dedo gordo, colocaremos una banda elástica
en la parte más distal del dedo. Éste debe mantenerse estirado y en
contacto con el suelo en todo momento. Realizar 2-3 series de 30
segundos cada dedo.

foto 6

4) Ejercicio “Short Foot”. Intentar encoger la planta del pie sin la flexión de
los dedos en una contracción de 10 segundos.

foto 7

5) Para mejorar el control de la pronación, utilizamos estos ejercicios para
trabajar el tibial posterior:

a) Sentado, con los talones en el suelo, realizar una aducción con la
resistencia de una banda elástica.

foto 8

b) Realizar una flexión plantar apretando una pelota en todo momento.

foto 9

6) Para trabajar los peroneos realizas una rotación externa del pie con la
resistencia de una banda elástica.

foto 10

7) Colocar una banda elástica de tal manera que genere resistencia al hacer
un movimiento de extensión del pie, así fortalecemos el tibial anterior.

fotos 11

8) Progresión aumentando la carga para potenciar los flexores plantares.
Realiza 3 series x 15-20 repeticiones. A medida que aumente la carga,
disminuye las repeticiones.

foto 12

PARA LLEVARSE A CASA:

Recomendable que los jugadores de voley playa trabajen los ejercicios
propioceptivos y de estabilización descalzos, ya que es importante activar los
músculos intrínsecos plantares y estimular los órganos sensoriales del pie.

Mediante una buena progresión, potencia los flexores plantares, gemelo y soleo,
ya que son pilares importantes en los desplazamientos y saltos que realizas en el
juego.

Existe una relación muy directa entre mala función del tobillo, con dolor en
rodilla, por lo que debemos atender a esta compleja articulación para prevenir o
corregir problemas.

Por último, jugamos a un deporte en el que no hace falta el calzado. Démosle al
pie la función que se merece.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

 

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA EN LA ARENA

Durante el período de preparación, los deportistas nos hemos centrado en acumular muchas horas de gimnasio, tachando en el calendario, cada semana y día trabajado. Al fin y al cabo fue lo que nos enseñaron: “levanta kilos y kilos y no se te ocurra dejarte serie ni repetición en el tintero”.

Pero, ¿cuánto tiempo le dedicamos a trabajar físicamente en el medio en el que
competimos con ejercicios específicos que transfieran realmente todo ese cúmulo de
horas de “hierro levantado” en el gimnasio? Generalizando, se ha centrado mucho en la capacidad de movilizar cargas y no tanto en cómo de rápido las movemos.

La mayoría de los movimientos en el voley playa que implican saltos y golpeos, están formados por una combinación de activaciones musculares que se conocen como el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Conseguir una mejora en este ciclo nos proporcionará una mejor eficacia mecánica. Por eso, entre otras cuestiones, es
importante incidir en trabajos de transferencia.

Ahora es tiempo de explicar de una forma práctica y esquematizada algunos consejos sobre ejercicios para trabajar en la arena y que personalmente me han ayudado bastante para mejorar mi rendimiento en mis últimos años de preparación:

Ejercicios con una resistencia para la mejora de la aceleración

Por las características de nuestro deporte y las dimensiones del campo, necesitamos realizar movimientos explosivos en espacios reducidos. Por lo que es importante trabajar la potencia y aceleración del jugador. Se propone el trineo de arrastre como ejercicio para conseguirlo. Distancia a recorrer: campo de voley playa. Es un ejercicio recomendable sobre todo para defensores.

Finalizado el trabajo puedes hacer varios sprint sin el trineo y buscando la máxima
aceleración posible (8-10 metros). Si queremos añadir variantes, el jugador puede
reaccionar con algún estímulo sonoro, ej: una palmada o visual, ej: intentar defender
un balón que es lanzado por otra persona.

01

 

Ejercicios de desplazamiento con cambios de dirección

Realizamos un desplazamiento a máxima aceleración y llegado a un punto, cambiamos la dirección de la carrera. Es importante tener presente que los desplazamientos y los cambos de dirección deben ser lo más rápidos posible.
Cumpliendo estas dos premisas, podemos diseñar gran cantidad de ejercicios. Estos son dos ejemplos:

puntos

Ejercicios de desplazamientos con elásticos de resistencia

Se trata de diseñar un ejercicio de desplazamiento y colocar una resistencia que
dificulte la ejecución de dicho movimiento. Esto nos da pie a gran cantidad de
posibilidades si vamos modificando los vectores de movimiento, la tarea o la
colocación de la resistencia. Ej: desplazamiento y golpeo de antebrazos,
desplazamiento y toque de dedos, salidas desde el bloqueo, desplazamiento lateral de bloqueo, etc. Con todos estos ejercicios, mejoramos los desplazamientos en arena gracias a la resistencia añadida y además, mejoramos la estabilización del cuerpo a nivel general para conseguir la ejecución técnica correcta.

03

Ejercicios pliométricos de miembro inferior

Saltos reactivos intentando estar el mínimo tiempo en el suelo y máximo en el aire.
Podemos hacer saltos hacia delante, saltos hacia los lados, saltos desde una altura
determinada, etc. Importante realizar estos ejercicios cuando el jugador no se
encuentre muy cansado. Se recomienda realizar estos ejercicios al principio del
entrenamiento o en sesiones aisladas.

