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A la hora de hacer deporte y concretamente vóley playa, es necesario estar en forma para poder rendir al máximo durante la actividad física que realicemos. Bien sea porque vayamos a disputar una competición o aunque juguemos ocasionalmente con amigos en nuestros momentos de ocio, una garantía de aguantar físicamente y evitar lesiones es fortalecer los músculos del cuerpo. Por ello, aquí te proponemos varios y sencillos ejercicios para que puedas mejorar el rendimiento de tus músculos del cuerpo y te encuentres mejor a la hora de hacer deporte.

¿Cómo fortalecer los músculos del cuerpo?

Establece un espacio cómodo en tu casa, en el gimnasio o donde vayas a hacer los ejercicios. Usa una esterilla o colchoneta para apoyarte y sigue esta planificación haciendo varias repeticiones para poder mejorar y fortalecer los músculos de tu cuerpo.

1. Abdominales: El clásico ejercicio para fortalecer los músculos del nombre que indican. Tienes que tumbarte en el suelo boca arriba, flexionar las rodillas y subir el tronco hacia ellas haciendo varias repeticiones mientras aprietas los abdominales al subir,

2. Sentadillas: Las puedes realizar con las dos piernas en el suelo o apoyando solo una y después la otra. Lo bueno de las sentadillas es que las puedes hacer de varias maneras: flexionando las rodillas varias veces hasta llegar a una posición de 90 grados en las piernas o en modo isométrico, que significa hacerlas sin moverte apoyado en una pared. Las puedes repetir varias veces con una duración de 30, 45 o 60 segundos, por ejemplo.

3. Burpees: Un ejercicio amado por unos y no tanto por otros. Consiste primero en estar de pie y desde ahí realizar una flexión e inmediatamente incorporarse de pie de un pequeño salto y subir los brazos con un pequeño salto como si quisiéramos tocar el techo. También se puede hacer dando una palmada en el aire con las manos arriba. Así, varias repeticiones. Es un ejercicio muy intenso, con lo que mide las repeticiones que vas a hacer por cada serie que realices de burpees.

4. Flexiones: Otro clásico ejercicio que por muy básico y conocido que sea, es muy útil para fortalecer los músculos del cuerpo. Cualquiera puede pensar que son muy fáciles y que las está haciendo bien, pero hay que prestar mucha atención a la técnica correcta. Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros y las puntas de los pies en el suelo también. Baja y sube los hombros de manera que la espalda y la cadera sigan una misma línea. De esta manera, evitarás posibles molestias y, lo que es peor, lesiones indeseadas.

5. Step: Este ejercicio es muy fácil de realizar y no es necesario fijarse tanto en la técnica. Lo puedes hacer tanto en casa como en cualquier lado de la calle. Se trata de subir y bajar los pies en un escalón a un ritmo rápido sin parar durante 30, 45 o 60 segundos por ejemplo. Solo necesitas un escalón ya que tendrás que subir y bajar en esa misma elevación. También lo puedes hacer en un banco, un bordillo o en cualquier sitio con una elevación necesaria para poder ejecutar el ejercicio con efectividad y trabajar así los músculos de la pierna.

La estación del otoño llega cuando comienza el nuevo curso y, con ello, muchas personas empiezan sus nuevos propósitos u objetivos para los siguientes meses. Entre ellos, uno de los más populares es el de hacer deporte y dado que el otoño es una época donde puede hacer buen tiempo, pero también puede traer consigo lluvias y temperaturas más frescas, te mencionamos algunos beneficios que tiene hacer deporte en otoño.

Aumenta la autoestima: Cuando hacemos deporte nos encontramos mejor y más a gusto con nosotros mismos. Un estudio de la Universidad de Essex afirmaba que en los primeros cinco minutos de hacer ejercicio al aire libre es cuando tiene lugar el mayor aumento de autoestima y mejora del ánimo. Otoño es una época ideal para hacer cualquier deporte en el exterior, incluso el vóley playa, así que no pierdas la oportunidad para mejorar tu ánimo haciendo deporte en esta época del año.
Mejora tu calidad de vida: Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, proporciona sensación de bienestar, ayuda a tener una actitud positiva, te ayuda a descansar… ¿Necesitas algún motivo más para decidirte a hacer deporte en otoño?
Permite estar más en contacto con el sol: Aunque el otoño no es la época del año que más horas de luz tiene ni en la que más calor hace, hay días muy agradables donde salir a dar una vuelta y hacer ejercicio es el mejor de los planes. En verano hay que dosificarse por las altas temperaturas y muchas personas deciden retomar el deporte a la vuelta de las vacaciones en septiembre. Por ello el otoño se presenta como una de las estaciones idóneas para hacer deporte y seguir jugando al vóley playa.
Ayuda a sociabilizar: Para jugar al vóley hace falta un compañero en tu equipo y una pareja como rivales. ¡Ya tienes un gran plan con tres amigos! Otros deportes también implican la presencia de más personas, con lo que es una manera inmejorable de fortalecer y ampliar las relaciones personales.
Fortalece el sistema inmunológico: Además de ayudarnos en nuestras relaciones sociales y en nuestro bienestar en general, hacer deporte en otoño ayuda a cuidar y mejorar nuestra salud. La práctica deportiva favorece la eliminación de bacterias en los pulmones, hace que los anticuerpos circulen con mayor rapidez y puede ayudar a detectar alguna enfermedad con mayor rapidez, entre otros aspectos positivos.

