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UN POCO DE HISTORIA DEL VOLEY PLAYA

Las primeras referencias que existen del beach volley son algo confusas y muy dispersas en la geografía y el tiempo, por ello, algo difícil determinar su origen exacto. La referencia más antigua que se tiene es de 1895 en Massachusetts dónde se cree que William George Morgan fue el precursor de este deporte, aunque la historia también los ha situado su nacimiento en Urugay en 1914 y en Hawái un año más.
Aunque fue en las playas de California dónde el beach volley comenzó a practicarse de manera más asidua. Brasil ha sido otro de los países que tradicionalmente más ha impulsado este deporte y de hecho fue allí dónde se celebró el “Primer Campeonato sobre Arena” en 1941. De esa manera poco a poco, las playas de Ipanema, Copacabana o Leblon acogieron las primeras pistas institucionalizadas para poder practicar beach volley.
Al tratarse de una evolución natural del voleibol es muy difícil localizar dónde surgió realmente el deporte y actualmente la difusión de, beach volley ha hecho que este deporte llegue prácticamente a todos los países con costa. Otro de los motivos de su rápida difusión es el gran ambiente que rodea los campeonatos y los torneo ya que el espacio de la playa incita a la diversión y promoción.
El voleibol playa ha continuado propagándose a través de los años en muchas partes del mundo y en 1996, fue reconocido como disciplina olímpica.
Hoy este deporte lo regula la Federación Internacional de Voleibol y se disputan constantes competiciones internacionales.
En España el circuito nacional de Madison Beach Volley Tour es uno de los referentes los jugadores de este deporte. Gracias a las pruebas que se disputan durante este campeonato las parejas tienen la posibilidad de sumar puntos en el ránking para acceder a campeonatos alrededor del mundo.
Por eso el beach volley triunfa, combina deporte, ocio, playa y el mejor de los ambientes.

COMO ACELERAR EL PROCESO DE RECUPERACIÓN

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La mayoría de los deportistas antes de realizar un entrenamiento o competición seguimos una serie de pautas que nos preparan y ayudan física y psicológicamente. En mi situación, me gusta llegar con tiempo a la pista donde voy a competir, realizar un calentamiento largo, hago trabajos de movilidad y fuerza y llevo una serie de ejercicios con balón con mi compañero que me aportan muy buenas sensaciones para empezar el partido.

Si os fijáis, la mayoría de los deportistas somos bastante metódicos con la preparación para el entrenamiento o competición. Sabemos muy bien lo que nos sienta bien para comenzar en nuestro punto más óptimo.

Pero una vez que finaliza el ejercicio muchas veces parece que todo acaba ahí y no pensamos que igual que necesitamos preparar al cuerpo para el ejercicio, tenemos que preparar al cuerpo para la recuperación. Pensamos que mañana será otro día y en muchas ocasiones no le damos la importancia que tiene este proceso regenerativo.

Por ese motivo, vamos a hablar esta vez sobre cómo debemos recuperar y cómo acelerar este proceso.

Para mejorar la recuperación después de un ejercicio intenso debemos continuar moviéndonos durante 10-20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Sobre el gran debate de si debemos estirar o no después del ejercicio, personalmente intento realizar un pequeño estiramiento de entre 6-10 segundos a cada grupo muscular.  Después de varias horas suelo realizar otro estiramiento un poco mas largo porque me genera muy buenas sensaciones.

Una vez que hemos finalizado la fase de vuelta a la calma, debemos realizar una reposición de líquidos y carbohidratos para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno que se encuentran almacenadas en el músculo e hígado. (Llenar de gasolina los depósitos)

Esta fase debe ser justo después de haber realizado el esfuerzo físico ya que nuestras células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes. Así conseguiremos que la glucosa se absorba con mayor facilidad, transformándose en glucógeno rápidamente y consiguiendo almacenar mayor cantidad de glucógeno en los músculos e hígado. Por lo tanto, sería un grave error no comer nada en las horas siguientes a la actividad porque recuperaremos mucho peor y más lento. (A este proceso lo ideal sería añadir proteínas para mejorar la regeneración muscular)

Otra cosa que recomiendo sería aplicar frío para mejorar la recuperación muscular aunque aquí existe un debate abierto sobre si produce beneficios o no realmente. Como recomendación personal, intento siempre aplicar frío en piernas porque las sensaciones de alivio y recuperación que tengo después de entrenamientos intensos o partidos son muy buenas.