02

Ejercicios con balón medicinal (BM) 2-3kg

Buscamos proyectar el balón medicinal lo más lejos posible en un movimiento enérgico aprovechando el CEA.
Lanzamiento BM sobre la vertical intentando proyectar el balón lo más alto posible con un gesto explosivo. Finalizamos el movimiento saltando. Ejercicio recomendable para bloqueadores ya que simula el gesto de bloqueo.

05

Lanzamiento BM con dos manos en un movimiento enérgico hacia arriba y hacia atrás. El objetivo será conseguir que el balón se eleve lo más alto posible aprovechando toda nuestra cadena cinética. La flexión-extensión de piernas, el movimiento que describen los brazos y la activación de la zona lumbar hacen que sea un buen ejercicio para mejorar la potencia de la batida.

06

Lanzamiento BM con las dos manos por encima de la cabeza y buscando proyectarlo hacia delante lo más lejos posible. Otra variante es lanzar el balón para que impacte en el suelo varios metros delante de nuestra posición. Con ello se consigue mayor implicación del abdomen y se acerca más al gesto técnico de remate. Ideal para mejorar la potencia de ataque.07

Lanzamiento BM con las dos manos desde la altura del pecho y buscando la máxima aceleración posible.

08

Lanzamiento BM con una mano simulando el gesto de remate de Voley Playa. Debemos trabajar este ejercicio con un BM de 1-2 kilogramos máximo. Muy buen ejercicio para trabajar la potencia y aceleración del brazo de ataque.

09

En la posición decúbito supino hay gran variedad de ejercicios. Detallaré los dos con los que más trabajo. En el primero suprimo el movimiento del cuerpo y focalizo toda la acción de aceleración en los brazos, buscando una trayectoria parabólica. La espalda y cabeza se mantienen en contacto con el suelo durante todo el movimiento.

10

En el segundo, con la ayuda de los brazos y el abdomen, se lanza el BM lo más lejos posible. Al mantener las piernas estiradas genero menos tensión de espalda. En ambos ejercicios mejoramos la potencia y aceleración para el ataque.

11

La variedad de ejercicios para trabajar de forma específica en la arena es muy amplia.
Para cada uno de los ejercicios mencionados, debemos de tener en cuenta:

  • El diseño del ejercicio y que tenga una transferencia directa con el deporte.
  • Realizar calentamientos amplios antes de comenzar.
  • Los movimientos deben realizarse con la máxima aceleración posible.
  • Realizar un número bajo de repeticiones y espacios amplios de recuperación
    entre series de trabajo.
  • La seguridad y precaución es vital a la hora de ejecutar los movimientos.
  • No realizarlos si estamos cansados.

Christian García
Jugador internacional de Voley Playa
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

 

Así es el Footvolley, el deporte híbrido de moda

GC227_FootvolleyComo su propio nombre lo indica, Footvolley es un híbrido de fútbol y vóley playa. Tiene una interesante historia de origen que realmente muestra cómo la gente creativa puede estar en la búsqueda de lo que quiere. Básicamente, en 1965 Brasil puso en marcha una prohibición del fútbol fue impuesta por los clubes durante el verano con el fin de garantizar que los jugadores no se lesionaran. ¿Qué hicieron en respuesta? Tomaron el juego a las canchas de vóley playa a modo de divertimento y entrenamiento.

Hoy en día es un deporte muy practicado en Sudamérica y otras regiones como California, Alemania y España. Cuenta con federaciones locales,regionales y nacionales y en el último mundial disputado en Río de Janeiro, el combiando español logró una meritoria medalla de bronce, un hecho que explica el auge de este novedoso deporte en nuestro país.
¿Cómo se juega al Footvolley?
Footvolley sigue las reglas básicas del vóley playa con una única diferencia. No se puede tocar el balón con las manos.

Al igual que en el beachvolley, el juego transcurre con 2 jugadores en cada lado y comienza cuando un jugador sirve el balón a su oponente. El servicio debe realizarse desde detrás de la línea de base. El jugador tiene permiso para construir una pequeña colina y colocar la pelota encima de ella para patearla más fácilmente.

Reglas básicas

  • Se permite un máximo de 3 toques en cada lado antes de que la pelota se envíe a los oponentes.
  • Ningún jugador puede tocar el balón consecutivamente en ningún punto del juego.
  • Una bola se puede jugar fuera de la red durante una volea y en el saque.
  • Un golpe legal es aquel que entra en contacto con la pelota sin permitir que la pelota aparezca visiblemente en reposo.
  • Si dos o más jugadores ponen en contacto la bola simultáneamente, se considera un toque.
  • El jugador tiene 5 segundos del silbato del árbitro para sacar.

La arena

  • El campo de juego es un rectángulo, 18m por 9m.
  • La “zona libre” o área entre las líneas fronterizas y las placas publicitarias debe estar a 3 m.
  • La red, situada en el centro del campo de juego, es 9.5m por 1m.
  • Para los hombres, la red es de 2,2 m de alto y para las mujeres, es de 2 metros de altura.