Todo buen día comienza con un buen desayuno. Suele ser una de las comidas que mucha gente disfruta, pero sobre todo es la más importante del día. Tanto si vas a trabajar, como a la universidad o la escuela o a hacer deporte por la mañana, te dejamos 4 consejos para que evites ciertos errores en la hora del desayuno.

1. No desayunar o hacerlo tarde: El desayuno es la comida más importante del día y es necesario realizarlo y tomarse su tiempo para ello. Es verdad que muchas veces salimos con prisa o no tenemos el tiempo suficiente, pero siempre hay que intentar reservar un tiempo para el desayuno. No hay que posponerlo mucho, ni hacerlo tarde ni mucho menos evitarlo para evitar que el cuerpo empiece el día con mal pie.

2. No tomar la suficiente fibra o carbohidratos: Si el desayuno es la comida más importante del día y debemos tomarnos nuestro tiempo para ello, es necesario también ingerir los nutrientes correctos. No te olvides de añadir elementos como fibra o carbohidratos.

3. Comer poco: El desayuno no debe ser escaso y debemos tomar nuestro tiempo en prepararlo y sacar el máximo partido. Tomar algo rápido de camino al trabajo o a las clases no es la solución para el desayuno y este además tendrá que ser variado y proporcionado. Un desayuno idóneo deberá tener unas 400 calorías y tendrá que variar carbohidratos complejos, verduras, frutas y grasas saludables como nueces o semillas, entre otros.

4. Optar por los cereales procesados como primera opción: Seguramente muchos de nosotros hayamos tomado cereales para desayunar alguna vez en nuestra vida. Es un alimento común en la primera comida del día, pero los expertos apuntan a que debemos evitarlos ya que contienen mucho azúcar y están procesados. Si quieres tomar cereales, procura que sean de avena o integrales.

El vóley playa es un deporte que se asocia principalmente al verano y a la época estival, pero cada vez más personas se animan a preacticarlo durante el resto del año. Bien porque uno viva en una zona de costa o en un lugar donde las temperaturas lo permitan, el vóley playa es un deporte que atrae cada vez a más gente. Si quieres aprovechar las horas de sol y las épocas del año donde aún hace bien tiempo, te dejamos algunos consejos para que lo puedas practicar con todas las garantías del mundo.

Calienta antes y estira después: Es la mejor garantía que puedes tener para evitar las lesiones. En vez de empezar en frío, calienta previamente las articulaciones y los músculos. Para garantizar una recuperación favorable, estira después para así no tener los músculos cargados y que puedas entrenar o jugar de nuevo el día siguiente.
Elige una zona húmeda y sin desniveles: Uno de los principales problemas del vóley playa es el estado de la arena donde vayas a jugar. Si quema mucho va a ser muy incómodo así que es mejor regar antes la zona o ir a una que sea húmeda. También vigila los desniveles y que el terreno sea firme, ya que una mala pisada te puede hacer tener una lesión innecesaria pero sobre todo indeseada.
Hidrátate correctamente: Tanto antes, como durante como después. Al ser un deporte de playa, suele hacer bastante calor al practicarlo, con lo que una correcta hidratación es fundamental para prevenir lesiones y también indisposiciones que ninguno de nosotros queremos tener.
Usa crema solar y ropa protectora: Para evitar problemas en la piel, quemaduras o que aparezcan manchas o problemas mayores, usa siempre protección solar para tener la piel lo más protegida posible. También puedes usar ropa protectora para algunas ocasiones, como mallas largas tanto para el tronco superior como el inferior que te servirán para evitar los rayos de sol o para abrigarte si un día hace frío. No olvides tampoco una gorra o visera y las gafas, indispensable para no que el sol no deslumbre y para protegernos los ojos de la arena.
Dosifica tu esfuerzo: Si hace un día de mucho calor, debes medir la cantidad de horas que vas a estar entrenando o jugando. Planifica los entrenamientos, valora la carga que vas a tener ese día y actúa en consecuencia. Si estás jugando por ocio y diversión no alargues el partido más de la cuenta si te sientes deshidratado, cansado o hace excesivo calor. Si en cambio estás entrenando o compitiendo, mide los esfuerzos y la necesidad de emplearte al máximo para evitar cualquier susto y poder disfrutar de tu jornada de vóley con todas las garantías.