Si tenemos la posibilidad de recibir un masaje recuperador, nos ayudará mucho en este proceso de recuperación muscular.

¿Tengo que tener en cuenta a que hora del día compito para preparar a mi cuerpo?

Si la competición ha sido por la mañana, deberíamos realizar ejercicio a baja intensidad por la tarde. Como por ejemplo un pequeño paseo, acompañado de un ligero estiramiento.

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En mis primeros años de competición, cometía el error de quedarme tumbado toda la tarde en la habitación del hotel pensando que esto era lo ideal para recuperar. Pensaba que cuanto menos me movía, mejor iba a recuperar. Pero nuestro cuerpo necesita un poco de movimiento para seguir acelerando el proceso de recuperación, ¡Así que te recomiendo hacerlo aunque te cueste!

Si la competición se realiza por la tarde, hay estudios que demuestran que realizar una pequeña sesión de entrenamiento por la mañana, ayuda a afrontar mejor la competición. Lo que no existe es una estandarización sobre qué se debe hacer ya que existen muchos factores para ofrecer un protocolo único. Será trabajo del deportista encontrar lo que mejor le viene, ayudado y guiado por su entrenador. Repito: ¡Ayudado y guiado! Nunca impuesto.

Llegadas las últimas horas del día, tenemos que intentar acabar de cenar aproximadamente 2 o 3 horas antes de irnos a dormir. Curiosamente en los torneos, los españoles somos los jugadores que más tarde cenamos, lo hacemos entre las 20:00-21:00 de la noche y el resto lo hace entre las 18:00-19:00.

¿Cómo deben ser nuestras cenas?

Tenemos que intentar que no sean copiosas para poder hacer una correcta digestión y no dormir con el estómago lleno. De no ser así, gran parte de nuestra sangre estará concentrada en la digestión y no en el resto del cuerpo para realizar el correcto proceso de recuperación. Esta fase regenerativa, a través del sueño debe durar entre 8-9 horas.

Para finalizar, sería lógico pensar después de todo, que los deportistas nos preparamos para la siguiente competición justo al acabar la que hemos terminado. De ahí la importancia de ser igual de metódicos antes como después de la competición.

 

Club Voley Playa Muchavista El Campello

Christian García

QUIÉN ES QUIÉN: JOHN SMITH

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En el Madison Beach Volley Tour seguimos queriendo conocer a las marcas que nos acompañarán en el camino durante la temporada 2018.

Hoy, queremos presentaros a John Smith, una marca ya reconocida entre los seguidores del circuito, ya que apostó por el circuito desde sus inicios.

John Smith es una marca creada en España en 1970 con el propósito de comercializar material deportivo.

Desde entonces, su presencia en un mercado en constante evolución les ha proporcionado especialización y experiencia en el terreno de textil y el calzado.

La filosofía de la Compañía se basa en el esfuerzo serio y continuado, poniendo especial atención en la calidad y el buen servicio. Un gran equipo humano compuesto por más de 150 empleados y su confianza en la formación continua son sus mejores credenciales.

En John Smith están convencidos de que la práctica deportiva fortalece el cuerpo y la mente, posibilitando una mejor calidad de vida. Por eso, trabajan para crear productos acordes a las exigencias de los amantes del deporte, ya sea en competición o en la práctica cotidiana.

Su objetivo es que cada producto se ajuste eficientemente a las necesidades particulares de cada deportista. Concepto, diseño, tecnología y materiales están coordinados para lograr ese fin.

En la misma medida en que el deporte se hace un hueco en nuestra actividad diaria y se transforma en una estética, John Smith desarrolla colecciones “Casual” y “Sport & Street” de calzado y textil para un estilo de vida activo.

OLAS VIVAS: LA IMPORTANCIA DE CUIDAR LOS MARES

olas vivasNaciones Unidas define como “basura marina” cualquier material sólido persistente, manufacturado o procesado que ha sido descartado, vertido o eliminado en el medio ambiente marino o costero.

Cada año, más de ocho millones de toneladas de basura terminan en el fondo del mar, un problema que amenaza a los ecosistemas marinos y a su biodiversidad.

Si consideramos la basura como un síntoma del nivel de contaminación de los mares, podemos decir que nuestros mares están muy enfermos.

Las costas y playas están llenas de basura, su presencia se ha convertido en una auténtica plaga cuyos impactos no se reducen a los daños sobre las especies marinas. Cada día cientos de millones se invierten en retirar de las playas las basuras que arrastra el mar o que dejan detrás los bañistas.

Un informe de Greenpeace titulado “Basuras en el mar” calcula que tan sólo un 15% de la basura que se vierte el mar termina en las playas. El 70% se hunde y el otro 15% queda en la columna de agua.

Esto evidencia la cantidad de basura que queda en los mares fuera de la vista de todos, pero provocando graves daños ambientales.

Desde el Madison Beach Volley Tour queremos formar parte de la solución a este problema. Por eso, en 2017 comenzamos el programa Olas Vivas, que continuaremos esta temporada y tiene como objetivo de concienciar y sensibilizar de la importancia del cuidado de las costas y mares, hábitat natural del vóley playa y un increíble patrimonio natural del que queremos seguir disfrutando.

En este sentido, ya te hablamos hace unos días de nuestro decálogo para cuidar este entorno natural. Pero el compromiso del Madison Beach Volley Tour va más allá de marcar una serie de pautas. Por eso, desde la pasada temporada, hemos realizado una serie de acciones y formaciones especialmente enfocadas a las familias y a los más pequeños, a fin de crear conciencia social en un aspecto tan importante como el de cuidar el medio ambiente.

En el iPod de… Manu de Amo

En el Madison Beach Volley Tour continuamos conociendo a través de su música a los jugadores del circuito.

Hoy, hemos querido hablar con Manu de Amo uno de los jugadores más reconocidos del circuito por su espectacular nivel de juego y por la alegría y buen humor que transmite entre sus compañeros.

A continuación, nos muestra su lado más personal a través de su música:

Una canción para concentrarte

Coldplay – A Sky Full Of Stars

Una canción para antes de un partido

Status Quo: Whatever you want

Una canción para celebrar la victoria

Diego Torres – Color Esperanza

Una canción tras una derrota

SWEETBOX “EVERYTHING’S GONNA BE ALRIGHT”

Una canción para un momento especial

India Martinez – 90 Minutos

Una canción que te recuerde a tu casa

Mocedades – Eres tu

Tu canción favorita

Ed Sheeran – Castle On The Hill

Una canción para motivarte

U2 – Beautiful Day

Una canción para descansar

Dos Mundos – Phil Collins (Tarzan)

Una canción para estudiar

Ne-Yo – Because Of You

Una canción para recordar

LOS REBUJITOS TODOS LOS BESOS ‘COMPARSA DE TARIFA

2016: RECUERDOS DE LA CUARTA TEMPORADA DEL MBVT

Poco a poco, vamos conociendo las fechas de las pruebas del Madison Beach Volley Tour 2018, como Melilla y Laredo, presentadas hace unos días oficialmente en la Feria Internacional de Turismo de Madrid.

Con los preparativos de la nueva temporada son muchos los recuerdos de ediciones pasadas que vuelven a nuestra memoria. Por este motivo hemos querido echar la vista atrás y recordar las experiencias vividas desde nuestro nacimiento en el año 2013.