El Madison Beach Volley Tour entra en su recta final con los torneos de Ayamonte y Laredo en julio, para finalizar con los de Tarragona y Fuengirola con el Campeonato de España en agosto. Los entrenamientos y la preparación física son fundamentales para poder llegar en la mejor forma posible a estos torneos, pero si hay un aspecto crucial para tener el cuerpo perfectamente afinado ese es el de la nutrición.

Llevar una alimentación equilibrada, sana y variada es clave para los jugadores para poder rendir en condiciones en los torneos. Muchos tienen con un dietista o nutricionista que les va guiando y otros lo hacen por su cuenta, pero el denominador común en todos ellos es el cuidado por la dieta y tratar de evitar a toda costa las comidas grasientas, industriales o procesadas. Esto es lo que nos han contado algunos de ellos sobre sus dietas antes y durante los campeonatos.

Nacho Batallán

«Yo tengo nutricionista e intentamos seguir los planes de alimentación que nos manda. En las semanas previas hay que tener en cuenta los hidratos de carbono para recuperar la musculatura después de un partido, la suplementación con algo que ayude a recuperar más rápido, sobre todo sales minerales e hidratos de carbono. Después evitamos todo lo malo, evitamos los fritos, normalmente comemos carne de buena calidad, pasta, mucha fruta ya que nos ayuda bastante, tampoco mucho más de eso ya que no nos podemos salir. Llevamos una alimentación bastante buena».

Nazaret Florián

«Yo llevo mi propia nutrición, ya que estudié precisamente Nutrición. Básicamente es elegir bien los alimentos que comemos, no comer productos procesados llenos de azúcares, grasas e intentar estar súper hidratado porque la hidratación jugando al vóley playa es esencial y sobre todo más que comer más grasas, hidratos o proteínas es elegir bien los alimentos que comemos, no comer alimentos que no son buenos para la salud, que tienen una gran cantidad de azúcar y demás. No sigo un plan específico en los torneos porque es un poco locura, depende de la competición porque los horarios pueden ser un poco locos. Básicamente es estar bien hidratado e intentar comer lo más limpio posible y dejando un par de horas antes del partido».

Javier Huerta

«Aquí en el Centro tenemos unos nutricionistas que hacen los menús y tenemos varios para la semana. Cada uno intenta comer bien lo que mejor le sienta. En competición sobre todo hay que hidratarse muy bien, tomar hidratos de carbono si juegas muchos partidos y también hago suplementación con proteínas para recuperar un poco mejor».

Nathan Matos

«No tengo nada marcado y como de todo. Hago dieta variada con pescado, carne y no tengo ningún plan para ello. Antes de los campeonatos intento comer un poco más de pescado e hidratos y en la competición no suelo tomar bollería ni comidas rápidas y procesadas. Como de todo, la bollería intentamos bajarla y no comer tanta comida de ese tipo pero tampoco tengo ningún plan especifico».

Roberto Sanfélix

«La Universidad de Alicante nos ayuda con una nutricionista. Yo personalmente desde hace bastante tiempo como muy bien, mis padres me ayudan siempre que estoy en casa, mi familia en ese sentido es una familia muy sana. Todas las comidas que hacen tengo la suerte de que son de aquí de casa y no abuso de procesados. Tenemos una chica que nos sigue un poco la dieta pero por lo general como proteínas e intento tomar tres o cuatro veces a la semana pescado, carne un poco más porque me gusta más que el pescado e hidratos de carbono una o incluso dos comidas al día».

«Por la noche intento no abusar mucho pero si al día siguiente tengo un entrenamiento pronto por la mañana tengo que hacer la carga de hidratos, entonces sí me interesa comer más pasta o arroz esa noche. Respecto a las verduras, de pequeño no me gustaban mucho pero a medida que uno se hace mayor hay que ir comiendo sano así que en cada comida voy metiendo verduras a la plancha, hervidas, en una ensalada o como sea».

«La dieta cambia respecto a una semana en la que hay torneo. De cara a una competición intento comer más pasta y evitar dulces, grasas lo máximo posible. Siempre que tenemos la suerte de ir a hoteles con buffet intentamos tomar una ensalada, mucha proteína, ya que a la hora de jugar el cuerpo necesita ese aporte extra. También hay veces que me llevo suplementos de BCAA o de proteínas, ya que en una merienda que no tenga nada y tenga que ir a comprar algo, pues me tomo el batido de proteínas y un par de plátanos y así me cuido bastante bien y me funciona bien».

El circuito Madison Beach Volley Tour está a punto de entrar en su fase más intensa, con dos torneos de manera consecutiva en julio en Ayamonte y Laredo respectivamente, y en agosto con la recta final acudiendo a Tarragona y a Fuengirola para la disputa de una nueva edición del Campeonato de España.

Para ello, los jugadores del circuito se preparan a conciencia para estar totalmente preparados físicamente y ser capaces de sobrellevar toda la exigencia física que supone disputar estos campeonatos. Aprovechando el mes y medio de margen que hay desde el campeonato de Melilla hasta la prueba de Isla Canela, algunos jugadores nos han contado cómo es su preparación para lo que queda de MBVT esta temporada 2019, después de que otros ya nos lo contaran antes de disputar la prueba de la playa de San Lorenzo de la ciudad autónoma.

Nacho Batallán

«En la parte de fuerza le dedico bastante tiempo, ahora no con tanta carga pero sí estamos moviendo constantemente kilos que hace que tu rendimiento no baje en cuanto a lo físico. En arena no hacemos mucha preparación física, no tenemos el tiempo ya que es más difícil juntarnos y cuando lo hacemos es para intentar tocar balón lo máximo posible, entonces no tenemos esa disponibilidad para dedicárselo a la arena, donde intentamos hacer mucho trabajo con balón y después la parte de fuerza sí que está planificado desde enero aproximadamente para cuidar todo el tema de lesiones. Muchas veces pasan factura los dolores de hombros, de rodilla y demás, entonces hay que ir dosificando.

Normalmente trabajamos peso libre, la parte cardiovascular se trabaja directamente en la arena. Nosotros nos dedicamos a la parte de fuerza con trabajo sobre todo preventivo y compensatorio de cara a las lesiones, sobre todo en los hombros que es mi punto débil».

Nazaret Florián

«Marina y yo intentamos entrenar juntas en la arena al menos un día en semana, aunque no siempre es posible, y después intentamos entrenar en arena algún otro día cada una por su cuenta. En cuanto al gimnasio, cada una tiene el suyo y su propia rutina pero yo prácticamente voy al gimnasio todos los días y es súper importante estar en forma para competir en playa, sino estás muerto».

Javier Huerta

«Nosotros estamos en el programa de la Federación del Centro Internacional de Lorca y ahí tenemos un preparador físico que va controlando todo eso. Nosotros entrenamos normalmente 6 días pero ahora en periodo de competición dependerá de las competiciones. Normalmente haríamos 4 entrenamientos de gimnasio pero como estamos en periodo de competición, nos vamos adaptando. Por ejemplo, en una semana que tuvimos una competición en Portugal solamente hicimos a hacer dos, el resto es más que nada arena y juego para llegar bien al torneo».

Nathan Matos

«Mi preparación básicamente es gimnasio, tengo un plan con un preparador físico y luego los entrenamientos de playa son cuando la gente puede, porque la gente de aquí trabaja y a veces no puede acudir a algún entreno. Lo intentamos organizar para poder asistir todos. Hacemos tres o cuatro días a la semana en la playa, tres en el gimnasio e intentar estar lo mejor preparados posible para todas las pruebas».

Roberto Sanfélix

«Durante el curso estamos algo más limitados debido a las clases y exámenes, pero ahora lo tengo un poco más libre. Hacemos un entrenamiento de arena por la mañana y una sesión de pesas por la tarde o al revés. Por lo general entrenamos todos los días en arena y pesas depende de la carga que nos ponga el preparador físico pero ahora que se acercan más los torneos y que estamos en plena temporada hacemos tres o cuatro días de pesas. Si jugamos una semana en Isla Canela y la siguiente en Laredo no podemos hacerlo porque no hay tiempo, a lo mejor hacemos un sesión de core y de ejercicios más suaves».

El tinerfeño Christian García no solo es un jugador muy experimentado en el vóley playa y con una amplísima trayectoria a sus espaldas. Aparte de todo lo que ha visto y aprendido sobre la arena de muchas pistas y playas realizando torneos y campeonatos, también se ha formado en las aulas en un ámbito muy relacionado con el vóley y con el deporte: es preparador físico y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Por ello, no solo tiene conocimientos deportivos a la hora de afrontar un partido, sino a la hora de preparar desde el plano físico una temporada o un campeonato en particular.

La planificación a la hora de meterse de lleno en la planificación de una temporada de vóley playa es primordial para poder rendir en condiciones. La carga física es muy alta y hay que estar preparado para afrontar cada torneo con garantías, además de para recuperarse del esfuerzo tras cada campeonato. De este modo, Christian detalla cómo es su preparación durante una temporada.

«Nosotros a la semana hacemos tres días de físico y de pesas. Es verdad que alguna intentamos que sea en arena, pero la base es trabajar mucho, a nivel propioceptivo de tendones y ligamentos, para procurar que el deportista no tenga lesiones ni dolores», comenta Christian.

El tinerfeño señala que una vez está estable esa base, se pueden meter ya «cargas más fuertes de trabajo». Además, intenta «trabajar fuera de la velocidad de ejecución, no solo mover muchas cargas sino ser capaz de mover las cargas lo mas rápido posible». También indica que él y su compañero intentan «hacer tres días de gimnasio de preparación física» aunque alguna semana hacen cuatro porque meten «tres de pesas y uno de arena, o dos de pesas y dos de arena».