Por eso, si hace unas semanas recordábamos la temporada 2017, hoy queremos remontarnos al año anterior para rememorar los mejores momentos del MBVT2016.

El Madison Beach Volley Tour 2016 arrancó oficialmente el 9 de junio de 2016 en el Consejo Superior de Deportes.

Miguel Cardenal, presidente del CSD y secretario de Estado para el Deporte, ejerció de anfitrión en una presentación en la que estuvieron Agustín Martín Santos, presidente de la RFEVB; Luis García, director de Madison Sports Marketing; Pablo Salazar, director general de Deportes de la Comunidad de Madrid; Bárbara Fernández, concejal de Deportes del Ayuntamiento de Las Rozas, y los jugadores Carmen Martínez y Javier Yagüe.

I Internacionales Las Rozas Trofeo Comunidad de Madrid

Los I Internacionales Las Rozas Trofeo Comunidad de Madrid llevaron el espectáculo del mejor vóley playa al Recinto Ferial de Las Rozas del 17 al 19 de junio. El torneo fue la primera prueba del Madison Beach Volley Tour que contó con una grada que acogió a más de 7.000 espectadores durante los días del torneo y una zona de ocio y comercial por las que pasaron más de 3.000 espectadores.

Además, se inició por primer año en el cirucito MBVT el Madison Beach Volley Tour Kids, donde los más pequeños compartieron pista con los jugadores profesionales del circuito.

II Internacionales Ciudad de Valencia

Tras el éxito cosechado en 2015, Valencia repitió como sede del Madison Beach Volley Tour 2016 en La playa de La Malvarrosa del 8 al 10 de julio. Los mejores jugadores nacionales , 48 parejas en total, se dieron cita en los II Internacionales Ciudad de Valencia.

Con el Mediterráneo de fondo y la ciudad del Turia a su espalda, la pista central volvió a estar repleta de aficionados (más de 8000 espectadores se acercaron a vivir en directo la emoción del torneo).

Valencia respiró vóley playa por los cuatro costados gracias a un excelente programa deportivo y de animación, con cheerleaders, música, sorteo de regalos y diferentes concursos que hicieron de esta segunda etapa del circuito una experiencia inolvidable.

IV Internacionales Villa de Laredo

Los IV Internacionales Villa de Laredo llevaron el espectáculo del mejor vóley playa a la Playa Salvé del 21 al 24 de julio. El torneo fue la tercera prueba del circuito tras las citas de Las Rozas y Valencia.

Durante cuatro días la localidad cántabra disfrutó de los mejores jugadores nacionales y de algunas de las duplas internacionales más destacadas del circuito, 46 parejas en total. Una oportunidad única de vivir lo mejor del deporte veraniego de moda en primera persona que más de 9000 espectadores quisieron disfrutar.

III Internacionals Ciutat de Tarragona 2016 Trofeu Repsol

Los III Internacionals Ciutat de Tarragona 2016 Trofeu Repsol llevaron el espectáculo del mejor vóley playa a la Playa de L’Arrabassada del 11 al 14 de agosto. El torneo fue la cuarta prueba del circuito tras las citas de Las Rozas, Valencia y Laredo.

Al increíble programa deportivo se sumaron, sorteos, regalos, concursos, el ritmo de las cheerleaders y la animación de la mejor música en directo para convertir los III Internacionales Ciudad de Tarragona 2017 Trofeu Repsol en una experiencia inolvidable para los más de 8000 espectadores que pasaron por las gradas del torneo.

Campeonato de España

El Campeonato de España Reserva del Higuerón Resort de vóley playa se celebró en Fuengirola del 25 al 28 de agosto como broche final al Madison Beach Volley Tour 2016, que durante tres meses llevó toda la pasión de este deporte por las mejores playas españolas.

Más de 7000 espectadores disfrutaron de los mejores jugadores nacionales, que se reunieron durante estos cuatro días para pelear por el título de Campeones de España y hacer disfrutar a los espectadores, por última vez en la temporada, con su juego, además de la animación de las cheerleaders, música, sorteos de regalos y diversos concursos entre los partidos para el deleite y entretenimiento de los presentes.

Como no podía ser de otro modo, también se disputó el Madison Beach Volley Tour Kids, el torneo del MBVT con el que se fomenta el vóley playa entre los más pequeños.

Quién es quién: Iberdrola

Ignacio Galán, presidente de Iberdrola con deportistas en la firma de la renovación de la colaboración en el programa Universo Mujer del CSD

Ignacio Galán, presidente de Iberdrola con deportistas cuando se firmó la renovación de la colaboración en el programa Universo Mujer del CSD

Ignacio Galán, presidente de Iberdrola con deportistas en la firma de la renovación de la colaboración en el programa Universo Mujer del CSD

Dentro de las nuevas secciones que hemos creado en esta temporada 2018 del Madison Beach Volley Tour, circuito nacional de vóley playa, creemos que es bueno conocer a aquellas personas y empresas que nos acompañan en el camino y forman parte de nuestra historia.

Hoy, queremos conocer a Iberdrola, una compañía que en 2017 decidió ser parte del proyecto apoyando a la categoría femenina a través del programa Universo Mujer.

La compañía

Iberdrola es una compañía privada de ámbito global nacida hace más de 150 años, durante los que ha trabajado al servicio del desarrollo energético, la garantía de suministro, la calidad y la innovación.

Gracias al fuerte proceso de crecimiento e internacionalización emprendido a partir del año 2001, se ha convertido en un líder mundial en energías limpias y ya es una de las primeras eléctricas del mundo por capitalización bursátil, con más de 34.000 empleados, que da servicio a 100 millones de personas.

Iberdrola con la mujer deportista

Iberdrola se ha convertido en el impulsor principal del programa ‘Universo Mujer’ del Consejo Superior de Deportes, siendo la primera empresa que realiza una apuesta global por fomentar la participación de las mujeres en todos los ámbitos del deporte.

En virtud de este acuerdo, alcanzado el año pasado y renovado recientemente, la empresa apoya a varias federaciones deportivas, entre las que se encuentran gimnasia, natación, fútbol, triatlón, bádminton, piragüismo, rugby, balonmano, voleibol y hockey, a las que han sumado en las últimas semanas cinco nuevas federaciones femeninas: atletismo, karate, boxeo, tenis de mesa y deportes de hielo. Esta iniciativa pretende profundizar en la dimensión social y cultural del deporte para impulsar un cambio y activar la promoción del deporte femenino mediante la realización de eventos y desarrollos comunicativos todos los meses que abarque esta iniciativa.

Esta apuesta de Iberdrola por el deporte femenino se enmarca en su compromiso con la igualdad de oportunidades y la promoción de la mujer.

DESMINTIENDO LOS MITOS DE LOS ALIMENTOS

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Día a día escuchamos afirmaciones sobre los alimentos y la nutrición que, con el paso del tiempo, han entrado en las convicciones generales como auténticos dogmas inquebrantables si queremos adelgazar.

Sin embargo, y aunque muchas de estas afirmaciones han sido desmentidas por diversos estudios, seguimos cayendo en el error de asumirlas como ciertas.

En este artículo, trataremos de desmentir dos de los mitos más habituales.

Los hidratos de carbono engordan

Esto no es del todo cierto. Lo importante en la alimentación, incluido el momento de perder peso, es el balance calórico. Es decir, tendremos que tener el balance adecuado entre las calorías que ingerimos y la que quemamos.

Sin embargo, es cierto que no todos los hidratos son iguales y son los refinados, como el azúcar blanco, bollería industrial… con los que deberemos tener un especial cuidado.

Da igual lo que comas, lo importante son las calorías

Esta afirmación no es cierta ya que el organismo no se comporta igual con cada tipo de alimento.