En este sentido, añade que en esas semanas si hacen dos días de pesas, hacen «uno de preparación física en arena movilizando cargas» con objetos como «balones medicinales o trineos» y un cuarto día realizan «ejercicios de recuperación entre esfuerzos», algo que señala que es «conocido como resistencia, esa capacidad de moverte por la arena y recuperarte de ese esfuerzo».

La nutrición, lo más variada posible

Para preparar con garantías una temporada de vóley playa, no todo es ejercitarse en el gimnasio y en la arena con el balón. También entra en juego un factor fundamental como la nutrición, la cual en el caso de Christian es variada y está lo más controlada posible.

«Intento comer muy variado. Como hidratos de carbono, creo en ello y como deportista esta es la base de la energía que puede recibir tu cuerpo a nivel de glucógeno. Todo esto lo combino con proteínas y verduras también», señala García explicando en líneas generales la base de su dieta.

Lo ideal es hacer unas cinco comidas al día, y aunque Christian es consicente de ello no siempre puede cumplirlo. «Yo solo como tres o cuatro veces al día por trabajo y es importante no llenarte mucho en las comidas y no cenar muy tarde, aunque eso me cuesta bastante». En cuanto a la alimentación previas a las competiciones asegura que suele «comer bastantes hidratos» y sobre todo hace «mucho hincapié en las semanas antes y durante la competición en comer bastante bien».

Por último, añade que respecto a la suplementación suele tomar magnesio y que gracias a su físico no tiene «tendencia a engordar» y las sensaciones que tiene «son buenas». Resume finalmente que lo que suele comer básicamente es «hidratos de carbono y proteínas» e intenta no llenarse mucho entre horas.

La preparación para una competición abarca muchos ámbitos para un deportista de élite y, por supuesto, para uno de vóley playa. Desde el entrenamiento en la arena, la preparación física y el descanso hasta la nutrición. Llevar una dieta equilibrada, controlada, rica y variada es clave para poder rendir al máximo en los campeonatos. Algunos de los jugadores del circuito Madison Beach Volley Tour nos han contado cómo se alimentan durante la temporada y que alimentación llevan a cabo antes de los torneos y en el transcurso de los mismos.

Nuria Bouza

La jugadora gallega lleva bastante control de su alimentación sobre todo durante los torneos, ya que comenta que suele perder peso y tiene que vigilar lo que come para contrarrestar ese contratiempo.

«Yo cada torneo bajo 3 kilos, cada fin de semana que juego tengo tendencia a adelgazar entonces tengo una dieta diferente al resto. No tengo que tener tanto cuidado con el comer, sino tengo que atender al otro lado, a comer bien, a alimentarme bien en los torneos. Siempre tomo suplementación con proteínas para intentar no bajar y luego ir recuperando durante la semana después de competición».

«Lo que no tomo es azúcar a diferencia de otra gente. Intento hacer todas las comidas, merendar bien y tener una buena alimentación para no bajar de peso y mantenerme en los 60 kg que tengo».

Hernán Tovar

El jugador venezolano reconoce que tiene que hacer un esfuerzo para llevar una dieta y alimentación adecuada, pero procura cuidar los detalles importantes para poder tener la mejor nutrición posible.

«Por las noches intento comer bastante sano, como alguna ensalada. Un deportista tiene que hacer sus seis comidas al día, con proteínas, hidratos de carbono y bastante agua para poder mantenerse óptimo en cada torneo. Hay que mantenerse bastante sano».

Belén Carro

La madrileña señala que le llevan el control de la nutrición y de las comidas que tiene que llevar a cabo y le miden la cantidad y calidad de esa alimentación para poder rendir al máximo en las múltiples competiciones que tiene a lo largo del año.

«Tenemos puestas por la Federación un grupo de nutricionistas que nos ayudan para, dependiendo del momento del año, llevar un menú u otro y estar siempre a tope para las competiciones. Por el día nos meten hidratos para tener energía para las competiciones y entrenamientos y por la noche nos meten proteínas para generar los músculos y, claro, las grasas prohibidas y mucha verdura, típico para un deportista».

Javier Monfort

El jugador valenciano, que combina la temporada de pista con la temporada en arena, indica que tiene una nutricionista que le va controlando y llevando toda la alimentación y le hace una dieta para que vaya comiendo lo adecuado cada semana y cada mes.

«Tengo una nutricionista, María Jiménez, que ha estado este año trabajando para el Club Unicaja Almería y me ha hecho una dieta para afrontar la carga de la playa. Siempre hay mucha más exigencia física, a veces pierdo peso, intento seguir la dieta que ella me ha mandado y entre el entrenamiento y la dieta es cómo hacemos la preparación».

«La bollería y grasas saturadas no me lo prohíbe porque no he sido de comer esas cosas. Me ha cambiado algunos hábitos, ya siempre solía comer mucha fruta pero la verdura la tenía un poco más dejada y ahora estoy comiendo más. He bajado los hidratos por la noche, por el día suelo comer también pero me ha metido otros hidratos de mayor calidad, y ahora tengo una dieta una dieta un poco más rica, más compleja, antes era muy simple y ahora tengo una mayor variedad».

Erika Kliokmanaite

La lituana no cuenta con un nutricionista pero ella misma ha hecho algunos cambios en su alimentación. Comenta que lleva una dieta normal y que tiene que controlar lo que come en el desayuno si tiene un partido a primera hora de la mañana.

«No tengo ningún nutricionista, pero un cambio que he hecho es que he dejado de comer carne. Estoy con proteínas como el pescado, aún así mi lucha más fuerte es contra el azúcar. Amo los dulces, como el chocolate. No soy estricta con la dieta. Yo como lo típico: verdura, ensalada y pasta».

«Mi comida más fuerte es el desayuno. A veces me resulta bastante difícil cuando tenemos partidos a las 9 de la mañana, esos días tengo que comer menos. Pero normalmente lo hago fuerte. A media mañana pico fruta y para comer una ensalada, pasta o pescado, que también como mucho y la cena también ensalada o pescado. Pero no tengo nada estricto».

La preparación física en cualquier deportista profesional es fundamental para poder estar listo para la competición. Llevar una rutina, una planificación y una puesta a punto es una cuestión capital para poder ofrecer un rendimiento óptimo en los torneos, además de llevar una dieta equilibrada. En el caso del vóley playa, el desgaste físico es muy grande debido a que los esfuerzos que se hacen en la arena implican un esfuerzo extra por parte del jugador.

Por ello, es importante saber y preguntarse cómo se preparan y se cuidan los jugadores del circuito Madison Beach Volley Tour, cuál es su preparación, cómo afrontan un torneo o cómo se recuperan después de uno de cara a disputar el siguiente. Algunos jugadores nos han explicado cuál es su preparación y actividad física para llegar en las mejores condiciones posibles a cada prueba del circuito MBVT.

Nuria Bouza

La jugadora gallega cuenta que tiene un preparador físico y es él quien le va guiando, supervisando y programando los entrenamientos, los cuales varían dependiendo del momento de la temporada en el que se encuentre.

«Voy tres días en semana al gimnasio y luego aparte tengo las sesiones de playa. En la arena no hago casi nada de preparación física, ya que es todo en el gimnasio. Ahora estoy haciendo sobre todo preparación física de fuerza. Depende de la rutina que me toque, si estamos previas a la competición o en una competición eso lo lleva mi preparador físico».

«Es un poco sorpresa lo que me toca cada semana pero normalmente son 50 minutos de gimnasio y luego 2 horas de pista al día de lunes a viernes. Por ejemplo el fin de semana de la Copa, el domingo no hicimos nada con el viaje y el lunes estaba cansada por el viaje y no entrené. Depende un poco de la competición, de si te eliminan antes o si llegas a la final, pero lo normal es que entrenemos de lunes a viernes».

Hernán Tovar

Al igual que Nuria, el venezolano cuenta con un preparador físico que le prepara y le hace un seguimiento para que pueda llegar con el mejor nivel físico a cada torneo:

«Para la preparación física es muy importante ir al gimnasio. En mi caso tengo un preparador físico que me la lleva y es bastante exigente a la hora de preparar todos los torneos. Aún así, creo que es muy importante todo lo que te planteas a la hora de hacer el sistema de entrenamiento en arena para poder prepararte en cada torneo porque la exigencia de la arena es muy dura. Decirte qué preparación puedes hacer es complicado porque tienes que tener un entrenador, prepararte bien de cara a cada torneo, para prevenir lesiones. Todo ese tipo de cosas son sumamente importantes».

Javier Monfort

El jugador valenciano, que debutará en el circuito en la prueba de Melilla, explica cómo está haciendo la transición de la pista a la arena para prepararse de cara a la temporada de vóley playa.

«Desde que acabo la pista hago un parón de 4 ó 5 días. Ahora entreno en el gimnasio para hacer sobre todo cardio y ejercicios de prevención de lesiones, de hombros, rodillas, propiocepción, para que no sea el cambio tan agresivo. En cuanto a la preparación en gimnasio, hago unos cuatro o cinco días a la semana y cuando empecemos la pista hacemos dos o tres días gimnasio y tres o cuatro de playa».

Belén Carro

La jugadora madrileña tiene que prepararse muy bien de cara a la temporada, ya que tanto ella como su compañera Paula no solo hacen algunas de las pruebas del circuito MBVT, sino muchas del World Tour de la FIVB.