No son lo mismo 100kcal de hidratos, que se utilizan como glucosa, que de bollería industrial, compuestos especialmente por grasas.

El cuerpo lo primero que utiliza como fuente de energía es la glucosa, más rápida de metabolizar y, cuando no le quede glucosa que utilizar como fuente de energía será cuando tire de las grasas y proteínas.

Lo importante es mantener el equilibrio entre los distintos macronutrientes y no consumir más de lo debido de ninguno de ellos.

Además, si consumimos más calorías de las que quemamos a lo largo del día, la energía restante, sea glucosa o grasa, se acumulará en el cuerpo en forma de adipocitos, es decir, de grasa.

Como podéis ver, debemos dar importancia a los alimentos que ingerimos para cuidar no solo nuestro peso, sino también nuestra salud.

APRENDE A PREVENIR Y TRATAR LOS TIRONES MUSCULARES

tirones muscularesEn Madison Beach Volley Tour ya os hemos hablado en varias ocasiones de la importancia de prevenir las lesiones, pero hoy queremos enfocarnos en cómo detectar y tratar uno de los problemas más comunes de toda actividad física: los tirones o desgarros musculares.

Un tirón muscular es un sobreestiramiento de un músculo en concreto en respuesta a un movimiento rápido y brusco, que provoca un desgarro de sus fibras de mayor o menor envergadura.

Los músculos que más comúnmente sufren este tipo de lesiones son los cuádriceps, gemelos y espalda, músculos que en el vóley playa son trabajados especialmente y, por tanto, el riesgo de lesión es mayor en esta actividad deportiva.

¿Cómo detectar un tirón muscular?

Son varios los síntomas que pueden hacer pensar que nos encontramos ante un desgarro muscular, aunque no es necesario que aparezcan todos ellos.

• Aparición brusca y aguda de un dolor localizado en la zona muscular.
• Dificultad o imposibilidad de continuar la actividad.
• Hipersensibilidad de la zona afectada.
• Hematoma.
• Inflamación de la zona.
• Rigidez muscular.

¿Por qué aparecen los tirones musculares?

• Calentamiento incorrecto o insuficiente
• Sobreesfuerzo o sobreentrenamiento.
• Desequilibrio muscular.
• Alteraciones de la postura.

¿Cómo tratar un tirón muscular?

La forma de actuar ante un desgarro muscular dependerá de su gravedad.

Inmediatamente después de producirse, aplicaremos hielo envuelto en papel o tela sobre la zona afectada a fin de aliviar el dolor y la inflamación.

A fin de evitar lesiones recidivas, pararemos la actividad durante unos días, hasta la desaparición total del dolor y al retomar la práctica deportiva trabajaremos el músculo de forma progresiva.

Si el desgarro es de mayor gravedad será necesario acudir a un especialista que lo valore (si hay hematoma o si tenemos dificultad para movilizar la zona).

Prevención:

Como ya os hemos comentado en otras entradas, un correcto calentamiento y estiramiento, evitando sobrecargar el músculo durante la actividad serán nuestros mejores aliados.

En el iPod de… Belén Carro

En el Madison Beach Volley Tour continuamos conociendo a través de su música a los jugadores del circuito.

Hoy, hemos querido hablar con Belén Carro. Esta joven jugadora es, sin duda, una de las más firmes promesas del vóley playa patrio a nivel nacional e internacional.