«Aparte del entrenamiento en arena que hacemos a diario, una o dos sesiones por día, también tenemos un preparador físico que nos ayuda para el vóley playa en específico y hacemos cuatro días de gimnasio cada semana, que son lunes, martes, jueves y viernes y lo dividimos en parte superior y parte inferior. Antes, en la pretemporada, hacemos una parte de físico en la pista de atletismo y en la arena que era más de cardio para coger resistencia».

Erika Kliokmanaite

La jugadora lituana Erika Kliokmanaite comenta cómo suele hacer la preparación, cómo se combina con su nuevo entrenador y señala la dificultad que tiene para entrenar junto con su compañera Nuria Bouza al no vivir en la misma ciudad:

«Este año lo he tenido más fácil porque he jugado en Superliga 2 y desde finales de febrero ya empecé poco a poco a bajar a la playa a hacer físico y a tocar la arena un poco, porque hasta cuando sales de pista hasta correr en la arena… parece una tontería pero es bastante difícil el cambio. Este año sí que he empezado un poco antes, porque el año pasado la Copa no fue tan pronto, y este año sí sabíamos que empezaba temprano y me empecé a preparar para esto».

«Ahora tengo otro entrenador, Sergi Martín, que jugaba el circuito World Tour y jugaba en pista en el Barça y en Tarragona. Bajamos los dos a la playa y él hace de preparador físico también y después ya entrenamos los dos. Con Nuria lo tenemos bastante difícil porque ella vive en Gerona, yo ahora estoy con unos campus en Italia y no podemos entrenar como otros equipos que normalmente entrenan juntos, solo podemos entrenar juntas uno o dos días en semana».

Las primeras referencias que existen del vóley playa son algo confusas y muy dispersas en la geografía y el tiempo. Por ello, es algo difícil determinar su origen exacto. La referencia más antigua que se tiene de la historia del vóley playa es de 1895 en Massachusetts dónde se cree que William George Morgan fue el precursor de este deporte, aunque la historia también los ha situado su nacimiento en Uruguay en 1914 y en Hawái un año más.

Aún así, fue en las playas de California dónde el vóley playa comenzó a practicarse de manera más asidua. La historia del vóley playa no puede entenderse sin tener en cuenta a Brasil. El país sudamericano ha sido otro de los países que tradicionalmente más ha impulsado este deporte y de hecho fue allí dónde se celebró el “Primer Campeonato sobre Arena” en 1941. De esa manera poco a poco, las playas de Ipanema, Copacabana o Leblon acogieron las primeras pistas institucionalizadas para poder practicar vóley playa.

Al tratarse de una evolución natural del voleibol es muy difícil localizar dónde surgió realmente este deporte. Aún así, la tradición e historia del vóley playa ha hecho que este deporte llegue prácticamente a todos los países con costa y también a muchos que no la tienen. Otro de los motivos de su rápida difusión es el gran ambiente que rodea los campeonatos y los torneos ya que el espacio de la playa incita a la diversión.

El vóley playa ha continuado propagándose a lo largo de la historia través de los años en muchas partes del mundo y en 1996 fue reconocido como disciplina olímpica. Hoy este deporte lo regula la Federación Internacional de Voleibol y se disputan constantes competiciones internacionales.

En España el circuito nacional de Madison Beach Volley Tour es uno de los referentes los jugadores de este deporte. Gracias a las pruebas que se disputan durante este campeonato las parejas tienen la posibilidad de sumar puntos en el ránking para acceder a campeonatos alrededor del mundo. Por eso el vóley playa triunfa ya que combina deporte, ocio, playa y el mejor de los ambientes.

La mayoría de los deportistas antes de realizar un entrenamiento o competición seguimos una serie de pautas que nos preparan y ayudan física y psicológicamente. En mi situación, me gusta llegar con tiempo a la pista donde voy a competir, realizar un calentamiento largo, hago trabajos de movilidad y fuerza y llevo una serie de ejercicios con balón con mi compañero que me aportan muy buenas sensaciones para empezar el partido.

Si os fijáis, la mayoría de los deportistas somos bastante metódicos con la preparación para el entrenamiento o competición. Sabemos muy bien lo que nos sienta bien para comenzar en nuestro punto más óptimo.

Pero una vez que finaliza el ejercicio muchas veces parece que todo acaba ahí y no pensamos que igual que necesitamos preparar al cuerpo para el ejercicio, tenemos que preparar al cuerpo para la recuperación. Pensamos que mañana será otro día y en muchas ocasiones no le damos la importancia que tiene este proceso regenerativo.

Por ese motivo, vamos a hablar esta vez sobre cómo debemos recuperar y cómo acelerar este proceso.