A continuación, nos muestra su lado más personal a través de su música:

Una canción para concentrarte

Leiva – La Llamada

Una canción para antes de un partido

Coldplay – Viva La Vida

Una canción para celebrar la victoria

MACKLEMORE & RYAN LEWIS – CAN’T HOLD US FEAT. RAY DALTON

Una canción tras una derrota

Beret – Ojalá

Una canción para un momento especial

Portugal. The Man – “Feel It Still”

Una canción que te recuerde a tu casa

Morat, Juanes – Besos En Guerra

Tu canción favorita

El Canto del Loco – Besos

Una canción para motivarte

The Offspring – You’re Gonna Go Far, Kid

Una canción para descansar

Cualquiera de Sofía Ellar, como Verano con Lima

Una canción para estudiar

Miley Cyrus – Malibu

Una canción para recordar

Swedish House Mafia – Don’t You Worry Child ft. John Martin

¿QUIERES RENDIR MÁS CUANDO JUEGAS AL VÓLEY PLAYA?

PLANTILLAS-BEACH-VOLLEY-WEB_blogde¿Os acordáis de mi anterior publicación? Nos centramos en hablar de una forma general acerca de la alimentación de forma saludable y cómo debemos tener presente cosas como nuestro estilo de vida, las características del deportista, la importancia de diseñar de forma personal una dieta en la que sus alimentos nos motiven y no nos generen esfuerzos muy grandes para así conseguir mantenerla en el tiempo, etc.

Pero, ¿Comer sano es comer poco?

Debemos comer de forma variada y en cantidades que completen todo el desgaste que producimos con los entrenamientos y nuestra rutina diaria, incorporando los siguientes nutrientes a nuestra alimentación:

Hidratos de Carbono

Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física y son considerados la principal fuente de energía y la más rápida.

Lípidos o grasas

Debemos incluir las grasas en nuestra alimentación en pequeñas cantidades. Las utilizamos entre otras cosas, como fuente de energía durante los entrenamientos a baja intensidad. Son también esenciales para el metabolismo de las vitaminas. Las grasas saturadas (las encontramos en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc) deberíamos mantener un consumo por debajo del 10% ya que son las encargadas de aumentar el colesterol en arterias.

Proteínas

Se encargan de construir y reponer el tejido muscular. Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas.

Todo esto esta muy bien, pero estaréis pensando: ¿y cuánta cantidad como de cada cosa? Una vez conocemos cuales son los tres macronutrientes que ingerimos en nuestra dieta, debemos saber la distribución en porcentaje que le tenemos que aportar a nuestro organismo de forma diaria:

Proteínas: 10-15 %
Lípidos: 30-35 %
Hidratos de Carbono: 55-65 %

Además de todos estos nutrientes, tenemos que incluir en nuestra alimentación sana:

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, como por ejemplo: las enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas

Son elementos importantes en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos y estructurales. Muchas veces pensamos que como no suministran energía no son importantes, pero tenéis que saber que forman tejidos que promueven el correcto funcionamiento fisiológico del cuerpo y están relacionadas con el metabolismo hormonal. Las fuentes más ricas para obtenerlas son las verduras de hojas verdes.

Minerales

(Hierro, Calcio, Cinc, Potasio, Magnesio, Sodio, Cloro, Fósforo, Azufre, Magnesio, Manganeso, Selenio y Yodo)

Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía pero son indispensables para el funcionamiento celular, creación de huesos y producción de hormonas.

Hidratación

El agua juega un papel importantísimo en el rendimiento de un deportista. En nuestro caso, al jugar a voley playa, estamos expuestos en muchas ocasiones a altas temperaturas y la pérdida de líquido es aún mayor. Además, el agua ayuda a proteger las articulaciones y mantiene el correcto funcionamiento de los músculos, con un aporte correcto los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad, además de jugar un papel importante en la normalización de la presión arterial.

Sin embargo, hay otras sustancias que las incorporamos en la alimentación y que debemos tener control porque muchas veces vienen en altas concentraciones en alimentos y no somos consciente de ello:

Sal

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria (problemas en las arterias coronarias) y accidente cerebrovascular (flujo de sangre se detiene por una obstrucción y el cerebro no recibe nutrientes ni oxígeno).

Azúcar

Controlar el consumo de todos los azúcares que provienen de la industria alimentaria, el extra que añadimos a los alimentos y la ingesta de bebidas azucaradas disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo II o enfermedades coronarias.