Para mejorar la recuperación después de un ejercicio intenso debemos continuar moviéndonos durante 10-20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre. Sobre el gran debate de si debemos estirar o no después del ejercicio, personalmente intento realizar un pequeño estiramiento de entre 6-10 segundos a cada grupo muscular. Después de varias horas suelo realizar otro estiramiento un poco mas largo porque me genera muy buenas sensaciones.

Una vez que hemos finalizado la fase de vuelta a la calma, debemos realizar una reposición de líquidos y carbohidratos para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno que se encuentran almacenadas en el músculo e hígado. (Llenar de gasolina los depósitos)

Esta fase debe ser justo después de haber realizado el esfuerzo físico ya que nuestras células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes. Así conseguiremos que la glucosa se absorba con mayor facilidad, transformándose en glucógeno rápidamente y consiguiendo almacenar mayor cantidad de glucógeno en los músculos e hígado. Por lo tanto, sería un grave error no comer nada en las horas siguientes a la actividad porque recuperaremos mucho peor y más lento. (A este proceso lo ideal sería añadir proteínas para mejorar la regeneración muscular)

Otra cosa que recomiendo sería aplicar frío para mejorar la recuperación muscular aunque aquí existe un debate abierto sobre si produce beneficios o no realmente. Como recomendación personal, intento siempre aplicar frío en piernas porque las sensaciones de alivio y recuperación que tengo después de entrenamientos intensos o partidos son muy buenas.

Si tenemos la posibilidad de recibir un masaje recuperador, nos ayudará mucho en este proceso de recuperación muscular.

¿Tengo que tener en cuenta a que hora del día compito para preparar a mi cuerpo?

Si la competición ha sido por la mañana, deberíamos realizar ejercicio a baja intensidad por la tarde. Como por ejemplo un pequeño paseo, acompañado de un ligero estiramiento.

En mis primeros años de competición, cometía el error de quedarme tumbado toda la tarde en la habitación del hotel pensando que esto era lo ideal para recuperar. Pensaba que cuanto menos me movía, mejor iba a recuperar. Pero nuestro cuerpo necesita un poco de movimiento para seguir acelerando el proceso de recuperación, ¡Así que te recomiendo hacerlo aunque te cueste!

Si la competición se realiza por la tarde, hay estudios que demuestran que realizar una pequeña sesión de entrenamiento por la mañana, ayuda a afrontar mejor la competición. Lo que no existe es una estandarización sobre qué se debe hacer ya que existen muchos factores para ofrecer un protocolo único. Será trabajo del deportista encontrar lo que mejor le viene, ayudado y guiado por su entrenador. Repito: ¡Ayudado y guiado! Nunca impuesto.

Llegadas las últimas horas del día, tenemos que intentar acabar de cenar aproximadamente 2 o 3 horas antes de irnos a dormir. Curiosamente en los torneos, los españoles somos los jugadores que más tarde cenamos, lo hacemos entre las 20:00-21:00 de la noche y el resto lo hace entre las 18:00-19:00.

¿Cómo deben ser nuestras cenas?

Tenemos que intentar que no sean copiosas para poder hacer una correcta digestión y no dormir con el estómago lleno. De no ser así, gran parte de nuestra sangre estará concentrada en la digestión y no en el resto del cuerpo para realizar el correcto proceso de recuperación. Esta fase regenerativa, a través del sueño debe durar entre 8-9 horas.

Para finalizar, sería lógico pensar después de todo, que los deportistas nos preparamos para la siguiente competición justo al acabar la que hemos terminado. De ahí la importancia de ser igual de metódicos antes como después de la competición.

Club Voley Playa Muchavista El Campello

Christian García

En el Madison Beach Volley Tour seguimos queriendo conocer a las marcas que nos acompañarán en el camino durante la temporada 2018.

Hoy, queremos presentaros a John Smith, una marca ya reconocida entre los seguidores del circuito, ya que apostó por el circuito desde sus inicios.

John Smith es una marca creada en España en 1970 con el propósito de comercializar material deportivo.

Desde entonces, su presencia en un mercado en constante evolución les ha proporcionado especialización y experiencia en el terreno de textil y el calzado.

La filosofía de la Compañía se basa en el esfuerzo serio y continuado, poniendo especial atención en la calidad y el buen servicio. Un gran equipo humano compuesto por más de 150 empleados y su confianza en la formación continua son sus mejores credenciales.

En John Smith están convencidos de que la práctica deportiva fortalece el cuerpo y la mente, posibilitando una mejor calidad de vida. Por eso, trabajan para crear productos acordes a las exigencias de los amantes del deporte, ya sea en competición o en la práctica cotidiana.

Su objetivo es que cada producto se ajuste eficientemente a las necesidades particulares de cada deportista. Concepto, diseño, tecnología y materiales están coordinados para lograr ese fin.

En la misma medida en que el deporte se hace un hueco en nuestra actividad diaria y se transforma en una estética, John Smith desarrolla colecciones «Casual» y «Sport & Street» de calzado y textil para un estilo de vida activo.