¡Genial! ¡Ya sabemos algo más! Conocemos la importancia de cada uno de los nutrientes que debemos incorporar día a día pero seguramente estaréis pensando: ¿Cuánto debo comer en cada una de las comidas que haga al día?

A nivel personal, dependiendo del periodo en el que me encuentre de la temporada hago 4 o 5 comidas diarias en función de las necesidades energéticas que tenga, es decir, dependiendo de lo duro que estén siendo mis entrenamientos. Al aumentar las exigencias, añado una comida y las cantidades en cada una de ellas. El propio cuerpo me lo pide.

Para tener una idea genérica, a continuación detallo una standard de ingesta diaria que intento llevar a cabo durante la temporada:

Desayuno 20-25%
Comida 35-40%
Merienda 10-20%
Cena 15-25%

En periodos en los que aumentan los entrenamientos, añado un almuerzo entre el desayuno y la comida, de tal manera que disminuye la cantidad de la comida y se reparten los nutrientes con el almuerzo. No modifico mi desayuno, intentando que siempre me aporte gran cantidad de energía.

Una vez sabemos los porcentajes diarios que debemos llevar a cabo en la alimentación ya solo falta saber qué nutrientes consumo según los momentos del día:

Desayuno

– Según el momento del año, aporte extra de vitaminas y minerales
– Fibra regularmente
– Rico en Hidratos de Carbono
– Algo de proteína

Almuerzo

– Varias piezas de fruta
– Suplementación. Recuperadores

Comida

– Rico en hidratos de carbono
– Rico en vegetales y verdura

Media tarde

– Rica en Fibra
– Ocasionalmente algo de hidratos de carbono
– Suplementación. Recuperadores

Noche

– Rica en Proteínas, carne o pescado.
– Aporte de vegetales y verduras

Con toda esta información espero que puedas tener una idea general sobre alimentación, cómo y en qué proporciones debes distribuir los nutrientes para poder rendir de forma óptima y así conseguir tus objetivos deportivos.

Christian García,
Club Voley Playa Muchavista El Campello.

LAS LESIONES MÁS HABITUALES EN EL VÓLEY PLAYA

PLANTILLAS BEACH VOLLEY WEB_consejodeportivo_lesionesPese a la ola de frío que nos acompaña estos días en la Península Ibérica, la temporada del Madison Beach Volley Tour 2018 está cada vez más cerca y nosotros seguimos trabajando hasta que esa esperada fecha llegue en crear nuevas informaciones de utilidad para los amantes del deporte de moda del verano.

El vóley playa es un deporte muy completo, en el que se trabaja un gran número de grupos musculares. Cabe destacar especialmente el trabajo de piernas: gracias a la resistencia de la arena y al gran número de saltos y flexiones se trabajan especialmente los cuádriceps y glúteos.

Pero aunque sea un deporte ideal para trabajar y tonificar las piernas, también tiene ciertos riesgos y son varias las lesiones que se presentan frecuentemente entre quienes lo practican.

Una de las principales razones por las que se producen las lesiones es la falta de un correcto calentamiento que podría evitar dolores musculares y lesiones. Además, la técnica también tendrá gran importancia a la hora de evitar lesiones.

En la práctica del vóley playa las lesiones articulares son, generalmente, muy comunes, destacando sobre las demás:

Hombros: debidos a los movimientos rápidos que ciertas jugadas, como los saques, exigen en la articulación.

Tobillos: una mala caída o posturas forzadas pueden provocar que se produzca este tipo de lesiones.

Rodilla: durante un partido de vóley playa el jugador tiende a mantener las rodillas constantemente flexionadas, a fin de reaccionar con mayor rapidez en las jugadas. Esta posición constante puede producir dolor en la articulación.

Pese a que estas lesiones son habituales, cabe destacar que un correcto calentamiento previo y estiramiento posterior al ejercicio puede ayudarnos a reducir este tipo de problemas.



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